第一篇　長壽有秘訣

1.老年人的生理情況與年輕時有很多不同

生老病死是自然規律，不可抗拒，但是可以透過我們的科學養生來延緩衰老進程。人與一切生物一樣，從出生後都會經生長發育期而逐步走向衰老。衰老是一個不可逆的過程，各重要器官的功能會變差，皺紋和白髮只是衰老的早期表象，實際上，人體許多器官在我們外表變老之前，其功能就已開始漸漸退化。

首先是我們的神經細胞，出生時的數量約為1,000億個，但從20歲起開始就逐年減少，到了40歲開始，神經細胞的數量以每天10,000個的速度遞減。老年人的腦組織因動脈硬化，血管彈性降低，血液的黏稠度增高等因素使腦血流量減少，腦細胞陷於相對缺血、缺氧的狀態，引起腦細胞能量代謝障礙，腦組織細胞數目進一步減少，50歲時約比中年時減少20%，70歲以後在此基礎上再減少20～30%。腦組織體積縮小，導致神經系統功能降低，主要表現為記憶力減退，情緒不穩，思維能力減退，注意力不集中等智慧改變、神態變化及運動功能障礙等。

由於神經及生理功能的下降，老年人對變化的外界環境適應能力不如年輕人，主要表現為「自我穩定調節」範圍變窄，如體溫、血糖及代謝水準都只能在很小的範圍內波動，所以抵禦外界不良刺激的能力會降低。

例如在休息時，年輕人與老年人的體溫一樣都是37℃，但是老年人保溫及抗寒能量比年輕人差很多；中年人剛穿毛衣，老年人就要穿棉襖了。

老年人的內分泌細胞趨向萎縮，甲狀腺素等激素分泌減少，這些變化促使衰老進程加快。雌激素分泌減少對女性的影響更明顯，會因神經和血管功能紊亂而出現明顯的更年期綜合症的症狀；胰島素分泌功能下降，導致高血糖及糖尿病發生，正常老年人的空腹血糖指數與年輕人是一樣的，但進食糖類食品後，老年人血糖指數升高後要恢復到正常標準需較長時間。

隨著身體的日益變老，血管逐漸失去彈性，動脈也可能變硬或者容易阻塞，脂肪在冠狀動脈中堆積，形成心臟供血不足，造成心絞痛、心肌梗塞等心臟病發作的機率大增，也使心臟向全身輸送血液的效率降低。

從20歲起肺活量開始緩慢下降，到了40歲，也由於控制呼吸的肌肉和胸腔彈性降低，逐漸變得僵硬起來，使得肺的運行趨於困難，同時還因呼氣之後殘留在肺裡的空氣增多，送到全身的氧氣相對減少，所以有的人稍稍活動就容易氣喘吁吁。30歲時，普通男性每次呼吸約會吸入946CC空氣，而到了70歲，這一數字降至473CC。

老年人的感官器官會退化，出生時舌頭上大約有一萬個味蕾，老了之後這個數字可能要減半。舌頭上的味蕾減少，嗅覺也會減退，對食品的色香味感覺變差，所以對食品的甜、鹹等味道的反應遲鈍，這也是老年人常抱怨食品質量「今不如昔」的原因。

老年人的牙齦萎縮，牙齒脫落或假牙裝得不好，影響了咀嚼和消化吸收。

老年人的胃壁肌肉萎縮，胃酸分泌減少，胃腸蠕動變慢，消化液分泌減少，加上老年人的腸道黏膜的表面積及絨毛高度也隨年齡的增加而減少，導致各種營養素消化吸收率降低。

據某項調查顯示，有的老年人在進食6小時後，胃中的食物還沒有排空（一般人約4小時排空），致使食物在胃中發酵，氣體進入腸腔後感到腹脹；又由於消化不完全，吸收不充分，所以更容易出現營養不良，老年人若不能從膳食中獲得足夠的各種營養素，尤其是微量營養素，就很容易得營養缺乏症。

隨著我們年齡增加，胃、肝、胰臟、小腸的消化液流動也開始變慢，加上老年人的直腸肌肉萎縮，張力減退，食物殘渣在大腸中透過緩慢，發生便秘的機率增大。

腸內益生菌的數量在我們步入55歲後開始大幅減少，結果是人體消化功能下降，腸道疾病風險增大。

因老年人的肝細胞減少，所以解毒功能也下降，最明顯的自我感覺是老年人對乙醇（酒精）的分解能力下降而出現飲酒量減少。

人到中年後，膀胱的容量也會減小，例如30歲時膀胱約能容納500CC尿液，到了70歲時只能容納250CC，故而使上廁所的次數更為頻繁。又由於肌肉的伸縮性下降，使得膀胱中的尿液不能徹底排空，易導致尿道感染。

前列腺常隨年齡而增大，50歲以上的半數男子有良性前列腺增生，導致排小便變得困難，小便次數增多。

25歲前，骨密度一直在增加，但是，35歲骨質開始流失，進入自然老化過程。停經後女性的骨質流失更快，容易導致骨質疏鬆。老年人骨骼中的鈣含量不斷減少，致使脊柱彎曲，骨質變脆，容易骨折。骨骼大小和密度的縮減，椎骨中間的骨骼會萎縮，可能導致身高降低，80歲的時候身高會比年輕時減少約5公分。

30歲以後，肌肉衰竭速度大於生長速度。過了40歲，人們的肌肉開始以每年0.5%到2%的速度減少。經常鍛鍊可能有助於預防肌肉老化。骨骼肌肉和韌帶萎縮，彈性變差，所以老年人的拉力、握力及體力變差，加上神經反射功能下降，故而老年人的步態不穩而緩慢，並容易跌倒。

隨著年齡的增加，眼部肌肉變得越來越無力，眼睛的聚焦能力開始下降。老年人的眼睛在明視條件下，視野與年輕人差不多，但在光線較暗的情況下，由於老年人的晶狀體調節能力減弱，故而會看不清楚，加上老年人的晶狀體常有渾濁，出現老年性白內障，更使視力不佳，對食品的色澤感受也變差。

