電磁波與３Ｃ產品的藍光之害

1. 七招防藍光傷害眼睛

近年來，由於電腦、手機、平板已是現代人不可或缺的３Ｃ產品，其所發出的藍光，民眾擔心可能導致視網膜病變及白內障，也就是所謂的藍光危害（blue light hazard），這樣的理論，似乎一面倒的支持藍光就是靈魂之窗的殺手，但事實真的有這麼可怕嗎？

英國公共衛生部門轄下位於奇爾頓市（Chilton）的雷射暨光輻射放射量小組（Laser and Optical Radiation Dosimetry Group）領導人約翰•奧哈根（John O'Hagan）於二○一六年一月份發表於《視覺》（Eye）期刊的研究報告指出，人們其實毋須對藍光如此恐慌，只要是低於國際非游離輻射防護委員會（International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection, ICNIRP）所訂定之安全暴露值，這些由電腦螢幕、手機與平板所發射出來的藍光，在正確使用下並不會對使用者的眼睛造成傷害。但什麼叫正確使用呢？

約翰•奧哈根所率領的研究團隊，針對數種目前最常使用的光源，包括手機、平板電腦、筆記型電腦和檯燈等，去測量並比較相同使用時間下，上述設備所發出的藍光曝露量，藉以評估是否應對公共衛生部門提出建議。

結果顯示，若處在英國奇爾頓市六月份晴朗天空下，藍光的暴露量約為ＩＣＮＩＲＰ訂定安全限值的一〇％左右，若是十二月份多雲的天氣，藍光的暴露量則為安全限值的三％左右。相較於暴露在手機、平板電腦、筆記型電腦和檯燈等人工光源下，太陽光所散發出的藍光遠遠高於３Ｃ產品的藍光，因此在戶外活動才更需要保護眼睛。

研究得出的結論，認為即使一般人盯著電腦螢幕工作或娛樂好幾個小時，都不太可能因此損傷使用者的視網膜。但奧哈根警告，由於輻射線劑量從眼球表面傳輸到視網膜與年齡有關，孩童對藍光會比成年人要來的敏感，還是不建議孩童長時間暴露在藍光光源下。

即便如此，根據二〇一三年六月英國《每日郵報》報導，西班牙馬德里康普頓斯大學（Complutense University）的西利亞•桑確斯•雷默斯博士（Celia Sánchez-Ramos）的研究顯示，由於ＬＥＤ燈（發光二極體）所發出的光為短波高能量光源，在可見光光譜上為藍、紫光，長時間暴露在這種光線下，可能會對視網膜造成損傷。

此外，新竹清華大學材料科學研究所外籍研究員米努‧辛格（Meenu Singh）對藍光的安全仍有所疑慮，她認為目前整個世界都朝向數位化邁進，人類將會花更長的時間在使用這些設備上，且視網膜對藍光又比較敏感，因此少量的藍光光源就會抑制大腦分泌褪黑激素（melatonin），影響睡眠品質，甚至擾亂體內的生理時鐘。

美國哈佛大學Charles Czeisler教授二〇一三年五月發表於《自然》期刊的研究報告就指出，若在睡前使用平板電腦、手機等人造光源的３Ｃ產品，會影響人體內的自然節律，並抑制大腦中的化學物質如褪黑激素的分泌，進而影響睡眠狀態。而晚上睡眠品質不好或是睡眠不足，就會進一步影響健康，提高肥胖、糖尿病、心血管疾病、憂鬱症及中風等疾病發生的機率。

光線分為可見光與不可見光，紅外線、紫外線屬不可見光，紅橙黃綠藍靛紫則為可見光，藍光包括藍、靛、紫光，是能量較強的可見光，其波長約為四〇〇～四五〇nm，其中，短波長藍光由於波長接近紫外線（ＵＶ光），能量就愈強，它較易穿透角膜與水晶體直射入黃斑部，可能造成黃斑部細胞的損傷，導致黃斑部病變。一般３Ｃ產品的藍光波長多為四五五nm以上，能量相對較低，對人體也比較不會造成傷害。以下為光譜圖，供大家參考。



