前言

蘋果、柳橙和抗體－了解免疫系統

塔夫特大學（Tuft University）費德曼營養科學與政策學院的凱薩琳．塔克（Katherine Tucker）博士說：「未來十年內，人們會請醫師分析自己的基因，然後醫師會告訴你，魚油有助於降低罹患心臟病跟阿茲海默氏症的風險。」不過，你無須等待基因營養學（nutrigenetics；譯註：研究個人基因組對食物營養代謝的影響，方法是檢測個人的基因型，以確立基因組與代謝差異的關係）出現長足進步，因為你擁有一切方法，只要在住家附近的食品雜貨店，就可以照顧好自己的健康。在本書的幫助下，你從下一餐起，就可以開始攝取所有能提升免疫力的超級食物，維持健美與健康。

超級免疫力食物：是什麼？在哪裡？為什麼？

所謂的超級食物究竟是些什麼？答案是：漿果、樹果、根莖類蔬菜、葉菜類和穀物，加上古老具療效的食物、優格，以及褐藻和紅藻等海菜。根據哈佛大學公共衛生系的一項研究，每天攝取八份以上蔬果的人，罹患心血管疾病的風險，比每天只吃三份蔬果的人低20%，其他如糖尿病、癌症和關節炎等重大疾病的風險與發生率，也隨著紅色、綠色、藍色、白色與棕色食物的攝取量增加而降低。舉例來說，蕃茄與櫻桃等紅色食物所含的茄紅素（lycopene）與花青素（anthocyanins）這兩種抗氧化物，有益心臟的健康，同時還能清除動脈雜質。黃色與橙色食物中的維生素C和生物類黃酮（bioflavonoids）能增進視力健康，並降低罹癌風險。藍色和紫色食物含有豐富的植物營養素「酚」（phenolics），能控制糖尿病並且抗老化。大蒜跟馬鈴薯等白色食物，則可降低膽固醇並控制呼吸性疾病。

每一種全食物都有重要的營養素，而對強化免疫力最有幫助的前23大食物則是：蘋果、漿果、綠花椰菜、胡蘿蔔、柑橘類水果、深綠色葉菜、綠色食物粉、無花果和椰棗、大蒜、亞麻仁籽、豆科植物、燕麥、橄欖、香草和辛香料、菇蕈類、馬鈴薯、海菜類、南瓜、蕃茄、大豆食品、堅果和種子、全穀類，以及優格。

當蘋果對上抗生素：吃超級免疫力食物的更多理由

除了更健康、更有活力外，主動關心你的免疫力與身心舒泰還有幾個理由。從常見的處方藥到空氣和水中的汙染物（更別說壓力），你有許多理由用超級免疫力食物來照顧自己的健康。

抗生素氾濫成災

在你不得不開始服用抗生素前，吃顆蘋果、一些燕麥粥或藥草會是明智之舉。如今抗生素在美國是不良藥物反應的主因，並且導致經常具致命性的抗藥性菌種，此外抗生素的處方劑量經常過大，舉例來說，即使喉嚨痛多半為病毒而非細菌所引起（因此對抗生素有抗藥性），但根據美國食品藥物管理局的藥品評估暨研究中心（Center for Drug Evaluation and Research, CDER）為期一年的研究發現，73%的病毒性喉嚨痛往往以抗生素的處方藥作為治療。

雖說超級藥丸對細菌導致的嚴重感染或許有用，但是盤尼西林之類的藥物和磺胺劑卻會降低人體的抵抗力，即使這些藥幫助身體對抗細菌。抗生素在殺死這些壞東西的過程中，也消耗了各種作為免疫力基礎的營養素，包括維生素C、鐵、鋅與大部分的維生素B群，加上強壯骨骼的維生素K、鈣和鎂。此外，抗生素也會將體內的好菌殺光，因此非不得已別使用抗生素。比較好的做法是利用超級免疫力營養素，完全避免使用抗生素。

自來水的真相

即使是不會刻意服用抗生素的人，都會在無意間將抗生素吃下肚。根據一份最近的研究顯示，美國測試過藥物殘留物的所有水體中，都含有微量的抗生素，這些抗生素來自人類的排泄物，以及使用抗生素作為生長促進劑的動物農莊。根據2005年環境工作小組（Environmental Working Group）的研究，自來水也可能受到微量高氯酸鹽（perchlorate）的汙染，這種火箭燃料的化學物質（也用在煙火與安全照明燈）會擾亂甲狀腺的功能，並且導致成人罹癌與新生兒智能缺陷。