老年人的聽力在低頻域與年輕人相差不大，但在高頻域則會隨著年齡的增加越來越不敏感，所以老年人之間講話常是大聲的。

年輕的時候，人們的頭髮被毛囊中的黑色素細胞產生的色素染黑了，隨著年齡的增長，黑色素細胞活躍性逐漸降低，產生的色素也隨之減少，頭髮顏色退去，長出來的就是白頭髮。老年人由於毛囊收縮，所以新長的頭髮都比先前的細，最後剩下的全是小得多的毛囊和細細的短樁，沒法從表皮長出來，導致頭髮越來越少，以致變成禿頭。

老年人的皮膚脫水，皮脂腺萎縮而變得乾燥，鬆弛，皺紋增多，彈性變差，並有色素沈澱。隨著年齡的增長，老年人的基礎代謝會逐漸降低，體能消耗逐年減少，所以老年人所需要的能量較中壯年時少，如果年歲大的人仍然維持以前的進食量，那麼很容易因營養過剩而肥胖，這也是過了中年，許多人的腹部會隆起，體重明顯增加的原因。

老年人身體內的蛋白質合成減少，而脂肪組織和纖維化組織不斷增加，各個器官的重量會不斷減輕，所以各種生理功能都趨減退，並容易患貧血等多種老年性疾病。

免疫功能的降低，使老年人容易受到各種致病微生物的感染，對致癌物更敏感。

老年人退休以後，其中的大多數人參加社會活動減少，體力消耗降低，久而久之，反應趨於不靈活，各種動作變慢。

綜上所述，老年人的各項生理功能都會下降，所以需要得到比青壯年時更多的呵護，老年人也要學會好好地「善待自己」，不要過度節儉，養成科學的飲食和生活方式，讓衰老過程變慢，達到健康長壽的目的。



(2)老年人應攝入的能量和營養素

1.能量

由於老年人所需的能量低於中年人，所以吃進去的能量應相應減少，根據不同年齡和體力活動情況應攝入的能量是：

男性：

60～70歲輕體力活動的老年人，每天宜攝入2,200千卡，中體力活動（如慢跑、跳舞等）的宜略增加為2,500千卡。

70～80歲輕體力活動的為1,800千卡，中體力活動的2,000千卡。

80歲以上為1,600千卡。

女性：

60～70歲輕體力活動的老年人，每天宜攝入1,900千卡，中體力活動的為2,100千卡。

70～80歲輕體力活動的為1,600千卡，中體力活動的是1,800千卡；80歲以上為1,400千卡。

說明：每克脂肪可產生能量9千卡，每克碳水化合物及蛋白質產生的能量各為4千卡，1千卡＝4.19千焦耳。



老年人攝入的能量是否適當，可以從其體重是否在「正常」的範圍內來衡量，並據此來確定是否需要增減攝入的能量。參考的正常體重如下頁所示：

男性：

身高為160公分的老年人，適宜體重最好在51～61公斤；身高為165公分的適宜體重是54～65公斤；身高為170公分的體重最好在57～69公斤；身高為175公分的適宜體重是61～73公斤。

女性：

身高為155公分的女性，其體重最好在48～55公斤；身高為160公分的體重宜在51～58公斤；身高為165公分的體重最好在53～61公斤；身高為170公分的體重最好在57～65公斤。

2.蛋白質

蛋白質除了可以供應能量外，它的主要功能是構成人體細胞組織的「建築材料」，並是構成酶、激素和抗體的成分；它能調節滲透壓，如果血清蛋白太低時，水分會滲入組織中引起水腫。

每天每人大約有3.5%的蛋白質需要更新，從理論上計算，如果是60公斤體重的人，大約每天需要更新22克蛋白質，如果每天攝入的蛋白質少於22克，就會出現肌肉萎縮、水腫、免疫力下降，並因缺少蛋白質而使腸黏膜和消化液分泌減少而出現消化不良、慢性腹瀉等。

由於攝入的蛋白質並不是都能夠被人體消化吸收的，所以還需考慮蛋白質的品質及消化利用率。在實行中，蛋白質的攝入量應該是每公斤體重1～1.5克，即60公斤體重的人宜攝入蛋白質60～90克。因老年人胃腸功能比青壯年差，因此攝入的蛋白質質量應比較好，宜多吃魚、雞、牛奶、瘦肉、豆製品等優質蛋白質。

蛋白質是由胺基酸組成，即胺基酸是蛋白質基本組成單位。與人體組成有關的蛋白質有20多種胺基酸，其中有9種是人體不能自行合成或合成速度不能滿足自己需求的胺基酸，這些必須從食品中獲取的胺基酸被稱為「必需胺基酸」。

如果某種食品的蛋白質中含有的必需胺基酸種類健全，數量充足，比例適當，就稱為「完全蛋白質」，我們常吃的奶類中的酪蛋白、乳清蛋白；蛋類中的卵清蛋白及卵黃磷蛋白；肉類中的肌紅蛋白和肌溶蛋白；大豆蛋白等即屬於此類。有的蛋白質中雖然含有必需胺基酸，但是含量很少或比例不合適的被稱為不完全蛋白質，例如動物膠質蛋白、豌豆豆蛋白、玉米膠蛋白等。由於大多數食物中的胺基酸組成不能完全符合人體的需要，所以應吃多種食品，讓各種食物中的必需胺基酸互相補充，取長補短，達到較好的必需胺基酸比例。

老年人如果缺少優質蛋白質容易加快肌肉萎縮，並使活動的協調能力降低，所以容易跌倒。據美國的一份研究證實，正常的蛋白質攝入者比低蛋白質者發生髖骨骨折危險機率減少31%。