近年來隨著半導體科技的發展，ＬＥＤ普遍應用在包括平板電腦、電腦螢幕、智慧型手機螢幕等３Ｃ產品的背景光源。但它有藍光比例太高的疑慮。而家用照明燈具最常見的光源種類為螢光燈及省電燈泡。目前長時間需要室內照明的空間，像是辦公室、教室、房間等所選用的燈具光源（包括檯燈），就應該選用省電燈泡才對。

此外，潘老師要提醒的是，３Ｃ產品影響視力的主要原因不僅僅在於藍光，還包括螢幕閃爍的頻率。如果再加上長時間緊盯電腦螢幕或是手機，眨眼的次數相對下降，淚液就無法平均分布在眼球表面，就會產生眼睛乾澀、疲勞等的不適現象。若可以注意以下幾個正確而實用的護眼方法，就可以不用太過擔心了。

1. 看電腦螢幕、手機或平板等３Ｃ產品，每看螢幕五十分鐘時就應該起來休息五～十分鐘，可以閉目養神，或是起身做個伸展操。

2. 使用３Ｃ產品時，四周不可完全黑暗無光，最好是在光線適當的地方下使用。

3. 褪黑激素約從睡前二～三小時開始分泌，所以在睡前一～二小時，就要避免使用３Ｃ產品，才不致影響睡眠。

4. 將電腦螢幕的亮度調低一點，並且保持至少三十～五十公分左右的距離。

5. 抗藍光鏡片只能濾除約三～五成左右的藍光，所以絕不能夠因為裝戴抗藍光鏡片後，就毫無節制地使用３Ｃ產品，還是必須讓眼睛得到充分的休息。

6. 如果不適應在黑暗無光的環境中入眠，使用小夜燈亮度不要太亮；燈源最好低於床頭，以避免刺激眼睛。

7. 要特別注意戶外的藍光及紫外線，所以外面大太陽時，一定要戴太陽眼鏡來防止強光與紫外線。

2. 長期長時間使用手機，腦瘤風險飆三倍

對於手機輻射究竟是否會致癌的議題，至今各界仍眾說紛紜、尚無定論，但是一項由美國印第安那大學、烏克蘭科學院、東芬蘭大學及巴西坎皮納斯大學的學者共同研究，發表在二○一五年七月底《電磁生物學及醫學期刊》（Electromagnetic Biology and Medicine）的研究發現，手機和平板電腦發出的電磁波，會使體內細胞產生「氧化壓力」（Oxidative stress），導致罹患腦部腫瘤的機率增加三～五倍以上。氧化壓力是指當人體內有過量的自由基時，會對人體細胞造成傷害，導致頭痛、疲勞、皮膚過敏，甚至增加失智、帕金森氏症及罹癌等風險。

此研究的受試者為使用手機十年以上的成年人，結果發現，連續五年每天用手機二十分鐘，罹患腦部腫瘤的機率增加三倍；如果持續四年每天使用手機一個小時，甚至增加三至五倍的罹患風險。

根據刊登在二○一四年五月份英國醫學會《職業病及環境醫學》（Occupational and Environmental Medicine）期刊，由法國波爾多大學（the Bordeaux University）的研究團隊，針對二○○四～二○○六年間，法國政府部門員工進行研究調查，結果發現，每月講手機逾十五小時（即每天半小時）之高用量者，比低用量者得到腦瘤的風險機率多出三倍。

而瑞典奧雷布洛大學醫院（Orebro University Hospital, Sweden）腫瘤科的研究人員於二○一五年三月份發表在《病理生理學》期刊（Pathophysiology）之研究報告，收集一三八〇名患惡性腦瘤患者及無患病人士的資料，長期追蹤彙整他們使用無線電話（包括手機和室內無線電話）的狀況持續十年，並分析比較暴露電磁輻射時間長短與罹患腦癌風險的關係。