水中的毒素會降低免疫力。德州大學的研究人員表示，光是沖澡和使用洗碗機都會釋放出微量的氯，經人體吸入後散放戴奧辛之類的副產品，美國環境保護署（Environment Protection Agency）表示，戴奧辛的致癌力比DDT強30萬倍。

壞習慣拖垮免疫力

日積月累養成的壞習慣，也會拖垮免疫力。根據最近的《世界健康年報》（World Health Report），不健康的飲食、不運動和吸菸是慢性疾病的元兇，每年死於癌症和心臟病的人當中，六成就是因為以上不良的生活習慣所造成。世界衛生組織（World Health Organization, WHO）估計，按照這樣的趨勢，全世界的癌症新案例可能增加50%。

抽菸是壞事，而使用娛樂毒品（recreational drug）也好不到哪裡去。你知道嗎，大麻的頭號活性成分「四氫大麻酚」（delta-9-tetrahydrocannabinol, THC）會抑制免疫反應，導致呼吸等免疫中樞的白血球效用降低35%至40%。

食物決定你的健康

用防衛性的飲食來建立抵抗力是一種藝術，評論家觀察，不利身體健康的飲食，為當前各種疾病與不適的禍因。根據美國農業部（USDA）在1973至1997年間的營養資訊，各種新鮮蔬菜的養分顯著下滑，光是綠花椰菜的含鈣量就掉了53%。

至於「不是那麼新鮮」的食品就更不營養了。撇開其他問題不談，70%的加工食品含有基因改造成分，這些東西的長期風險未知。結果是，加工食品也成為阻燃劑多溴二苯醚（polybrominated diphenyl ethers, PBDEs）殘留物的傳輸系統，這種物質生物累積（譯註：「生物累積」是指某種化學物質在生物體內的濃度，高於其排放到環境中的濃度）在體內，對健康的後果尚待發現。九成常見的日常食品中含有PBDEs，包括乳酪、奶油、雞蛋和魚。

根據「農藥行動網路」（Pesticide Action Network），十分之九的人所攜帶的身體負荷物中，也包含微量的殺蟲劑TCP和DDT的降解產物，DDT被用來栽種非有機、特別是進口的水果蔬菜，此外，這些化學物質中很多都可能致癌，擾亂內分泌系統，造成不孕，並且使免疫系統衰弱。

吸一口不怎麼新鮮的空氣：環境汙染物和日常壓力

其他造成免疫力下降的因素，還包括暴露在空氣、水和土壤中的各種汙染物，而且汙染物的種類愈來愈多。破壞免疫力的誘發因子可說是五花八門，從水銀的齒科填充物、甲狀腺機能不足、過敏，乃至暴露在手機等裝置的低量輻射下都屬之，就連心情低落的時候多過高亢，都可能影響你的免疫力。

邁向超級免疫力的第一步

食物是有用的――而且要是對的食物。這是指比大部分人攝取的蔬果量還要多很多，大象每年吃進超過六千份的包心菜、蘋果、胡蘿蔔等蔬菜，你只要每天至少攝取五到九份以超級免疫力食物為主的蔬菜水果，就可以大幅提升免疫力。不過，從大部分人所吃的蔬果看來，以上仍然是嚴厲的要求。

但是，努力是值得的。

你知道嗎？

年紀愈大，心臟不可或缺的輔酶Q10就愈少？這可不是好事，因為95%身體製造的能量要靠這種電子傳遞化學物質，於是攝取更多可以製造能量的綠色蔬菜、穀物和豆類也變得更加重要。

