◎自重訓練打造完美肌肉，你也做得到！

在我腦海中一直有個畫面，在炎熱的夏天，我人在聖昆汀監獄的院子裡，正在排隊使用單槓，我已忘記是哪一年的事，總之事情過了好久，也許當時你都還未出生。而我清楚記得的是，排在我前面的犯人迪克森（Dixon），他的身材寬又壯碩，在走廊上遇到他你根本無法看到他身後的事物。他的背闊肌超級雄厚，我很懷疑他放下手臂後能否貼近身體兩側。他的三角肌大又結實，圓形球狀就像是雕刻上去的；他的三頭肌更是令人嘆為觀止，當他把雙手舉起時，就像是鯊魚那亮白的肚子被懸掛起來一樣，硬朗的線條有如鋼鐵人。

迪克森並不是一個會使用類固醇來讓自己變強壯的人，當時大家都清楚在監獄中誰有用藥，誰沒有。而且在那個年代，根據大家的體型，就可看出用藥的人比我們想像中的少。迪克森也不靠自由重量或機械器材來鍛鍊肌肉，但他花了很多精力在做自體重量訓練，用反覆訓練的疼痛換取他一身結實的肌肉。

迪克森不是唯一以自體負重訓練增強肌肉的人，我認識許多一開始瘦得乾扁的人，最後都只憑自體負重訓練，練就出渾然天成的大塊肌肉。相信我，你也可以做到，透過自體負重訓練，來達到以下目標：

◎增加20~30磅堅實、勻稱的肌肉

◎雕塑手臂線條、手臂肌肉增加2～3英吋

◎練就三倍大、飽滿厚實的胸大肌和背闊肌

◎增厚及強化魔鬼六塊肌

◎讓粗壯的二頭肌血管清晰、稜角分明

◎打造奧林匹克短跑選手才有的股四頭肌和膕旁肌

◎練就真正的鑽石小腿肌

現在的人往往會過度誇大肌肉的外觀及訓練成果，豎立一套不合理的健美標準，讓你誤以為達成以上目標沒甚麼，事實上，如果你可以達到以上成果，就已經超越99%的自然健美者了，大部分的自然健美者很少達成甚麼顯著的成果。

為何許多自體負重選手的肌肉大小與力量不成正比？

還在監獄裡時，我敢說大部分的囚犯都知道，不管最初身體結構如何，在嚴格縝密的自體負重訓練下，都可以練就一身可觀結實的肌肉。但當我出獄之後，我就不敢這麼說了，因為在現在的健身範疇裡，自體負重訓練不一定與碩大肌肉畫上等號，而且你會發現許多儘管看起來相當瘦小的自體負重健身者，依然可以做出單手倒立、人體國旗、俄式挺身等需要驚人力量的動作。

為何自體負重訓練者會有如此強大的力量，肌肉塊頭卻不大呢？會造成這樣的差距原因在於訓練方式不同，我在這邊簡單的說明一下，一般來說阻力訓練（resistance training）分成兩種，一種是神經系統的訓練，另一種是肌肉系統訓練，兩者差別很大。

現代的自體負重健身者，大多傾向於神經系統訓練方式，他們透過讓神經系統更能靈活控制肌肉的方式，進一步發展出驚人的肌肉協調力、平衡能力和空間技能，正因為如此，他們不需要發展出大塊的肌肉，也能做出高超的自體負重動作。

這樣的健身哲學大多來自於體操運動員，他們主要聚焦在訓練自己的神經系統，並非將目標放在增長肌肉，當然我知道也有大塊頭的體操選手，但那絕對不是刻意訓練來的，若他們真想要訓練肌肉，效果絕對會更驚人。

請別誤解我，對我來說，我對於這種神經系統訓練方式很是推崇，我也大量運用在自己身上。但我想說的是，若你真的想有爆發式的肌肉增長，你應該訓練的是肌肉系統，而非神經系統。我看過許多運動員，為了增大肌肉而練習自體負重訓練，最後卻因為只鍛鍊到神經系統，而非肌肉系統，而白白浪費體力。他們變得更強壯了，對於自體負重動作也更加熟練，然而肌肉卻沒有變大。六個月後他們放棄了，並告訴身邊的人，自體負重訓練只適合增強肌力，而不會讓人增大肌肉，真是胡說！

