▋食物保健康，五穀雜糧是關鍵

作為健康時尚，五穀雜糧備受青睞。那麼，五穀雜糧究竟指的是哪幾種糧食呢？一般指除稻以外的幾種糧食作物，包括小米、蕎麥、大麥、大豆、玉米、薯類等。

然而，過去的幾十年，隨著生活的改善，人們的飲食逐漸趨向於「精細化」，而忽視了傳統的五穀雜糧。過去被人們視為常年主食的五穀雜糧，曾一度在「食不厭精」的過程中悄然「退居」二線。隨著人們健康意識的增強，人們很快就發覺飲食「偏精」的弊病，便興起了用五穀雜糧來改善飲食結構，其原因如下。

一味地只吃精米、白麵不僅無法保證營養的全面供應，還會使健康受損；同時，食用過多、過量甘肥油膩的食品還會使營養過剩，導致一系列「現代文明病」的發病率上升，如高血壓、冠心病、糖尿病、癌症等。

近年，人們的口味發生了變化，因為吃膩了大魚大肉，五穀雜糧的樸質口感完全可與山珍海味相媲美。五穀雜糧含豐富的營養及大量人體需要的纖維素，如半纖維素、果酸和木質素等。這些物質大量存在於粗雜糧中，有良好的潤腸通便、降血壓、降血脂、降膽固醇、調節血糖、健美、減肥等重要的生理及保健功能。

古人對飲食與保健的看法是「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」，意思是飲食要做到精粗、葷素、糧菜的合理搭配，才能保證人體健康。現代營養學研究表明，粗糧、細糧搭配比單吃一種糧食營養價值要高出許多。

五穀雜糧的纖維素能以「膨化」形式存在於體內，增大了腸內的體積，使腸道蓄水量增加，改善了消化液的分泌，增加血液中的水分子，防止血液黏稠度增高，對於心腦血管疾病及高血壓等都有很好的防治作用。另外，纖維素中的木質素具有吞噬細菌及癌細胞的活力，從而可降低或控制癌症的發生和發展。

許多雜糧品種皆具有其獨特的食用和醫療價值。例如，麥麩對糖尿病、膽固醇和血脂過高有一定的防治作用；芝麻具有補肝腎、潤燥化結的作用；長期被人們視為廢棄物的豆腐渣，其所含的鈣質比牛奶還多，可以防治多種老年病。

五穀雜糧中除了含有較高的人體必需的營養物質及兼有一定的保健作用以外，在防癌抗癌方面，越來越顯示出其不可輕視的作用。例如，胡蘿蔔素進入人體後，可轉化為維生素A，又稱維生素A原，對於預防肺癌、胃癌、腸癌、喉癌、皮膚癌均有一定的作用。在糧食、豆類作物中，顏色較深的含有胡蘿蔔素較多，如黃玉米、黃心甘薯、小米、高粱、大豆、綠豆、豌豆、豇豆等。

由此可見，許多五穀雜糧皆各自具有其獨特的食用和醫療價值，使它們在營養保健方面成為新時代的「寵兒」。

▋根據體質吃五穀雜糧

所謂「體質」，指的就是身體素質，是指人體秉承先天（指父母）遺傳，同時受後天多種因素影響所形成的與自然、社會環境相適應的功能、形態上相對穩定的固有特性。它反映人體內陰陽運動形式的特殊性，這種特殊性由臟腑盛衰決定，並以氣血為基礎。

體質影響著我們的健康，要想有一個好身體，就應該瞭解它們，而當我們瞭解了各種體質的特徵後，就可以進行飲食調理，從而來指導人們科學飲食。

1.陰虛體質

陰虛體質的人大多體形偏瘦，體內陰液虧少，經常會感到口燥咽乾、手足心熱。擁有這種體質的人大多性情急躁，外向好動，性格活潑。陰虛體質的人耐寒不耐熱，平時喜愛喝冷飲，容易出現失眠、精神不振等症狀。

在陰虛者的體內，就如同有一個小火爐一樣，隨時都在蒸發著體內的陰液，所以陰虛體質者平時應該多吃甘涼滋潤的食物，這樣可以滋補肝腎，如糯米、綠豆、瘦豬肉、豬蹄、鴨肉、鵝肉、鱉、海參、海蜇、雞蛋、豆腐、金針菇、枸杞、蓮藕、冬瓜、苦瓜、絲瓜、黃瓜、西瓜、石榴、葡萄、荸薺、梨、蘋果、甘蔗、燕窩、百合、銀耳、黑芝麻、蜂蜜等都是很不錯的滋陰食品。