精製或加工過的豆類或穀物，升糖指數也比較高？意思是說，每一份精製或加工過的豆類或穀物使你血糖升高的程度，高於天然的豆類或穀物，結果導致體重增加。

生的菇蕈類所含的潛在致癌化合物，經過烹煮後將會消除？

一杯藜麥這種古老的穀物所提供的蛋白質跟一杯牛奶一樣多，而且鈣質更高？

廚房的傳統智慧又如何呢？舉例來說，一日一蘋果的說法正確嗎？大豆的抗癌性呢？

先不說建立免疫力，如果你已經因為抵抗力受損而出現失調或不適的現象，你會怎麼做？你如何藉由飲食，遠離癌症、心臟病、過敏或壓力造成的每日頭痛？

以上問題本書都有答案。首先你會了解自己該吃哪些食物，接著會得到烹煮這些食物的簡易食譜，以及菜單計畫和策略，把整個計畫組合起來。

千里路要從一小步開始，而我們的23種食物之旅則是從簡單的小測驗開始。

超級免疫力隨堂考

你的免疫力是及格、不及格，還是介於兩者之間？試試這項測驗，回答「是」或「否」。你是否……

1.每年感冒或感染兩次以上？

2.吸菸？

3.幾乎每天喝汽水、咖啡或酒？

4.喝含氟的水？

5.大部分的晚上，不受打擾的睡眠不到6小時？

6.有熊貓眼或泡泡眼？

7.至少該減重10磅（4.5公斤）？

8.固定服用超過3種處方藥？

9.經常服用娛樂毒品？

10.住在高速公路或交通流量大的區域附近？

11.有超過一半的飲食都是加工食品？

12.很少購買有機食品？

13.每週吃一次以上的速食？

14.每天喝不到8杯水？

15.經常或總是感覺疲憊？

16.一個月超過一次便祕、腹瀉或兩者皆有？

17.渴望鹹的、油膩或甜的食物？

18.很少吃營養補充品？

19.情緒不穩定或經常頭痛？

20.有口臭或皮膚搔癢？

21.每週運動少於2小時？

22.不採取壓力管理對策（例如：冥想、瑜伽、放鬆治療）？

23.擦市面販售的指甲油，或是非有機的衛生與美容用品？

24.使用手機時不戴耳機，或不使用阻隔輻射的裝置？

25.朋友稀少，與社區幾乎不相往來？

計算回答「是」的問題數。

計分方式：

免疫力低下：15－23分

免疫力普通：10－14分

免疫力良好：5－9分

免疫力優等：0－4分

想做更科學的免疫力測驗嗎？可以檢驗你的C反應蛋白（C-reactive protein, CRP），這種血液裡的蛋白質會在一個或多個免疫系統過度活躍時升高，過度活躍是疾病的記號，高CRP值可能代表接近高血壓或中風、阿茲海默氏症、視網膜退化，或者結腸癌、前列腺癌等癌症。你最好要求醫生替你做一次高敏感度的CRP檢查，判斷你真正的免疫力程度。

第2章 提升免疫力的前23種超級免疫力食物

漿果

超級免疫力中樞：漿果有益心血管、神經、腺體，以及消化排毒免疫中樞。

作家威廉．巴特勒（William Butler）在17世紀對草莓做出如是觀察：「上帝原本可以創造出更好吃的漿果，但無疑地祂從沒有。」不過，沒草莓可吃的時候，上帝倒是給了我們很多選擇。

漿果這種典型的夏季水果，究竟為春、夏、秋、冬的餐桌和人體免疫力帶來什麼好處？答案是：幾乎無所不包。因為藍莓、蔓越莓、覆盆子、黑莓和草莓等，均名列前20大抗氧化成分最高的食物（野生藍莓第一）。

超級免疫力長處

漿果富含類黃酮，類黃酮愈豐富，你的頭腦就愈靈光。此外，花青素――讓水果及花朵綻放嬌豔色彩的植物生化素――則是漿果營養成分中的「捍衛戰士」。

漿果的好處。漿果――尤其是藍莓――含有強化骨骼的鎂，以及強化六大免疫中樞的維生素C。而鞣花酸（ellagic acid）與維生素C使蔓越莓、覆盆子與草莓全都可以抑制多種癌細胞的生長，並提供心血管的保護。多吃漿果還能降低罹患關節炎的風險，尤其是最常發生關節炎的膝蓋，原因在於體內維生素C的增加。澳洲蒙那許大學（Monash University）Yuanyuan Wang博士為期十年的研究顯示，水果攝取量較高的人，罹患關節炎的風險最低。

你不必擔心卡路里帶來的災難。食用大多數新鮮的漿果，每杯熱量僅50至70大卡，還外加些許纖維。到底該吃哪一種呢？覆盆子的纖維最多，藍莓含有最高的抗氧化成分，草莓的維生素C最多且熱量最低，至於黑醋栗和黑莓則是含有最多的鉀，是預防中風、高血壓與骨質疏鬆不可或缺的營養素。接下來還會談到更多各種漿果的好處，每一種都吃就可以獲得超級免疫力的防護。