結果發現，使用無線電話的時間愈長，罹患惡性腦部膠質瘤（glioma）的風險就愈高；使用手機或無線電話二十～二十五年者，罹患腦癌的機率，比起使用手機少於一年的人高出近兩倍；若使用二十五年或以上，風險更會增加高達三倍。若按照使用手機的時數去計算，則總共使用超過一四八六小時者，患腦癌之風險會比僅使用一二二小時的人高出兩倍。

手機與室內無線電話發出的電磁波屬於非游離電磁輻射（Non-ionizing Electromagnetic radiation Radiation），這些輻射可能透過身體（例如頭部和頸部） 接觸電話而被組織或細胞吸收。這份研究報告再次呼應了之前由十三國合作的對講機研究（Interphone Study）結論，該研究發現一生使用手機超過一六四〇小時以上的人罹患腦癌的風險高了近兩倍，而接觸這些設備頻率較高的頭側罹患腦癌的風險特別高！

二○一一年五月份由世衛組織（ＷＨＯ）轄下的國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer, IARC），在法國里昂所舉辦的「評估電磁波幅射暴露的潛在致癌危險」國際會議中，詳細討論有關手機幅射線致癌性之研究報告。其中一篇發表在二○○五年神經學期刊（Neurology）的丹麥研究，顯示每天使用手機三十分鐘以上，持續超過十年，會增加四〇％罹患神經膠質瘤的風險。

結果ＩＡＲＣ將無線電頻電磁場（Radio-Frequency Electromagnetic Fields）也就是手機輻射，歸類為２Ｂ級可能致癌物；被ＷＨＯ列為２Ｂ級可能致癌物的還包括ＤＤＴ、塑化劑、四氯化碳、氯仿、汽車引擎廢氣、鉛、燃燒煤碳、乾洗化學藥品等共二八七項。

接下來潘老師就來告訴大家，如何降低手機對身體的危害？到底該注意哪些生活上的小細節？以及該怎麼吃？

天然食物中存在許多抗氧化物質，這類食物富含植化素（Phytochemicals），如：多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles）、類黃酮素（Flavonoid）、茄紅素（Lycopene）、植物皂素（Saponins）、香豆素（Coumarins）、異硫氰酸鹽（Isothiocyanates）、維生素Ｃ及維生素Ｅ等。包括十字花科蔬菜（花椰菜、捲心菜、大白菜、油菜、甘藍、芥菜）、柑橘類水果、芭樂等，這些都可以降低氧化壓力。另外，也提供幾個預防手機電磁波的小撇步：

1. 講手機時儘量使用有線耳機，避免直接將手機靠著耳朵接聽，且儘量左右耳交替使用。剛撥號或手機剛響時，是電磁波最強的時候。

2. 手機不要放口袋，盡可能放在包包裡或包包的外層。避免將手機放在腰部或胸部，進而損害內臟功能。

3. 建議兒童、孕婦等不應使用手機。教育部也應明令十五歲以下的學生禁止在校園使用手機，避免影響學習也可降低使用時間。

4. 減少通話時間，在通訊不佳的場所避免使用或儘量利用手機通訊軟體功能及發送簡訊來傳遞訊息，養成不用手機聊天的習慣。

5. 不要拿手機當鬧鐘，睡覺前應將手機關機，若手機需要充電時，則應該放在客廳，不可置於離身體較近處，更不要放在枕頭邊。

6. 不要買山寨機，因為合法上市手機ＳＡＲ（Specific Absorption Rate）值必須低於二，但山寨機的品質無法保證。

7. 不要邊充電、邊講手機，容易發生電池爆炸，或漏電被電擊。

3. 遠離電磁波的七大對策

從科學的角度來說，電磁波是一種能量，凡是能釋放出能量的物體都會釋放電磁波。當電磁波嚴重干擾身體細胞，成為健康殺手時，我們就必須特別重視並做好防範措施，你只要將電器用品開關打開，就會釋出電磁波，家庭中最常使用的電器用品如電視、冰箱、冷氣、電話、電鍋、吹風機、電鬍刀、電動牙刷、電腦、熨斗、音響、手機、烤箱……運轉後，電磁波隨之而來。