3.脂肪

脂肪是人體的必須營養素，但是有的老年人不敢吃含脂肪的食品，其實是不正確的。這是因為脂肪能維持細胞膜和腦神經的正常功能；供應固醇類物質，成為合成維生素D和多種激素的原料；促進脂溶性維生素的吸收；提供必需脂肪酸等；體內的脂肪大多存在於皮下和腹腔的空隙等部位，對維持體溫，保護臟器有非常重要的作用；維生素A、D、E、K是脂溶性維生素，必須依靠脂肪才能吸收。

但脂肪也不能攝入太多，否則易誘發多種老年性疾病，如高血脂、動脈硬化等。老年人每天攝入的脂肪總量以50克為宜，若是肥胖及超重者則應減少一些，其中食用油不要超過30克，最好保持在25克左右。

脂肪是產生能量最多的營養素，每克可以產生9千卡的能量，是蛋白質、碳水化合物的2倍多。當人體饑餓時會先動用人體儲存的脂肪產生能量，以減少蛋白質的消耗。

沒有脂肪的菜餚不能引起人們的食欲，所以食物中的脂肪對改善食物的感官性狀有重要作用。

脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類。其中，不飽和脂肪酸又分為順式不飽和脂肪酸和反式不飽和脂肪酸。

各種脂肪酸有不同的作用，所以不要專吃同一類的脂肪。例如吃太多的豬油、奶油等飽和脂肪酸及含膽固醇高的動物內臟、魚卵等容易加重動脈硬化（也不要過分限制膽固醇的攝入，否則會造成貧血，抵抗力降低）；而人體需要的必需脂肪酸都屬於不飽和脂肪酸（大多數植物油含較多的不飽和脂肪酸），所以不能不吃，但也不要攝入太多的不飽和脂肪酸，因為它容易產生的脂質過氧化物—脂褐質，使細胞功能減退，「老人斑」增加等。

動物中的海產魚，因其含的脂肪酸是老年人容易利用的不飽和脂肪酸，其中的ω-3脂肪酸對防治高血脂、動脈硬化有一定的作用，所以應適當多吃。

每天攝入的脂肪中不飽和脂肪酸宜占2/3，飽和脂肪酸占1/3，而膽固醇不應超過300毫克，如果是高膽固醇血症者應少於200毫克。

4.碳水化合物

從糧食中攝入的能量應占總能量的60～70%，由於老年人的胃腸功能減退，所以應該選擇容易消化的食物，以利於消化吸收。但是食物也不宜過於精細，應注重粗細搭配。在主食中應有適量粗糧，例如穀類中的玉米、小米、黑米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩；各種豆類，如黃豆（由於老人的咀嚼功能較差，可吃豆漿、豆腐、豆腐乾等豆製品）、紅豆、綠豆、青豆等；紅薯、馬鈴薯等薯類。應避免食用太多的食糖和果糖，以免引起食欲不佳及其他副作用。

粗糧的特點是含膳食纖維較白米、高筋麵粉為多，由於老年人的胃腸黏膜細胞數量減少，消化功能減弱，腸肌肉的緊張性降低，所以容易引起便秘，粗糧中的膳食纖維有利於大便變軟，緩解便秘。膳食纖維可降低血液中低密度膽固醇和三酸甘油脂（甘油三脂）的濃度，還可增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，防止餐後血糖快速升高；膳食纖維能縮短糞便在腸道中停留時間，從而減少了糞便中氨、吲哚及細菌毒素對腸道的不良刺激；膳食纖維還對血糖、血脂代謝、腸道菌群都能產生改善作用，這些功能對老年人特別有益；粗糧中還富含維生素B1、B2、B6、泛酸、煙酸等維生素，它們參與碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝，還可提高人體的消化功能、增進食欲及維持神經系統的正常功能。

粗糧一般都含有較多的鈣、鉀和類胡蘿蔔素、蘆丁等多種有益於人體健康的植物化學物質；又因粗糧本身能提供的能量少，所以有利於控制體重，避免肥胖。

許多醫學研究還證實，膳食纖維有助於預防胃癌、腸癌、乳癌、潰瘍性腸炎、心腦血管疾病、糖尿病、癌症等多種疾病，所以吃適量粗糧比細糧有更好的保健作用。但也不是越多越好，因太多的粗糧會因抑制碳水化合物、脂肪、蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的吸收，導致營養不良，又由於膳食纖維會抑制胰酶的活性，影響食物在小腸內消化吸收，增加腸道產氣而引起腹脹，所以每天粗糧恰當的攝入量以50～100克為宜。

5.維生素

老年性的許多疾病都與維生素缺乏有關，特別是蔬菜、水果吃得較少的人容易缺乏維生素A、B2、E和C。老年人每天宜攝入的維生素量是：維生素A 800微克視黃醇當量，維生素D 10微克，維生素E 14毫克，維生素C 100毫克，維生素B11.3毫克，維生素B2 1.4毫克，維生素B6 1.5毫克，維生素B12 2.4毫克，葉酸400微克，尼克酸13毫克。

6.礦物質

各種礦物質有不同的生理作用，所以不能偏廢。老年人對各種礦物質的每天適宜攝入量為：鈣1,000毫克，鉀2,000毫克，鎂350毫克，鐵15毫克，碘150微克，鋅11.5毫克，硒50微克，鉻50微克。

7.水

老年人的腸道黏膜分泌腸液的能力降低，加上結腸和直腸肌肉呈不斷萎縮趨勢，所以大便較乾燥，排便的功能也較差，因此需攝入足夠的水分，以利排便。

適量的水也有利於腎臟的排泄功能，並可預防結石的形成。老年人每天水的攝入量以2,000CC左右為好（包括食品中的水分）。

透過上述介紹可見，為了延緩衰老，保護老年人的健康，老年人應注意均衡飲食，平衡膳食：攝入足量的優質蛋白質，適當量的穀類、薯類、魚、海產品、牛奶、菌藻類、蔬菜水果；限制脂肪，特別是畜禽動物脂肪。