用山桑子提升夜間視力。山桑子（又名歐洲藍莓）是漿果中的佼佼者，能增進微血管的微循環，因而強化視網膜，改善視網膜黃斑部退化（macular degeneration）、青光眼、夜間視力與白內障。改變視野的治療性劑量為每日400至2,000毫克標準化的山桑子萃取物（100磅山桑子只能做出1磅﹝約0.45公斤﹞的山桑子萃取物）。跟在山桑子後頭的，是它們的美國親戚――藍莓。

藍莓有益眼睛、過敏與認知健康。南北戰爭期間，士兵飲用藍莓汁避免罹患壞血病，如今我們仍然喝藍莓汁來攝取維生素C和其他豐富養分。藍莓可以保護雙眼不受陽光帶來的傷害，預防並治療過敏，還能緩和靜脈曲張。

藍莓又稱作「腦的漿果」，因為根據美國農業部「老化之人類營養研究中心」（Human Nutrition Research Center on Aging）的詹姆斯．喬瑟夫（James Joseph）所做的研究顯示，每日攝取藍莓能大幅減緩與老化相關的記憶力衰退和動作協調上的損傷。藍莓也可降低膽固醇、增進尿道健康、抑制白內障的惡化，以及防止青光眼。

不只漿果本身，藍莓葉茶能夠幫助糖尿病患者消除血中多餘的糖分，對治療腹瀉也相當有用，還能維持腎臟的健康。

草莓是防止關節炎的捷徑。草莓可說是多數人夏天最愛吃的漿果，有20多種不同的品種。草莓熱量低（每杯45大卡），含有豐富的榭黃素（另一種對抗自由基的類黃酮素）。草莓中的花青素屬於溫和的環氧酶酵素（cyclooxygenase, COX）抑制劑，能保護人體遠離關節炎與一般細胞氧化傷害之類的發炎症狀。

尿道感染的救急良藥。羅格斯大學（Rutgers University）的研究人員表示，蔓越莓能預防大腸桿菌等害菌黏著在膀胱壁，以及幽門螺旋菌造成潰瘍。蔓越莓中的花青素（與蔓越莓的夥伴柳橙一樣）有助於膽固醇的正常化，並改善血液循環。藍莓也有相同的好處。

黑莓對健康的助益。成熟的黑莓從種子到葉子都有益健康（黑莓跟藍莓的葉子都可以沖泡成養生茶）。黑莓的鞣花酸對於便祕、腹瀉、貧血和癌症都有功效，所提供的胡蘿蔔素、鐵、鉀、鈣，甚至是三烯生育醇（tocotrienols），都有助於抑制肝臟製造膽固醇。一杯黑莓的纖維（8公克）高於四片全麥土司，黑莓的葉酸含量排前6名，葉酸可以將心臟病的危險因子同半胱胺酸（homocysteine）轉變成蛋胺酸（methionine），這是一種強力的抗氧化物，也是螯合劑。漿果是維生素C的重要來源，維生素C能幫助製造對骨骼、關節與結締組織的健康相當重要的膠原蛋白。

遠來的漿果好處多。你還可以享用一些來自巴西北部亞馬遜河的紫莓（acai berry），或者來自西藏的枸杞子。紫莓的游離氧吸收能力高於其他栽培的漿果，抗氧化物為藍莓的2倍，為葡萄和蔓越莓的10倍，花青素為紅酒的30倍。紫莓中的植物固醇能夠降低膽固醇，具有抗菌特性，也能用來改善體循環和性慾。

根據伊利諾大學香檳校區的植物生物系表示，各種化合物合併在一起所產生的效果，使漿果成為效力強大的藥。至於略帶酸甜、通常乾燥出售的枸杞子則是含有各種豐富的抗氧化成分，尤其是類胡蘿蔔素（carotenoids）。枸杞一直被用來延年益壽、保護視力、保護肝臟，當然也用來提升免疫力。

購買、儲存與調製

為了吃到風味最佳的漿果，並將環境的衝擊或碳足跡降到最低，請購買當令、在地生產的漿果。

打開新鮮漿果的包裝盒後，立即丟棄任何過熟的漿果以免爛掉。把漿果平放在淺盤上，用紙巾覆蓋後放入冰箱冷藏。

購買有機漿果以避免殺蟲劑與除草劑。漿果與桃子一樣很難用有機方式栽種，因為有20%至30%的作物會因為生病、瑕疵以及被動物吃掉而損失，但是多花錢購買是值得的。無論購買的是否為有機，請用蔬果清洗劑洗乾淨，也可以將雙氧水（每1夸脫﹝約0.95公升﹞水添加1湯匙）或是鹽醋的混合液（每1夸脫水添加2湯匙白醋和1茶匙鹽）摻入水中。