對於那些會損耗陰液的烤炸、辛辣或性溫燥烈的食物，如羊肉、鍋巴、炒花生、炒黃豆、炒瓜子、荔枝、桂圓肉、佛手柑、楊梅、大蒜、韭菜、芥菜、辣椒、薤白、生薑、砂仁、肉桂、草豆蔻、花椒、白豆蔻、大茴香、小茴香、丁香、薄荷、白酒、香煙、紅參、肉蓯蓉、鎖陽等要忌食或少食；高熱量的巧克力等食物也儘量不要食用，同時還要戒掉煙酒。

適當服用一些中藥藥膳對於陰虛體質者也是十分有益的，比如銀耳、燕窩、冬蟲夏草、阿膠、麥冬、玉竹可使皮膚光潔，減少色斑。到了秋天，空氣很乾燥，用沙參、麥冬、玉竹、雪梨煲瘦豬肉，對陰虛者是上等的療養食物。

推薦五穀雜糧：糯米、綠豆、百合、荸薺等。

2.陽虛體質

陽虛體質的人一般不會擁有結實的肌肉，他們往往畏寒怕冷、手足發涼。這種體質的人大多性格沉靜、內向。他們往往喜歡比較熱的飲食，平時容易精神不振，身體容易出現腫脹、泄瀉、風寒感冒等病症。

陽虛體質的人平時應多食用溫熱性的食物，有利於為身體補充陽氣。溫熱性的食物包括：荔枝、榴槤、櫻桃、桂圓肉、板栗、大棗、核桃、腰果、松子等果品；生薑、韭菜、辣椒、南瓜、胡蘿蔔、山藥、黃豆芽等蔬菜；羊肉、牛肉、雞肉、蝦、黃鱔、海參、鮑魚等肉食；還有麥芽糖、紅茶、花椒、薑、茴香、桂皮等調味品。

陽虛體質者受寒性食品的影響較大。在飲品方面，各類冰飲和新鮮椰子汁都屬於生冷飲品；水果和蔬菜方面，則包括柑橘、柚子、香蕉、西瓜、甜瓜、火龍果、馬蹄、梨、柿子、枇杷、甘蔗、苦瓜、黃瓜、絲瓜、芹菜、竹筍；其他像綠豆、綠茶、海帶、紫菜、田螺和螃蟹等也都屬於生冷食品，少吃這些食品有利於保住體內的陽氣。如果非吃不可的話則要注意，一是量少；二是配溫熱食物；三是蔬菜儘量不要涼拌生吃，最好在開水中燙一下或是燉、蒸、煮後再吃。

推薦五穀雜糧：板栗、大棗、核桃、腰果、松子等。

3.氣虛體質

氣虛體質的人性格較為內向，平時不喜歡冒險，這種人說話語音低弱，氣短懶言，很容易感到疲乏，也很容易出現精神不振、容易出汗等生理特徵，這種人耐受風、寒、暑、濕的能力較強，平時容易患感冒、內臟下垂等病，且病後康復緩慢。

氣虛體質在飲食方面要注意忌冷抑熱，平時最好多吃一些甘溫補氣的食物，如粳米、糯米、小米等穀物都有養胃氣的功效。山藥、蓮子、黃豆、薏米、胡蘿蔔、香菇、雞肉、牛肉等食物也有補氣、健脾胃的功效。人參、黨參、黃芪、白扁豆等中藥也有補氣的功效，用這些中藥和具有補氣的食物做成藥膳，常吃可使身體正氣生長。

中年女性是較為常見出現氣虛症狀的人群，平時可常吃大棗、南瓜，多喝一些山藥粥、魚湯等補氣的食物，注意攝入各種優質蛋白，對補氣都大有好處。氣虛往往和血虛同時出現，因此在注重補血的時候，更要注意補氣，以達到氣血平衡。

除此之外，氣虛者還要注意，山楂、大蒜、蘿蔔纓、芫荽、蕪菁、胡椒、紫蘇葉、薄荷、荷葉等耗氣食物是不適合食用的，過量的話，體質會變得越來越糟糕。

推薦五穀雜糧：大棗、山藥、蓮子、黃豆、薏米、南瓜、白扁豆等。

4.痰濕體質

痰濕體質的人體形肥胖，腹部肥滿鬆軟。這種人的性格比較溫和、穩重，大多數痰濕體質的人都比較善於忍耐，他們經常會出現面部皮膚油脂較多、多汗、胸悶、痰多、口黏膩或甜等症狀，同時痰濕體質的人還很喜歡進食肥甘甜黏的食物。他們對於梅雨季節以及濕重環境的適應能力較差。