恰當的膳食攝入量大致為：每人每天平均攝入穀類、薯類及雜糧250～400克，蔬菜300～500克，水果200～400克，畜禽肉類50～75克，魚蝦類50～100克，蛋類25～50克，奶類300克，豆類30～50克，油脂25～30克，鹽6克，水1,200CC。

同時應參加與自己身體情況相適應的活動，有規律的生活，保持良好的心態，有病則應恰當的治療。

3.良好的飲食習慣有利於延緩衰老

長期以來，人們都以為應多吃雞、鴨、魚、肉等「營養食品」，多吃補品可以長壽，但實際情況不是如此。歷代的皇帝雖然養尊處優，吃的是山珍海味，各種補品，但是壽命大多不長。

實際上限制飲食是增加壽命的有效措施之一。所謂限食是指在維持基本營養的前提下減少食量，其本質是減少能量的攝入。對老鼠、魚類、靈長類等許多動物實驗都證實，限食可以增壽。讓大鼠攝入低能量的食物，壽命可以從原來的3歲延長到4歲，其間記憶力增強，神經功能和形態方面都「年輕化」，患老年性疾病減少。所以不要吃得太多，控制飲食量，有助於長壽。雖然實驗的對象是鼠、猴子，但是可以推論到同樣是哺乳動物的人。

國際上把每10萬人中有7名百歲老人的地方稱為「長壽地區」，中國廣西巴馬瑤族自治縣只有24萬人口，現有百歲健康老人76人，即平均10萬人中有31.7個百歲老人，是上述標準4.5倍，是世界上第一長壽縣。

根據調查，這些長壽壽星的共同特點是每天攝入的能量在1,400～1,500千卡，是老年人合理營養範圍的下限，他們的食品主要是玉米糝子粥、豆類、新鮮蔬菜及少量鹽，說明限制飲食可以延長壽命，當地沒有肥胖和老年性癡呆病人。巴馬地處山坡，出門都需爬山，生活需要打柴、耕種，百歲老人也不例外，一名109歲老人還經常放牛、打柴、摘玉米或織布。下列飲食行為對老年人健康長壽是有益的。

(1)饑飽適度

正常人的一日三餐的熱能最好的分配是30%，40%和30%，現在不少老年人不重視早餐是很錯誤的。正確的安排是早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

一般人每餐之間的間隔宜為4～5小時，但是老年人內分泌功能及生理調節功能較差，消化酶分泌減少，糖元儲備降低，即對血糖的耐受性降低，所以在饑餓時容易發生低血糖，吃得太飽時又可能血糖偏高，並增加了心臟的負擔，因此應該遵照多餐少食的原則。老年人最好除了一日三餐外再增加2次副餐，每餐以七分飽為宜，但總量不應超過。早餐、中餐宜有一定量的蛋白質，晚餐以碳水化合物及蔬菜為主，以利晚間能很好地休息和睡眠。

(2)主食不宜太精細

老年人宜多吃小米、糙米、紅薯、玉米、燕麥等含有較多維生素B1和膳食纖維的主食，以保持消化液的分泌和良好的食欲。粗細搭配更有利於消化吸收。

尤其是現在的老年人生活條件越來越好，主食吃得越來越少，且是經過精加工的主食，導致維生素B1、維生素B6、煙酸、泛酸、膳食纖維和鈣、鉀等一些礦物質攝入不夠，容易引起便秘、血脂增高、高血壓、糖尿病等一些慢性病。

適量吃一些雜糧或全麥食品，將有利於預防老年性疾病的發生。粗糧及全麥食品的餐後血糖指數較低，可以延緩糖的吸收，有利於血糖的控制，並可減少腸道中膽固醇的吸收，促進膽汁分泌，降低膽固醇指數。

粗糧主要包括穀類中的玉米、小米、黑米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩及黃豆、紅豆、綠豆、青豆等豆類和紅薯、馬鈴薯等薯類。粗糧中還富含維生素B1、維生素B2、維生素B6、煙酸、泛酸等維生素，它們參與碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝，還可提高人體的消化功能、增進食欲及維持神經系統的正常功能。粗糧一般都含有較多的鈣、鉀和蘆丁、類胡蘿蔔素等多種有益於人體的植物化學物質。又因粗糧本身能提供的能量少，所以有利於控制體重，避免肥胖；粗糧含有豐富的膳食纖維，有利於促使消化系統正常運行；

它可降低血液中低密度膽固醇（壞膽固醇）和三酸甘油（甘油三脂）的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，防止餐後血糖快速升高；膳食纖維能增加腸蠕動，預防老年性便秘的作用，又由於縮短了糞便在腸道中停留時間，可減少了糞便中氨、酚、吲哚及細菌毒素對腸道的不良刺激，有助於預防胃癌、腸癌、乳癌、潰瘍性腸炎、心腦血管疾病、糖尿病、癌症等多種疾病。

每天以攝入粗糧50～100克為宜，因太多的粗糧會因抑制碳水化合物、脂肪、蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的吸收，導致營養不良，又由於膳食纖維會抑制胰酶的活性，影響食物在小腸內消化吸收，增加腸道產氣而引起腹脹，所以吃粗糧也不是越多越好。

(3)正確烹調加工

由於老年人的味覺敏感性降低，消化腺分泌減少，胃腸運動減弱，牙齒咀嚼功能差，有的老人還有吞咽障礙，所以應為不同情況的老年人將食物加工成適合他們食用的食品。例如選擇鮮嫩的蔬菜，將肉做成肉糜，加工成品質好，味美，煮爛柔軟，容易咀嚼、消化的食品，儘量不要吃油膩、煙燻、醃製、煎、烤、炸的食品，因為用這些方法烹調的食物不但不易消化，而且會產生很多致癌物。有人研究得出這樣的結論：食物加熱到200℃以上即會產生大量致癌物及自由基，而燒烤、煎炸、煙燻的溫度會高達600℃，而在水中燒煮最高也不會超過100℃，所以用煮、燉、涮的烹調方法更有利於健康。