冷凍的藍莓果實含有的花青素多於乾燥藍莓。

要吃之前才沖洗新鮮漿果，因為沖洗會促使漿果腐爛。

新鮮、未洗過的蔓越莓可以存放在購買時的容器中冷凍達一年之久，其他漿果（藍莓除外）則是清洗後瀝乾水分，放在烹飪紙上送進冰箱冷凍，最後把漿果裝進冷凍袋，最多可保存一年。

買不到新鮮的，就買冷凍的。冷凍漿果一樣有營養，但是罐頭漿果可就不是了。

大部分的漿果都可以冷藏，而且要在一週內食用完畢（藍莓是10天）。

避免食用罐裝蔓越莓醬，因為其熱量是新鮮蔓越莓的3倍，維生素C少了86%。



綠花椰菜及花椰菜類蔬菜

超級免疫力中樞：綠花椰菜有益心血管、神經、腺體、消化排毒、肌肉骨骼與呼吸免疫中樞。

為什麼要把綠花椰菜添加到超級免疫力飲食中？提到超級免疫力，就要想到蘿蔔硫素（sulforaphane）（一種抗癌化合物，是綠花椰菜在營養上的好處之一）。當你將綠花椰菜、羽衣甘藍或甘藍菜送進嘴裡時，就要想到免疫力會大大提升。

超級免疫力長處

除了蘿蔔硫素外，一整盤的白花椰菜或一整把的綠花椰菜芽能提供你另一種化學防治（chemoprotective）的植物生化素――靛基質-3-甲醇（indole-3-carbinol, I3C），I3C能幫助荷爾蒙平衡的正常化並支持肝臟排毒，假如你年紀漸長，請吃光整盤菜吧。綠花椰菜及花椰菜類蔬菜能減緩白內障惡化，而這是65歲以上族群常見的狀況。

整株綠花椰菜都可食用，雖然我們很少吃綠花椰菜的葉子，但它其實比莖和花更加營養。另外，綠花椰菜等於一杯水，其含水量高達91%，每半杯綠花椰菜含有2.7盎司（約76.5公克）的水分（幾乎是半杯萵苣含水量的2倍）。一盤炒抱子甘藍、填塞的包心菜或羽衣甘藍菜湯可以使你避免罹患傷風與季節性的過敏，所有十字花科蔬菜，包括菠菜、白花椰菜、包心菜（從皺葉甘藍到大白菜）、甘藍、羽衣甘藍菜和大頭菜都有相同的好處。

減緩老化，降低膽固醇，對抗自由基。約翰霍普金斯大學醫學院的研究人員表示，綠花椰菜、綠花椰菜芽、白花椰菜、包心菜等十字花科蔬菜中的化合物蘿蔔硫素，能刺激抗氧化基因與酵素，減弱造成氧化傷害之自由基的效果――氧化傷害是癌症之類致命性疾病的溫床。蘿蔔硫素甚至能減緩與老化相關的免疫功能下降，並且幫助穩定膽固醇。綠花椰菜芽的好處更是有過之無不及，其中的蘿蔔硫素比成熟的綠花椰菜多10到100倍。

打敗潰瘍，多吃羽衣甘藍。蘿蔔硫素可有效對抗幽門螺旋桿菌，這是全世界最常見的壞菌。根據疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）的研究，90%的腸潰瘍與80%的胃潰瘍即歸因於幽門螺旋桿菌。

綠花椰菜對骨頭有益。綠花椰菜可以代替牛奶。一杯綠花椰菜提供41毫克的鈣，能讓月經週期順利並維持正常血壓，骨密度更是不在話下。此外，一杯綠花椰菜含有促進鈣質吸收的維生素C，以及骨骼健康所必需的維生素K，其熱量與飽和脂肪又沒有牛奶那麼多。

一柄菜裡的多種維生素。綠花椰菜含有豐富的維生素C、K和A（切菜之前要知道一件事：生花蕾中的維生素A為菜莖的8倍），還有一大堆葉酸跟膳食纖維，以及維生素B、蛋白質，甚至一些omega-3的脂肪酸。綠花椰菜的維生素C是政府認定每日維生素C攝取量基準值（75毫克）的142%，即使攝取量是該數值的25倍仍安全無虞，所以多吃幾份吧。