對於痰濕體質的人來說，正是太多的大魚大肉、精米白麵造成了體內的痰濕，要想改變體質，必須要逆向而行，適量吃些粗糧。

玉米、小米、紅米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等都屬於粗糧。除了這些穀物，還有很多豆類，比如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、芸豆、蠶豆等；另外，像紅薯、馬鈴薯、山藥，也屬於粗糧。有些蔬菜如芹菜、韭菜，也都富含膳食纖維。

除此之外，痰濕體質者進食時要遵循的養生原則是：入口的食物一定要清淡，不要吃太飽，吃飯不要太快；不適合吃太多的水果；適合多吃一些偏溫燥的食物，如荸薺、紫菜、海蜇、枇杷、白果、大棗、扁豆、紅小豆、蠶豆，還可多吃點薑；痰濕體質的人應該少吃酸性、寒涼、膩滯和生澀的食物，尤其是酸的，如烏梅、山楂等更要少吃。

推薦五穀雜糧：玉米、小米、燕麥、黃豆、綠豆、紅薯、馬鈴薯等。

5.血瘀體質

無論是胖人還是瘦人，均有可能是血瘀體質。這種類型的人由於血行不暢，會出現膚色晦暗、舌質紫暗等特徵，平時容易出現煩躁、健忘的症狀。這種人不耐受寒邪，容易出現腫塊或是出血症。

血瘀體質的人，以補肝養血、活血化瘀為主要原則，可多食具有活血、散結、行氣、疏肝功效的食物；少食寒涼、收澀、油膩之物。日常飲食中最需要注意少飲酒，因為酒雖有活血作用，但是傷肝。活血短暫，傷肝永久，要論取捨，少喝為佳。

具有活血化瘀功效的食物很多，果品類中最具有代表性的是山楂和金橘。山楂可用於血瘀體質的調養。金橘無活血作用，但是能疏肝理氣，對於血瘀體質也具有一定的調理作用。

蔬菜中性溫活血的有韭菜、洋蔥、大蒜、桂皮、生薑等，適合血瘀體質者在冬季食用。但吃後如果出現眼屎增多、眼睛模糊，就說明吃得太多，或不合時宜了。性涼活血的有生藕、黑木耳、竹筍、紫皮茄子、蒟蒻等，適合血瘀體質者在夏天食用。但是，由於血脈畢竟有喜溫惡寒的特點，因此不宜大量吃，或者需要配溫性食物一起吃。

推薦五穀雜糧：黑豆、黃豆、大棗、糯米、開心果等。

6.濕熱體質

濕熱體質的人大多形體中等或者偏瘦。這種人由於濕熱內蘊，會出現面垢油光、口苦等濕熱表現。平時容易心煩急躁，很難適應夏末秋初的濕熱氣候。

濕熱體質者都會出現消化道的症狀，如食欲不大，經常想嘔吐，及腹脹等症狀。這是因為濕熱之邪最容易侵犯的臟腑就是脾胃和肝膽，而脾胃和肝膽與消化、飲食都有著重要的關係。所以濕熱體質者更要注意調整飲食結構，飲食和濕熱之間相互影響，如果本身就是濕熱體質，再加上飲食結構不合理的話，便會加重濕熱的各種症狀，甚至還會引發不可救治的疾病。

濕熱體質者最忌諱煙酒和甜食，燥濕散熱助排毒。濕熱的飲食應定時定量，少食多餐，不宜過飽。少食多餐可刺激膽汁分泌。飲食結構上應保持低脂、低膽固醇、高碳水化合物。

在主食上，濕熱體質要多吃五穀，如小麥、蕎麥、粳米、麥芽、豌豆、大豆及其製品等。

多食蔬菜，比較適合的蔬菜有蘿蔔、佛手瓜、薤白、甘藍、大頭菜、韭菜、茴香、大蒜、紫蘇、松蘑、香菇等。其中蘿蔔既有利膽作用，又能促進脂肪的消化與吸收，是濕熱體質者的最佳選擇。