1.清淡、少油、少鹽  

太油、太鹹、太甜都不利於老年人的健康，會使老年人發胖、血脂升高，加重動脈硬化，血壓升高，影響心腦血管功能等。老年人攝入的不飽和脂肪酸應該多於飽和脂肪酸，因此不宜多吃豬油、奶油、肥肉，可以相對多地吃魚類、禽類、瘦肉。攝入含有較多膳食纖維的蔬菜和水果、薯類、豆類。每天攝入的食鹽應控制在6克以下，絕對不要超過10克。

2.新鮮、衛生  

因為食品本身含的營養是細菌繁殖的極好條件，而不新鮮的食品細菌多，所以這類食品更容易腐敗變質，從而引起拉肚子等疾病。不新鮮的食品會產生更多的有毒物質，例如蔬菜中的營養素是隨新鮮程度的下降而減少，而有毒的亞硝酸鹽會不斷增加，特別是綠色蔬菜中的硝酸鹽，會在自身酶或細菌的硝酸還原酶的作用下轉化成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽可使人體血液中能運送氧氣的正常血紅蛋白轉變成不能攜帶氧氣的高鐵血紅蛋白，導致人體因缺氧而影響正常生理功能，出現一些中毒症狀。

如果成人一次吃進0.3～0.5克亞硝酸鹽就會出現中毒症狀，若超過3克可以致死。綠色蔬菜在30℃室內放24小時，亞硝酸鹽增加幾十倍，達276毫克／1000克，超過規定的蔬菜中亞硝酸鹽含量不超過4毫克／1000克的69倍，維生素C的含量接近0；腐爛的蔬菜含亞硝酸鹽達3,840毫克／1000克，超過標準960倍。

新鮮蔬菜燒好後應趁新鮮吃，否則，硝酸鹽也可還原成亞硝酸鹽。飯菜應燒熟煮透，燒熟煮透不但使口味更好，且高溫有殺菌作用，對扁豆、豆漿等食物中含有的毒素有破壞作用。食用油容易發生酸敗，產生有毒的過氧化物，破壞正常的新陳代謝，促使人體衰老，還有促癌作用。

各種食品都應防止交叉污染，避免日曬，低溫儲存，趁新鮮吃，不要待到接近到期日時才吃它。

(4)戒菸

香菸中含有超過1,200種化學物質，其中明確對人體有危害作用的就有焦油、尼古丁、一氧化碳及致癌物質等130多種。焦油會引發支氣管炎、肺炎及肺氣腫，又可誘發肺癌；尼古丁會使人上癮，使血壓升高、心跳加快並加重心臟負擔，增加患心臟病的危險；一氧化碳阻止氧氣的運送，使人缺氧而致活動力下降，加速衰老過程；多種致癌物質可導致多種癌症發生。

世界衛生組織的一項研究證實，如果抽菸趨勢得不到遏制，到2030年，全世界每年由於抽菸誘發疾病而死亡的人數將高達1,000萬。戒菸的好處很多，主要表現在：增壽。因為冠心病、卒中（腦中風）、肺癌和肺部其他疾病等20多種危及健康和生命的疾病與抽菸都有著密切的關係；而尼古丁等有害物質會刺激大腦，發生血管痙攣性收縮，加速腦血管硬化，致使大腦功能早衰，且抽菸數量越大，患彌散性大腦皮質萎縮的可能就越大，導致智慧衰退、老年性癡呆；戒菸可消除了對家人及周圍人群吸二手菸的危害。

(5)少酒

大量研究證實，大量飲酒的人群，他們的口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌、腸癌、肺癌以及婦女的乳癌是高發性者。據加拿大的一份研究報導，大量飲用啤酒和烈性酒的人患食道癌的機率比普通人高7倍，患肝癌的機率是一般人的9倍，患結腸癌的機率增加80%，患肺癌的機率增加50%，而喝葡萄酒的人患癌症的機率沒有顯著提高。不論是什麼酒都含乙醇，還可能有甲醇、醛類、氰化物、雜醇油、鉛、亞硝胺、黃麴毒素等有毒物質，它們對人體都有一定的毒性。

為了健康，最好不飲酒或少量喝酒，對於沒有飲酒習慣的人則不一定要學著喝酒。中國人有「無酒不成席」的習慣，但是應適量，並養成相互不強制勸酒的習慣，以免過量飲酒，做到絕不酗酒。

有人作的研究證實，每天喝的量若以乙醇計不超過20CC時對絕大多數人是不會產生明顯危害的，或許還有一些好處，但是不要超過25CC。根據25CC乙醇量折算，喝含4%乙醇的啤酒就應控制在650CC內，含10%乙醇的紅酒只能喝250CC，如果是40度的白酒，那麼不要超過65CC。要喝品質可靠的酒，最好是喝葡萄酒，對於來源不明產品的酒絕不入口，更不要貪圖便宜購買劣質酒。

(6)喝茶

茶為中老年人的最佳飲料。茶葉中含有蛋白質、脂肪、多種維生素和微量元素，還含有茶多酚、咖啡鹼等近300種保健成分，具有調節生理功能，發揮多方面的保健和藥理作用：茶有促進新陳代謝，維持心臟、血管、胃腸等器官正常功能的作用；飲茶能延緩細胞衰老，使人延年益壽；茶還具有延緩和防止血管內膜脂質斑塊形成，有防止動脈硬化、高血壓和心肌梗塞、腦血栓的作用；茶多酚能清除機體過量的自由基，抑制和殺滅病原菌；茶有提神、消除疲勞、使人精神振奮，增強思維和記憶能力，抗菌等作用；對預防老年性白內障也有一定作用。但是不要喝濃茶，以減少鞣酸的攝入，對防止貧血有好處。