瑞典國家輻射局（它被歐洲各國公認最先驅和最嚴苛）訂定身體周遭的標準輻射若小於〇‧一mG屬於安全範圍，超過三‧〇mG即為危險區，但日常生活中的電器用品，大多都已超過三‧〇mG，也就是說，居住環境的電磁波早已威脅到我們的健康了。

經實驗和調查結果顯示，電磁波有幾個最主要的危害：

1. 中樞神經系統虛弱

電磁波會對神經系統造成傷害，讓人體出現神經衰弱症候群，如：頭痛、頭暈、全身無力、記憶力減退、睡眠障礙、易怒、心悸、多汗、手腦協調動作差，嚴重者還會罹患失智症。

2. 免疫系統功能降低

有多篇動物實驗和對人體受輻射作用的研究和調查顯示，長期受到電磁波作用的人，白血球吞噬細菌的百分率和吞噬的細菌數均呈現下降趨勢，抗體亦受到明顯的抑制。

3. 提高不孕症機率

長期接觸超短波發生器者，男性精子數量會受到抑制而降低，生殖器官功能下降、影響生育能力。女性則易出現月經週期紊亂、經期症候群、卵細胞易發生變性問題，降低女性生育能力或提高生出先天性畸形嬰兒機率。

電磁波無所不在，應該積極找出對應之道，才能降低電磁波對我們的危害。那該如何降低電磁波對人體的危害呢？

◆對策一：與電器用品保持50公分以上距離

由於電磁波強度與距離平方成反比，故保持距離非常重要，在使用電腦、電視、電風扇、吹風機、微波爐、電磁爐、洗衣機等電器用品時，都要保持五十公分以上的距離，以策安全；距離愈遠，電磁波強度愈弱。

◆對策二：養成拔插頭習慣

拔掉插頭可防止電磁波產生，所以一定要養成不使用電器用品時，隨手將插頭拔掉的好習慣，還可以節省用電量。

◆對策三：縮短使用電器產品的時間

電磁波再強，但是使用電器產品的時間愈短，影響也會愈小。

◆對策四：睡覺時要遠離電磁波

睡眠時間通常會在六～八個小時，即使微量電磁波的曝露都會對身體影響很大。因此睡覺時，不要太靠近裝有電線的牆壁或是離插頭太近，免得受到電磁波的長期干擾無法好好休息。

有些人習慣使用手機的鬧鈴服務代替鬧鐘，這會讓手機太靠近床頭，迫使大腦要曝露在電磁波下好幾個小時，所以，還是買個鬧鐘吧！

◆對策五：選用同種小型的家電產品

大型與小型家電比較，大型的電磁波及耗電量一定比小型來得高，所以儘量要選用小型的。另外，電燈泡的電磁波比日光燈來得小；無線電話也比行動電話來得小。

◆對策六：孕婦及幼童要遠離電器用品

這兩個族群的細胞分裂正值旺盛，很容易受到電磁波的干擾，所以最好避免使用吹風機、電毯、微波爐。美國有一項研究發現，母親在懷孕時曾使用電毯者，胎兒日後得到血癌的機會是一般兒童的七倍。母親在懷孕時經常燙頭髮，胎兒日後得到血癌的機會是一般兒童的六倍。母親經常使用吹風機，胎兒日後得到血癌的機會是一般兒童的二‧八倍。

◆對策七：注意電器產品的後方及兩側

根據研究，電視機與個人電腦的後方及兩側所釋出的電磁波極強，因此儘量不要站或坐在電腦後方及兩側。故可將電腦螢幕換成液晶螢幕，而手機最好可以放在手提袋或包包裡。

電磁波與３Ｃ產品的藍光之害

1. 七招防藍光傷害眼睛

近年來，由於電腦、手機、平板已是現代人不可或缺的３Ｃ產品，其所發出的藍光，民眾擔心可能導致視網膜病變及白內障，也就是所謂的藍光危害（blue light hazard），這樣的理論，似乎一面倒的支持藍光就是靈魂之窗的殺手，但事實真的有這麼可怕嗎？

英國公共衛生部門轄下位於奇爾頓市（Chilton）的雷射暨光輻射放射量小組（Laser and Optical Radiation Dosimetry Group）領導人約翰•奧哈根（John O'Hagan）於二○一六年一月份發表於《視覺》（Eye）期刊的研究報告指出，人們其實毋須...