補充水果或果汁，這樣既利於稀釋膽汁，又可彌補炎症所造成的津液和維生素損失。比較適合濕熱體質的水果包括柑橘、奇異果、柚子、荔枝、檸檬、山楂等。

濕熱體質者在飲食過程中要注意忌食辛辣、咖啡、濃茶等刺激品，少食肥甘厚味的食物。嚴格控制油炸食品、動物內臟、蛋黃的攝入量。

推薦五穀雜糧：紅豆、蠶豆、扁豆、花生、茯苓、大棗、山藥、薏米等。

7.氣鬱體質

氣鬱體質的人大多形體瘦弱、神情憂鬱、情感脆弱，這種人的性格往往內向不穩定、敏感多慮，對精神刺激和陰雨天氣的適應能力均較差，容易患上臟躁、梅核氣、百合病及憂鬱症等病症。

由於人的情緒與肝的功能息息相關，所以氣鬱體質者在補充營養時，一定要注意多進食一些能夠補充肝血的食物。

氣鬱體質者可多吃一些具有行氣效果的食物，如佛手、柳丁、柑皮、香櫞、蕎麥、韭菜、大蒜、高粱、豌豆等，及一些活氣的食物，如桃仁、油菜、黑大豆等，醋也可多吃一些。忌食辛辣、咖啡、濃茶等刺激品，少食肥甘厚味的食物。

另外，氣鬱體質的人是最怕不吃早餐的，不吃早餐會影響肝膽功能。肝膽主氣機舒暢，氣順不順、消化好不好、大便通不通、情緒暢不暢，都和肝膽的功能狀態有關。如果總是膽汁該排泄的時候不能排泄，就會嚴重影響肝膽疏泄條達。所以氣鬱體質者首先要做到的，便是要保證按時進食早餐。

推薦五穀雜糧：大麥、蕎麥、高粱、百合、山藥、開心果等。

8.特稟體質

特稟體質者先天失常，以生理缺陷、過敏反應等為主要特徵。

生活中，我們總能遇到這樣一類人：有些是很容易對氣味、花粉、季節、藥物、食物過敏，即使不感冒也經常鼻塞、打噴嚏、流鼻涕，很容易患哮喘；有些是皮膚容易起蕁麻疹，常因過敏出現紫紅色的瘀斑、瘀點，皮膚常一抓就紅，並出現抓痕。

其實，上述這類人群就是我們常說的特稟體質人群，他們屬於因先天稟賦不足和稟賦遺傳等因素造成的一種特殊體質，包括先天性、遺傳性的生理缺陷與疾病、過敏反應等。

特稟體質者在呼吸系統及皮膚上反映出來的症狀，源頭往往是在肺臟。也就是說，這種體質養生需要從肺上下功夫。《黃帝內經》指出：形體受寒，又飲冷水，兩寒相迫，就會使肺臟受傷，進而發生喘、咳嗽等病變。所以，特稟體質者一定要離「寒」遠一點，不僅在身體防寒保暖方面，在飲食方面更需要注意，儘量不要吃寒性食物。

常見的寒性食物主要有奇異果、苦瓜、番茄、荸薺、菱肉、百合、藕、竹筍、魚腥草、馬齒莧、蕨菜、薺菜、香椿、鯉魚、河蟹、海帶、紫菜、田螺、河蚌、蛤蜊、桑葚、甘蔗、梨、西瓜、柿子、香蕉等。

此外，過敏體質者想改善體質還可多吃雞和鴨等溫補類食物，水果、乾果方面像桂圓、荔枝等，都有一定的滋補功效。

推薦五穀雜糧：荔枝乾、桂圓乾、板栗、核桃、腰果、大棗等。

9.平和體質

平和體質的人，通俗地說就是非常健康的人。他們不易生病，生活規律，情緒穩定，對於環境和氣候的變化適應能力也比較強，即使生病了，也很容易治癒。對於這類人，「養生之道，莫先於食」。

對於平和體質者來說，本身就已經平和了，就不必再用什麼「補藥」對身體進行補益，只要通過正常的膳食進行營養補充就可以了。古代醫學家和養生學家都強調，飲食合理搭配，主食做到粗細混食，粗糧細做，乾稀搭配；副食最好葷素搭配，忌偏食或飲食單調。同時，飲食宜清淡，不宜過鹹。應順應四時變化，保持自身與自然界的整體陰陽平衡。也可酌量選食具有緩補陰陽作用的食物，以增強體質。