（7）清除自由基

自由基是人體逐漸或加速走向衰老，導致癌症、心血管疾病、糖尿病發生的重要原因，而食物中的硒、β-胡蘿蔔素、維生素E及維生素C等具有抗自由基作用，可以多選用富含這些營養素的食物。維生素不足是老年人發病多的原因之一，胡蘿蔔素有助於清除過氧化物，提高免疫力，延緩白內障的發生；維生素C、葉酸有防治血管硬化功能；維生素E有抗氧化作用，能減少體內過氧化物，降低血清膽固醇濃度。而上述營養素大多存在於蔬菜、水果、堅果中，特別是深顏色的蔬菜還含有更多的黃酮類成分，比淺色蔬菜具有更強的抗氧化能力，有人研究認為每餐的菜餚中，蔬菜應占2/3以上，葷菜占1/3以下。

（8）控制體重

每天攝入恰當的能量，進行適度的運動，保持適當的體重，不但能保持健康，也有利於延緩衰老。掌握「標準體重」的方法是根據自己的身高，計算出合適的體重。

體重指數（BMI）=體重（公斤）÷身高2（公尺2）

體重指數（BMI）的評價標準是18.5～24.0為正常範圍；24.0～28.0為超重，大於28.0為肥胖，而15.0～18.5為體重過低，低於15.0為消瘦，體重太高及太低都會對老年人的健康產生許多不利影響。

另一種是根據不同性別的評價方法：

老年男性體重估計正常值（公斤）=〔身高（公分）-100〕×0.9

老年女性體重估計正常值（公斤）=〔身高（公分）-105〕×0.92

評價方法是：正常體重是不超過正常值的±5%範圍，若超過10%為超重，超過20%屬肥胖。超重或肥胖容易使高血脂、高血壓、冠心病及腦血管疾病發病率增加；低於10%為低體重，低於20%屬消瘦。

4.少吃催人衰老的食品

衰老是自然規律，人到了中年以後，會逐漸出現皮膚彈性變差，皺紋增多，頭髮變稀，聽力、視力減退，記憶力下降，對外界反應遲鈍，免疫力降低等衰老症狀，並會出現動脈硬化、高血壓、糖尿病、腫瘤等「老年病」。雖然造成早衰的原因很多，但有些是與平時飲食習慣不當，其中包括攝入具有催人衰老的食品太多有關。

(1)變質食品

食品富含營養，且含有水分，只要有適當的溫度，細菌就可能繁殖，腐敗變質的食品中常含有細菌分泌的毒素和食品腐敗產物，會干擾人體的新陳代謝，影響人體組織的正常功能。例如，腐爛水果中的展青黴素會使神經麻痹，還是腎功能衰竭的誘發因素，促人早衰。有些黴變食品產生的毒素甚至有致癌作用，例如黃麴毒素、雜色黃麴毒素、棒麯黴毒素、紅色青黴毒素、β-伏馬菌素、赫麯黴素等就屬於此類。

做好食品保藏，避免發生變質。儘量吃新鮮、質好的食品，不吃黴變食品，特別是黴變的花生、玉米、甘蔗等毒性很強的食物更是不應該吃的。可以用下列方法挑選品質好的花生、玉米和甘蔗。

花生：最好購買外表顏色正常，有殼的長生果，其完整的外殼和內衣有防止黴菌生長的作用，所以這種花生基本上不會含黃麴毒素；經過調查，色澤異常及不完整的花生顆粒常會含有黃麴毒素。

玉米：品質好的玉米有正常的顏色和光澤；將一些玉米粒放在手掌上哈一口熱氣，立即嗅其氣味，應沒有黴味和不良異味；用牙齒咬碎玉米粒時有清脆的聲音，口感微甜，無不良滋味，這種玉米也不含黃麴毒素。不符合上述條件的玉米品質常靠不住。

甘蔗：外觀無光澤，兩端長毛或有酒糟味及酸黴味的甘蔗千萬不要買。切開後看剖面，如果有紅黃色、棕褐色或有青黑色斑點、斑塊的，就證實這根甘蔗已經變質，有的甘蔗看上去很好，但吃起來有苦味的，也不能再吃。因為它們都可能已被黴菌污染，產生毒性極強的3-硝基丙酸的毒素，可引起人體急性中毒。

(2)酸敗食品

油脂及含脂肪高的食品（如鹹肉、火腿、餅乾、魚乾等）放久後，尤其是受陽光照射，或受熱後很易被氧化，產生醛類、酮類等過氧化脂質等毒物，出現酸敗的「油耗」味（又稱哈辣味）。這些過氧化脂質會破壞油脂中的必需脂肪酸、脂溶性維生素，損壞人體酶系統，促人衰老。不要等到上述食品有味後才吃，若有比較明顯的酸敗味則應毫不猶豫地扔掉。火腿、臘肉、鹹肉等食品應在低溫下保存，但是不能低於0℃，因為含鹽和脂肪高的食品在凍結的情況下更易酸敗變質。

(3)醃製品

在醃製蔬菜、魚、肉、雞等食品時，會產生亞硝酸鹽，其中也包括為使肉色好看，防止肉毒桿菌生長，人工添加的亞硝酸鹽。亞硝酸鹽易與蛋白質降解時產生的二級胺發生反應，生成亞硝胺，亞硝胺不僅可致人早衰，還是一種致癌物。肉製品中硝酸鹽和亞硝酸鹽的用量應嚴格按國家衛生標準的規定，不可多加；勿食大量剛醃不久的蔬菜，應吃至少待醃製15天以上，最好超過20天的鹹菜。亞硝酸鹽及亞硝胺不會因加熱燒煮而減少。醃菜時春秋季用鹽15～20%，冬季10%以上，可以減少亞硝酸鹽的生成量。