從古至今，養生及不老的話題從未間斷。貴為帝王的秦始皇也是如此，一心一意尋求長生不老藥，還派遣徐福帶領三千名童男童女遠赴蓬萊仙島尋找丹藥；市井小民一樣也注重養生，從「髮常梳，面常擦，目常運，鼻常揩，齒常叩，耳常彈，足常搓，肢常搖，腹常摩」的口訣，以及「冬不藏精，春必病溫」的冬令進補即可了解一斑，養生根本已經和生活融於一體，不分你我。既然養生離不開生活，而人又必須藉由養生之道活出健康、延年益壽，因此出版與養生有關的書籍自然也受到大家的期待。

眾多的養生之道中，明朝永樂太醫劉純提出的「三分治七分養」說法很客觀；他奉旨編修《大明醫典》，共計六十六年，歷經七位皇帝的統治，加上三百多位醫官及數千名囚犯的人體實驗，所得到的養生結論為「三分治七分養」，也就是說，對待身體，治療與養生不可偏廢，後者比前者更為重要，現代醫學注重預防疾病，防病於未然，因此平常保養身體不要生病，比起生了病找醫生治療，更為重要。

當年的劉太醫是將關進監獄的犯人進行觀察研究，與現代醫學研究重視人體實驗很接近，因為監獄犯人的飲食能夠加以管控，營養是否均衡，熱量多少，作息是否正常，運動多久，都能詳實記錄。正因如此，分布在全球的華人已將該結論列為中醫預防疾病和治療慢性病的黃金理論。

知道了平常保養很重要，接下來要知道如何保養，潘老師綜合十數年來演講的心得與不斷念書吸收的新知，再加上個人親身體驗和證例蒐集，我將這些「簡單」的方法整理歸納為「養生六件事」；這六件事在字面上的意思雖然淺顯易懂，可是內容是必須向大家闡述清楚的，所以在後面的各章節中會把它們說明白。另外，它們也隱含有排列順序、先後不一樣的重要性，第一件事如果沒做到，就算做到第二件事可能也用處不大，其原因就好比每天有人餵你吃少量毒藥，而你雖然每天努力養生，到頭來恐怕仍然逃不過早死的命運，其道理是一樣的。這六件事到底是什麼呢？它們是：

第一件事：幫你創造無毒、健康生活環境

第二件事：讓你擁有健康生活習慣

第三件事：維持快樂心情

第四件事：聰明運動的方法

第五件事：正確的飲食慣

第六件事：定期、完整、不過當的健康檢查

這六件事幾乎全部涵蓋近代一些長壽名人的養生方法，只是我們整理得更完整，更有系統，更簡潔，更科學，更與時俱進。

首先來看看活到一○六歲的蔣夫人吧，她的養生可以從酸奶（優酪乳及優格等食品）及大腸水療說起。國人食用酸奶的健康概念是近十多年才開始的，在營養師及食品業者大力宣傳之下，成為一種健康食物，但年輕時期的蔣夫人就已是酸奶的愛用者，她很早就了解酸奶是養生食物，對腸胃健康幫助頗大，蔬菜條佐優格是她的經典健康餐，這部分是屬於第五件事正確的吃。

至於大腸水療，則是蔣夫人自己排毒的方法，她認為糞便會附在腸壁上形成宿便，若沒有排乾淨，所形成的毒素會被重覆吸收影響健康，如果灌入大量的水清洗大腸，有助排便及清潔；直腸專科的清潔性灌腸和水療相似，通常用於大腸檢查或腸子開刀前，將腸子洗乾淨。