事實上他們是用錯了訓練方式才造成這樣的結果，如果他們當初採取的是專為鍛鍊肌肉系統的方法，而非聚焦在訓練神經系統，理應可以獲得他們想要的肌肉。因此，如果你的目標是增大肌肉，就必須捨棄神經系統為主的訓練方式，專注在純粹肌肉系統的訓練。也就是說不要跟從體操人員的訓練，而是以健美方式訓練自己的肌肉，體操人員善於獲取肌肉力量和精通自體負重技巧，而真正的健美者卻懂得如何鍛鍊肌肉系統，使肌肉變大。

接下來的問題便是：如何鍛鍊肌肉系統？為了說得更加清楚明白，我將肌肉系統的訓練寫成「徒手健身十大增肌法則」，如果你希望接下來的幾個月可以打造出真正的肌肉，就忘掉那些典型的神經系統訓練方式，開始認真遵從這十大法則吧！

相信我，成果會好到令你難以置信。

◎自重訓練打造完美肌肉，你也做得到！

在我腦海中一直有個畫面，在炎熱的夏天，我人在聖昆汀監獄的院子裡，正在排隊使用單槓，我已忘記是哪一年的事，總之事情過了好久，也許當時你都還未出生。而我清楚記得的是，排在我前面的犯人迪克森（Dixon），他的身材寬又壯碩，在走廊上遇到他你根本無法看到他身後的事物。他的背闊肌超級雄厚，我很懷疑他放下手臂後能否貼近身體兩側。他的三角肌大又結實，圓形球狀就像是雕刻上去的；他的三頭肌更是令人嘆為觀止，當他把雙手舉起時，就像是鯊魚那亮白的肚子被懸掛起來一樣，硬朗的線條有如鋼鐵人...

前言

這本書的內容當初是以兩部分篇幅刊登在PCC（進階式徒手體操認證）的社群部落格上，篇名就叫做「徒手健身十大增肌法則」，不知道是否有人注意到，我特別喜歡玩數字遊戲，像是徒手健身技法的六招（Big Six）和十式（Ten Steps），我想是當初在獄中養成的習慣吧！

在收到上百封的電子郵件詢問徒手健身相關的問題後，我發現有越來越多人對於徒手健身技法感興趣。像是如何增強肌肉，並且以徒手操作方式訓練出完美肌肉等話題，一直以來都受到關注。讀者對於此話題不斷提出問題，提供新的想法，並分享他們的心得，人們對於徒手健身知識的渴求已非幾篇部落格文章可以滿足。

於是我決定出版這本《囚徒增肌》，為了讓讀者更清楚瞭解並提供參考，書內不僅有部落格那兩篇文章的加長版本，還有特地為了本書而撰寫的新內容，其中包含徒手健身的核心意義、如何制定健身計畫，還有打造身體各部位肌肉的訓練方法、常見問題整理等。

本書我獻給所有PCC（進階式徒手體操認證）的會員們，是你們促成本書的出版。致各位讀者：如果你在看了本書之後而對徒手健身產生無比的熱忱和興趣，不妨上PCC部落格上留言，並加入這個重要性日增、會員人數不斷增長的社群。

期待在PCC相會，熱愛健身的夥伴們！

保羅•韋德（Paul Wade）

前言

這本書的內容當初是以兩部分篇幅刊登在PCC（進階式徒手體操認證）的社群部落格上，篇名就叫做「徒手健身十大增肌法則」，不知道是否有人注意到，我特別喜歡玩數字遊戲，像是徒手健身技法的六招（Big Six）和十式（Ten Steps），我想是當初在獄中養成的習慣吧！

在收到上百封的電子郵件詢問徒手健身相關的問題後，我發現有越來越多人對於徒手健身技法感興趣。像是如何增強肌肉，並且以徒手操作方式訓練出完美肌肉等話題，一直以來都受到關注。讀者對於此話題不斷提出問題，提供新的想法，並分享他們的心得，人們對於徒手健身知識的...

．前言
．自重訓練打造完美肌肉，你也做得到！
．徒手健身十大增肌法則
．身體各部位的增肌策略
．擬定訓練計畫
．增長肌肉常見問題
．如何提升力量但不要變大隻
．如何增強男性激素 打造一身自然的肌肉
．致謝

．前言
．自重訓練打造完美肌肉，你也做得到！
．徒手健身十大增肌法則
．身體各部位的增肌策略
．擬定訓練計畫
．增長肌肉常見問題
．如何提升力量但不要變大隻
．如何增強男性激素 打造一身自然的肌肉
．致謝