鹹魚、鹹肉並不是「好食品」，偶爾少量吃一些無妨，但不應常吃，每天不要超過100克。

(4)酒類

飲高度酒或大量低度酒，會使肝臟受損、腫大，神經系統遭受損傷，還可導致男性性功能減退，精子畸形；女子月經不調，排卵不規律，性欲減退等早衰症狀。

最好不要喝高度酒，可以適量喝一點葡萄酒或啤酒。若以酒精計，男性一天的飲酒量不要超過25克，即葡萄酒、黃酒250CC，啤酒650CC，50度白酒50CC；女性每天攝入酒精不超過15克，即葡萄酒、黃酒150CC，啤酒450CC，高度白酒30CC。

（5）油炸、煙燻、燒烤食品

製作這類食品需經高溫處理，營養素損失很多，特別是維生素被大量破壞。炸里脊肉的維生素B1和維生素B2分別損失43%和38%，炸油條時麵粉中的維生素B1全部被破壞，維生素B2受損約50%，經常食用缺少維生素的食物，會影響人體的正常代謝，加快衰老過程。

在高溫環境中，尤其是在燒焦、烤焦時，蛋白質、脂肪會轉變成致癌的苯並芘等多環芳烴化合物和雜環胺類化合物；澱粉燒焦會產生致癌的丙烯酸胺；在煙燻食品時，食品會與煙直接接觸，使致癌物吸附在食品上，並隨存放時間的延長而深入食品內部。若經常食用含致癌物的食物，不但會誘發癌症，還會致人早老。

有人把油炸、煙燻、燒烤食品稱為「垃圾食品」，這種說法並不完全正確，因為它們畢竟有很好的色、香、味，能給予人們美好的享受，同時脂肪、蛋白質、碳水化合物畢竟是人類的必需營養素，只不過是吃得多了才對人體健康產生不良影響。

因此我們應該提倡「避害興利」，建議你不要常吃，一次吃少量，同時應多吃蔬菜或水果；因高溫油炸、燒烤中產生的致癌物苯並芘等，在口腔唾液酶的作用，被部分分解，且接觸的時間越長，分解毒物的效果越好，所以吃這類食品時應「文縐縐」，不要「狼吞虎嚥」。

（6）含鋁食品

太多的鋁可破壞神經細胞內遺傳物質DNA的功能，還可使神經傳導阻滯，引起智力下降、記憶力減退，易患癡呆症。油條及油煎餅、含膨鬆劑食品在製作時是專門添加明礬（硫酸鋁）的，含鋁食品不會因加熱而被破壞，所以應儘量少吃。

用熟鋁製的鍋和壺可用於煮飯、燒粥和水，但不要燒酸性的菜和湯；生鋁做的鍋（炒菜鍋）可用於蒸各種菜餚和饅頭，最好不要用於炒菜，更不能用於酸性食物的燒、炒。在各種鋁炊具中都不應儲存酸性食物。鋁鍋、鋁壺接觸食物的內面不要把它擦亮，因為灰暗的表面是氧化鋁，它有很好的防止鋁溶出的作用，有的家庭「太講衛生」，在擦亮外面的同時，把內面的天然「保護層」破壞了，暴露出的是金屬鋁，這樣做對人體有害無益。炒菜最好用鐵鍋，煮飯以不銹鋼鍋或鋁合金鍋為好。

（7）被重金屬污染的食品

陶瓷上的彩色釉中含鉛、鎘等重金屬；錫酒壺、鍍鋅鐵皮做的酒壺及盛器放置食品，也可使其中的鉛向食品中轉移；用深井水煮水用的水壺中常會結垢，其水垢含有較多的砷、鎘、鉛等重金屬，會溶於飲水中；非食品原料（包括非食品添加劑）中常含高鉛，可引起人體造血、神經、消化、泌尿系統疾病及退行性病變，使人衰老。

應購買正規工廠生產的食品，以免吃進使用非食品原料生產的偽劣食品；不使用內面有花飾的陶瓷、塑膠餐具盛裝食品。

第一篇　長壽有秘訣

1.老年人的生理情況與年輕時有很多不同

生老病死是自然規律，不可抗拒，但是可以透過我們的科學養生來延緩衰老進程。人與一切生物一樣，從出生後都會經生長發育期而逐步走向衰老。衰老是一個不可逆的過程，各重要器官的功能會變差，皺紋和白髮只是衰老的早期表象，實際上，人體許多器官在我們外表變老之前，其功能就已開始漸漸退化。

首先是我們的神經細胞，出生時的數量約為1,000億個，但從20歲起開始就逐年減少，到了40歲開始，神經細胞的數量以每天10,000個的速度遞減。老年人的腦組織因動脈硬化，血管彈性降低，...

前言

隨著經濟的高速發展、科學技術的進步以及醫學事業的發達，人民的生活品質、醫療衛生水準及疾病控制等諸多方面都得到了極大改善，人們的壽命越來越長。

根據聯合國制定的標準，一個地方的60歲以上人口占總人口的10％或65歲以上人口占總人口的7%，該地方就可以稱為「老年型社會」。按此標準，近年來人類壽命幾乎增加了許多，這個事實告訴我們，客觀條件的改善能延長壽命，其中也包括科學的生活方式能夠延緩人們的衰老過程。

人與一切生物一樣，經過生長發育期後都會逐步走向衰老。當人體發育成熟後，隨著年齡的增加，各種器官的生理功能都會逐漸下降。如果能根據老年人的特點攝入適量的能量和營養素則會有利於健康長壽。

編寫這本書的目的就是想告訴老年朋友：雖然衰老是自然規律，但是，如果你能掌握科學的飲食和生活方式就可以延緩衰老過程。既不要營養過剩，也不能營養缺乏；既不要肥胖，也不能消瘦。

此外，老年人更容易得動脈硬化、冠心病、糖尿病、痛風病等慢性疾病，這些疾病的發生、發展都與不當飲食有很大關係，本書將告訴你應該注意些什麼，如何吃才有利於疾病的康復。