蔣夫人臨睡前會以水療來代替排便，讓她減少便祕的煩惱。現在也有人提倡咖啡灌腸，無奇不有，但這些東西潘老師全部不贊成，連衛福部也明令禁止水療用於非治病用途，而咖啡灌腸雖然不會使用水療的機器進行加壓，危險性較低，但仍屬不自然方式，請大家不要聽信謠言。

王永慶先生對養生也很重視，而且是規律生活的奉行者，這與本書中第二件事生活作息完全吻合。他作息規律，每天晚上九點睡覺，半夜十二點半起床，打坐一個小時，接著做毛巾操，之後讀書、看報、省思，早上六點睡回籠覺，八點上班，中午休息半個小時。他的作息非常規律是其優點，但並未完全跟著太陽升降的循環走，也就是不適當但很規律，本書的第二件事是希望將規律的生活與太陽升降的節奏合一，這樣才叫規律且適當。

王永慶先生對食物種類不忌口（本書養生第五件事彩虹原則），非有機不吃（本書養生第一件事無毒），要喝能量水排毒，分量不貪多、不過量，以「半」為主，半碗飯、半條魚、半根香蕉，而且他服用對身體有益的各類保健食品，像七葉膽、綠茶素等，而潘老師不鼓勵大家吃有機，很多人吃不起，我推薦安心蔬果。另外飯吃七分飽，這都在本書第五件事裡面，有詳細的說明。

現代人追求健康的方式，常常像一座不平衡的蹺蹺板，只挑自己想做的，或是偏重某些特定的項目，這都可能不夠完整周延（六件事必須全做到才能面面俱到）。除上述的蔣宋美齡女士和經營之神王永慶先生外，中國醫藥大學創辦人陳立夫先生也有個人一套獨特的養生術，經常被提及，另外，如經過大病而悟出健康之道的吳永志博士、許達夫醫師，他們推廣自身抗癌經驗不遺餘力，其論點也都在書中的六件事裡。以前是不知道怎麼做，現在把怎麼做寫在書裡面，剩下的，就是讀者要去執行了。

預防永遠重於治療，少一點裝潢、規律作息、笑口常開、多走幾步路、增加一份蔬果攝取……等，都是幫助我們「驅疾避凶」的絕佳作為。

祝大家閱讀愉快且都能健康快樂。

陽明大學醫學院藥理教授

臺北市議員 潘懷宗博士

從古至今，養生及不老的話題從未間斷。貴為帝王的秦始皇也是如此，一心一意尋求長生不老藥，還派遣徐福帶領三千名童男童女遠赴蓬萊仙島尋找丹藥；市井小民一樣也注重養生，從「髮常梳，面常擦，目常運，鼻常揩，齒常叩，耳常彈，足常搓，肢常搖，腹常摩」的口訣，以及「冬不藏精，春必病溫」的冬令進補即可了解一斑，養生根本已經和生活融於一體，不分你我。既然養生離不開生活，而人又必須藉由養生之道活出健康、延年益壽，因此出版與養生有關的書籍自然也受到大家的期待。

眾多的養生之道中，明朝永樂太醫劉純提出的「三分治七分養」說...