推薦五穀雜糧：各類皆宜，順應季節食用即可。

▋食物保健康，五穀雜糧是關鍵

作為健康時尚，五穀雜糧備受青睞。那麼，五穀雜糧究竟指的是哪幾種糧食呢？一般指除稻以外的幾種糧食作物，包括小米、蕎麥、大麥、大豆、玉米、薯類等。

然而，過去的幾十年，隨著生活的改善，人們的飲食逐漸趨向於「精細化」，而忽視了傳統的五穀雜糧。過去被人們視為常年主食的五穀雜糧，曾一度在「食不厭精」的過程中悄然「退居」二線。隨著人們健康意識的增強，人們很快就發覺飲食「偏精」的弊病，便興起了用五穀雜糧來改善飲食結構，其原因如下。

一味地只吃精米、白麵不僅無法保證營養的全面供應，...

【前言】

古代稱粟、豆、黍、麥、稻五種糧食為五穀，後人多泛指各種糧食。五穀是養育人體的主食。它富含碳水化合物、蛋白質、脂肪等，營養配比很符合人體的需要，所以是補養精氣最完美的食品。

五穀為養

《黃帝內經》提倡「五穀為養，五畜為益，五果為助，五菜為充」的飲食原則，認為五穀雜糧才是養生的根本。一說到進補，人們想到的往往是各種補藥或山珍海味。其實，人們常吃的五穀雜糧才是滋補身體的法寶。五穀作為主食，是飲食中最為重要的組成部分，小麥、粳米、小米等，均是味甘、性平之物，具有「補脾胃，益氣血，長肌肉，和五臟」的功效。

從中醫角度來看，所謂「五穀雜糧」都是植物的種子，一顆小小的種子埋在土裡，到了春天發芽、成長、壯大，最終長成一棵完整的植物，充分說明種子裡面具備旺盛的生命力，濃縮了植物的所有精華。種子，是植物之精華，具有完備的四季之氣，升降浮沉四氣均平，氣平以養生，因此我們的祖先將之定為主食，有其深刻的內涵。

安穀則昌

古人提倡「安穀則昌」，意思就是吃得下飯，身體才健康，這與現代營養學的理論也是一致的。在「平衡膳食金字塔」中，五穀雜糧等主食位於金字塔的底端，是整個膳食結構的基礎。而「飲食指南」也告訴我們，在食物多樣化的前提下，日常飲食應以穀類為主，它能提供人體所需的能量和一半以上的蛋白質。

現在許多人為了減肥不吃主食，導致臉色蒼白或蠟黃，抵抗力下降，氣血不調。其實我們每天應該至少吃300克的主食，包括米飯、饅頭、麵條、燕麥、玉米等，同時應注意粗細搭配。

此外，現在的精製大米、白麵等細糧，其加工過程中把種子的皮、胚芽剝掉，損傷了種子的生命力，使之缺乏生機。大米放在水裡無法發芽，營養價值大幅度降低，所以最好食用完備的種子，也就是粗糧。沒有經過細緻加工保持原始生機的糧食，其穀氣充沛，補養人的元氣效果最好。

民以食為天，五穀是食物的主要組成部分，我們日常生活中的五穀雜糧都對身體意義重大，如果食用得當，就能為健康大大加分。所以大家在飲食過程中，千萬不可忽視五穀雜糧。

【前言】

古代稱粟、豆、黍、麥、稻五種糧食為五穀，後人多泛指各種糧食。五穀是養育人體的主食。它富含碳水化合物、蛋白質、脂肪等，營養配比很符合人體的需要，所以是補養精氣最完美的食品。

五穀為養

《黃帝內經》提倡「五穀為養，五畜為益，五果為助，五菜為充」的飲食原則，認為五穀雜糧才是養生的根本。一說到進補，人們想到的往往是各種補藥或山珍海味。其實，人們常吃的五穀雜糧才是滋補身體的法寶。五穀作為主食，是飲食中最為重要的組成部分，小麥、粳米、小米等，均是味甘、性平之物，具有「補脾胃，益氣血，長肌肉，和五臟...