本書是按一個一個專題介紹的，雖然每一個題目都只講一個重點內容，但也會涉及一些其他相關內容。考慮到有的讀者不一定會對每一篇文章都閱讀，或把不同文章中的相關內容連起來一起理解，所以本書在介紹不同專題時會將有關內容重複提一下，因此在不同文章中出現一些相似的說法就不足為奇了。對於這樣的寫作安排，希望廣大讀者是能接受的。

前言

隨著經濟的高速發展、科學技術的進步以及醫學事業的發達，人民的生活品質、醫療衛生水準及疾病控制等諸多方面都得到了極大改善，人們的壽命越來越長。

根據聯合國制定的標準，一個地方的60歲以上人口占總人口的10％或65歲以上人口占總人口的7%，該地方就可以稱為「老年型社會」。按此標準，近年來人類壽命幾乎增加了許多，這個事實告訴我們，客觀條件的改善能延長壽命，其中也包括科學的生活方式能夠延緩人們的衰老過程。

人與一切生物一樣，經過生長發育期後都會逐步走向衰老。當人體發育成熟後，隨著年齡的增加，各種器官的生理...

第一篇　長壽有秘訣
　1.老年人的生理情況與年輕時有很多不同
　2.要根據老年人的生理特點提供飲食
　3.良好的飲食習慣有利於延緩衰老
　4.少吃催人衰老的食品
　5.些營養素可以幫助延緩衰老
　6.老年人不要常吃素
　7.老年人每天都應該攝入適量的水
　8.蔬菜、水果對老年人有特殊的保健作用
　9.老年人常吃「非必需營養素」好處多
　10.要為大腦提供良好的營養
　11.普通食品選擇得當，相當於吃保健品
12.老年人冬令進補要講究方法
　13.正確補鈣可以防止泌尿道結石
　14.健康的生活方式，有利於預防老年性癡呆
　15.生氣會影響食欲和健康
　16.老年人健康離不開維生素
　17.老年人要有適當的運動

第二篇　健康食物細細數
　1.正確飲食可以緩解老年人的春困
　2.老年人夏天應該怎麼吃
　3.老年人冬天吃這些食品有好處
　4.老人需正確選擇植物油和動物油
　5.多吃名字土氣的豆腐好
　6.老年人喝酒宜只喝紅葡萄酒
　7.老年人選擇什麼餅乾好
　8.正確選用調味品有利於老年人的健康
　9.老年人常喝茶的好處
　10.吃多種食用油好處多
　11.老年人適量吃些玉米有好處
　12.老年人健康長壽離不開乳酸菌
　13.老年人吃黑木耳好處多
　14.吃蕹菜的學問
　15.老年人常吃花生的好處
　16.馬鈴薯是老年人兼菜兼糧的好食品
　17.聰明吃薑好處多
　18.健康老年人不要忌諱吃雞蛋
　19.紅薯有很好的營養價值
　20.這種吃法可以幫你解油膩

第三篇　飲食中應注意事項
　1.燒粥、燒菜時不要加鹼
　2.老年人夏天吃「苦」要適量
　3.食鹽攝入應適量，正確用鹽
　4.掌握食品中的含鹽量
　5.老年人飲酒要適量
　6.不要以為老母雞比童子雞更有營養
　7.吃太多全麥食品並不好
　8.為什麼說吃得太多等於慢性自殺
　9.只吃菜不吃飯的減肥方法不正確
　10.老年人需正確使用味精與雞精
　11.老年人不能太瘦
　12.這些食品多吃沒有好處
　13.老年人吃湯圓須知
　14.你可能是不宜吃辣椒的老年人
　15.你或許不宜吃大豆及豆製品
　16.空腹吃香蕉有什麼不好
　17.吃柿子須知
　18.吃這些食物前先要「打底」
　19.常吃高蛋白食物不利健康
　20.不要以為血脂越低越好
　21.老年人應該避免貧血
　22.吃蔬菜需講究安全，方法正確
　23.吃大豆與豆製品的正確方法
　24.雞蛋與鵪鶉蛋的營養價值大同小異
　25.食品添加劑，有益還是有害
　26.食物相剋，大多數不可信
　27.蜂王漿和蜂蜜可以混吃嗎
　28.消毒奶和滅菌奶各有優缺點
　29.價格高的食品不一定是營養高的食品
　30.為什麼說「沒有不好的食品，只有不合理的膳食」
　31.吃糖果前需先瞭解其特性
　32.乳糖不耐症的老年人也可喝牛奶
　33.老年人應該多吃鮮魚，少吃鹹魚

第四篇 老年病患者的食物
　1.糖尿病患者的飲食原則
　2.糖尿病患者的飲食盲點
　3.糖尿病患者應該多吃含鉻食物
　4.高血壓患者的飲食
　5.高血脂、脂肪肝患者吃哪些食品最好
　6.冠心病、中風患者的飲食
7.骨質疏鬆者怎麼吃
　8.痛風患者怎麼吃
　9.腎功能不全者怎麼吃
　10.控制好自己的食欲是預防膽結石的重要舉措
　11.癌症患者需要忌口嗎？
　12.老年性癡呆患者的飲食
　13.便秘老年人的飲食
　14.營養性貧血患者的飲食
　15.帕金森病患者的飲食

第一篇　長壽有秘訣
　1.老年人的生理情況與年輕時有很多不同
　2.要根據老年人的生理特點提供飲食
　3.良好的飲食習慣有利於延緩衰老
　4.少吃催人衰老的食品
　5.些營養素可以幫助延緩衰老
　6.老年人不要常吃素
　7.老年人每天都應該攝入適量的水
　8.蔬菜、水果對老年人有特殊的保健作用
　9.老年人常吃「非必需營養素」好處多
　10.要為大腦提供良好的營養
　11.普通食品選擇得當，相當於吃保健品
12.老年人冬令進補要講究方法
　13.正確補鈣可以防止泌尿道結石
　14.健康的生活方式，有利於預防老年性癡呆
　15.生...