總論
第一件事 健康與安全的生活環境
第一章 廚房用品與飲食
1. 不沾鍋的塗層，可能致癌嗎？
2. 特定罐頭食品會溶出有害人體的雙酚Ａ
3. 牙膏、化妝品、口香糖、奶精、咖啡用奶粉，其中白色色素可能導致第二型糖尿病嗎？
4. 食物、糖果、中草藥中意想不到的含鉛陷阱
5. 吃蝦過敏可能是因為化學藥劑
第二章 清潔劑與美妝用品
1. 小心！家庭和個人保養、清潔、美妝用品可能潛藏有害物質
2. 長期使用清潔劑打掃家裡的女性，肺功能嚴重受損
第三章 空氣汙染，怎麼辦？
1. 十四招、四食物抗空汙／防肺癌
2. 兒童長期吸入二手菸 將加速血管壁硬化
3. 室內裝潢應用綠建材
4. 兔子基因黃金葛，快速淨化室內空氣，
第四章 電磁波與３Ｃ產品的藍光之害
1. 七招防藍光傷害眼睛
2. 長期長時間使用手機，腦瘤風險飆三倍
3. 遠離電磁波的七大對策
第五章 大家一起來當「不塑之客」
1. 防塑七大招
2. 塑膠裡的鉛毒陷阱
3.塑膠微粒是全球災難！
第二件事 規律且良好的生活作息與規劃
第一章 配合生理時鐘，才是規律且良好的生活
第二章 生活規律且良好，才能睡得好、睡得飽
第三章 沒有遵循生理時鐘作息者，罹病風險增加，輪班人員該怎麼做？
第四章 規律且良好的喝水規劃？
第五章 你會規律且良好的呼吸方式嗎？勞累、打哈欠、磨牙、肩頸痠痛都是因為它！
第六章 如何規劃生活，可以維持健康腸道菌？
第七章 正確短期使用安眠藥，讓你回復規律且良好的作息
第三件事 維持快樂的心情
第一章 自我檢測的指標
第二章 11個迅速擊退壓力的妙招
第三章 知足長樂
第四章 助人最樂
第五章 學習享樂
第六章 勞動歡樂
第七章 寬容最樂
第八章 該怎麼吃？才可以改善憂鬱症狀
第九章 吃出好心情的三日食譜
第十章 世界各國解決不快樂的方法
第四件事 聰明運動的八大原則
第一章 最需要運動的五大族群
第二章 三撇步，教你選擇適當的運動
第三章 運動的黃金時間
第四章 如何選擇適合你的運動
第五章 今天運動了嗎？
第六章 每天運動十五分鐘可延長壽命三年
第七章 爬樓梯比搭電梯還節省時間？
第八章 潘老師教你正確健走方式
第五件事 正確的飲食
第一章 新型飲食指南與五色養生法
第二章 超級食物大彙整
第三章 打破常見20大飲食迷思
第四章 怎麼吃，最能預防大腸癌？
第五章 植化素---啟動人體健康之關鍵
第六章 維生素D是一種荷爾蒙，保骨、抗癌都靠它
第七章 鎂，看不到的缺乏，但影響健康甚巨
第八章 缺鋅非同小可，引發全身健康亮紅燈
第九章 膳食纖維可救命，九成民眾沒吃足
第六件事 定期、完整、不過當的健康檢查
第一章 健康存摺裡的「數字」在家監控
第二章 有必要去健檢中心每年做一次健康檢查嗎？
第三章 高危險群每半年就必須去醫院門診追蹤一次
第四章 哪些是必要健檢項目？
第五章 低劑量電腦斷層和正子電腦斷層
第六章 頸動脈超音波和骨質密度篩檢
第七章 有哪些健檢項目可享健保給付？
附錄A 作者潘懷宗小檔案
附錄B 說故事的力量

總論
第一件事 健康與安全的生活環境
第一章 廚房用品與飲食
1. 不沾鍋的塗層，可能致癌嗎？
2. 特定罐頭食品會溶出有害人體的雙酚Ａ
3. 牙膏、化妝品、口香糖、奶精、咖啡用奶粉，其中白色色素可能導致第二型糖尿病嗎？
4. 食物、糖果、中草藥中意想不到的含鉛陷阱
5. 吃蝦過敏可能是因為化學藥劑
第二章 清潔劑與美妝用品
1. 小心！家庭和個人保養、清潔、美妝用品可能潛藏有害物質
2. 長期使用清潔劑打掃家裡的女性，肺功能嚴重受損
第三章 空氣汙染，怎麼辦？
1. 十四招、四食物抗空汙／防肺癌
2. 兒童長期吸入二手菸...