前言

第一章　五穀雜糧雖養人，卻不能隨便吃
食物保健康，五穀雜糧是關鍵
主食為你提供超八成的能量
全穀物，你吃的量夠嗎
粗糧吃越多越好嗎
解密五穀雜糧的脾性
食物的「五味」
食物的「五色」
根據體質吃五穀雜糧
根據年齡吃五穀雜糧
五穀雜糧的吃法

第二章　穀類：粥飯當家，五穀為主
小麥
大麥
玉米
大米
小米
薏米
蕎麥
黑米
燕麥
糯米
高粱

第三章　豆薯：健康搭配，豆薯為補
黃豆
豆腐
豆漿
黃豆芽
紅豆
黑豆
綠豆
綠豆芽
扁豆
蠶豆
豇豆
豌豆
紅鳳豆
馬鈴薯
山藥
紅薯
芋頭
蒟蒻

第四章　堅果、乾果：營養加分，珍果為益
榛子
板栗
核桃
松子
杏仁
腰果
枸杞
大棗
蓮子
葵花子
花生
芝麻

第五章　身體很多毛病都可通過吃五穀雜糧來緩解
感冒
咳嗽
支氣管炎
中暑
嘔吐
吐血
腹瀉
水腫
便血
高血壓
冠心病
糖尿病
胃痛
胃下垂
慢性胃炎
胃及十二指腸潰瘍
膽囊炎
缺鐵性貧血
失眠
青光眼
口腔潰瘍
濕疹
痤瘡
牛皮癬
蕁麻疹
痛經
閉經
崩漏
紫癜
流產
盆腔炎
肥胖症
尿路感染
妊娠嘔吐
產後缺乳
子宮脫垂
月經後期
急性乳腺炎
更年期綜合症
肺結核
尿路結石
慢性腎炎
癤
麻疹
水痘
哮喘
小兒厭食症
百日咳
小兒感冒
流行性腮腺炎
癰
風濕性關節炎
便秘
眩暈
肺膿腫
神經衰弱
阿茲海默症

第六章　吃對五穀雜糧，記性好、精力足、睡眠好
上班族多吃花生補補腦
南瓜子補充腦力，是男人的最佳零食
益氣補脾，富含澱粉酶的山藥當仁不讓
小麥胚芽、大麥纖維，都是養心的良藥
葵花子讓你心情好，不失眠
米麵混吃抗衰老
熬夜族喝點荷花桂圓茶
應酬族、精細族怎樣吃才營養均衡？

第七章　吃對五穀雜糧，老年人補五臟、強筋骨、養精神
老年人的營養觀念要及時更新
老年人飲食習慣應遵照「3＋3」原則
主食不宜過於精細
老年人早餐最好吃發麵食物
燕麥是老年人長壽的好幫手
一日三棗，長生不老
板栗「腎之果」，生吃效果好
黑豆粥：美味入口，血通筋骨壯
豆腐不能一次食用過多

第八章　吃對五穀雜糧，女人長不胖、曬不黑、人不老
飲食影響美麗容顏
改掉不良的飲食習慣，才能塑造出S形身材
主食吃得少，頭髮白得快
紅豆薏米湯，除水腫，升體溫
每天一杯豆漿，補充天然激素
經期多食米麵可調節情緒
好喝的五穀雜糧蔬果汁
好喝的五穀雜糧豆漿

第九章　吃對五穀雜糧，孩子食慾好、長得高、體質好
全麥麵包是早餐中的「健康明星」
補鈣補血，豆類食物營養多
課間零食來點大杏仁
蠶豆不妨帶皮吃
眼睛疲勞吃甘薯
脾胃虛弱，吃點小米補一補
最受孩子歡迎的粗糧食譜
考試期間吃什麼好？

第十章　超美味的一周營養食譜
營養食譜使用指南
900～1000千卡系列——每日三餐
1100～1200千卡系列——每日三餐
1300～1400千卡系列——每日三餐
1500～1600千卡系列——每日三餐
1700～1800千卡系列——每日三餐
1900～2000千卡系列——每日三餐

前言

第一章　五穀雜糧雖養人，卻不能隨便吃
食物保健康，五穀雜糧是關鍵
主食為你提供超八成的能量
全穀物，你吃的量夠嗎
粗糧吃越多越好嗎
解密五穀雜糧的脾性
食物的「五味」
食物的「五色」
根據體質吃五穀雜糧
根據年齡吃五穀雜糧
五穀雜糧的吃法

第二章　穀類：粥飯當家，五穀為主
小麥
大麥
玉米
大米
小米
薏米
蕎麥
黑米
燕麥
糯米
高粱

第三章　豆薯：健康搭配，豆薯為補
黃豆
豆腐
豆漿
黃豆芽
紅豆
黑豆
綠豆
綠豆芽
扁豆
蠶豆
豇豆
豌豆
紅鳳豆
馬鈴薯
山藥
紅薯
芋頭
蒟蒻...