美國食物營養團體科學公益中心（Center for Science in the Public Interest）表示，十字花科蔬菜名列前10大最健康的蔬菜，提供最多的維生素C、葉酸、鉀、鈣、鐵、類胡蘿蔔素以及纖維。羽衣甘藍和菠菜則名列游離氧吸收能力最高的蔬菜之首。

按照道家的說法，綠花椰菜性平，氣入心包經與大腸經。根據傳統中醫，綠花椰菜能影響體內的氣，所以對心與肝有益（白花椰菜則是補腎氣，治療便祕，有益膽囊）。

購買、儲存與調製

或多或少花點錢買有機蔬菜。美國農業部衡量1973至1997年間以傳統方式種植的綠花椰菜營養成分，發現鈣含量下降53%、核黃素減少48%，原因在於化肥、殺蟲劑、除草劑和灌溉方式導致土壤處在反自然狀態（denatured state）。

絕不要微波十字花科蔬菜，包括綠花椰菜在內。根據2006年《食物與農業科學期刊》（Journal of the Science of Food and Agriculture）的一篇報告，微波綠花椰菜會導致97%的營養成分流失。蒸（最多5分鐘）勝過所有烹飪方式。

美國化學學會（American Chemical Society）的一份報告指出，綠花椰菜、胡蘿蔔和節瓜等蔬菜在烹煮過後依然保有抗氧化的效力，甚至有過之無不及。料理白花椰菜的最佳方式為何？就是把菜花放進蔬菜湯裡煮5分鐘。

將綠花椰菜的莖保存在水中再放入冰箱冷藏，可防止枯萎（蘆筍也可以這麼做）。

綠花椰菜芽容易爛掉，所以要存放在原來的容器中。七天內食用完畢。

生吃或熟食綠花椰菜與其他十字花科蔬菜皆可。生吃則維生素C較豐富，熟食則類胡蘿蔔素較多。

綠色食物粉

超級免疫力中樞：綠色食物粉有益腺體、消化排毒和肌肉骨骼免疫中樞。

深綠色葉菜是好的，而大麥草、小麥草、螺旋藻和綠藻等藍綠藻的禾草（cereal grass）類綠色食物卻是好上加好，尤其如果你跟大多數人一樣達不到每日五蔬果的配額量。

超級免疫力長處

你可以將綠花椰菜芽拌入沙拉中，將螺旋藻灑在湯裡，也可以將海菜混入你的蔬菜汁，但是如果你還是攝取不足，或是想要更營養，就別到處張羅了，每天只要一至兩次將綠色食物粉加入優格、水或沾醬裡，就可以每一種都多攝取一些。

濃縮營養粉的綠色食物中，含有大小麥草的禾草類，以及螺旋藻和綠藻的藍綠藻類，最少的混合物卻能給你蛋白質、酵素、β胡蘿蔔素、葉綠素和微量礦物質。不同廠牌的濃縮營養粉還會給你多寡不同的乾燥蔬菜、水果、穀物、香草和辛香料，另外也可能加入花粉和益生菌以提高療癒力。

一匙綠色食物粉提供你相當於3.5磅（約1.59公斤）的新鮮蔬菜（有時多達45種蔬菜），以及穀物、香草與辛香料。率先提倡小麥草的希波克拉提斯健康機構（Hippocrates Health Institute）表示，綠色食物粉能刺激細胞，恢復青春活力，製造紅血球細胞，並且快速增強能量。此外，天然藥品學會（Society of Natural Pharmacy）主席傑瑞．希奇（Jerry Hickey）認為，綠色食物能調節腸道，幫助消化與排毒，同時強化肝臟，提供能量，還能反轉細胞發炎的狀況。

藍綠藻的好處。綠藻是單細胞水生的綠色藻類，所釋放的葉綠素高於任何其他已知的植物，維生素B12高於肝臟（這種維生素通常只出現在動物類食物中），還有高含量的抗老化核酸DNA和RNA。葉綠素含有大量增強能量的維生素B、維生素C和A、蛋白質、酵素與微量礦物質。螺旋藻是另一種微藻類，也含有豐富的維生素B12（素食者的一大福音）、核酸、鐵，以及三種必需脂肪酸（EFA）。這兩種藍綠藻都非常好消化，可以在節食或斷食期間食用。它們提供所有必需的營養以潔淨和修復身體系統，同時控制食慾。由於兩種微藻類都有豐富的蛋白質，因此血糖過低的人只要攝取少量就可以穩定兩餐之間的血糖。

超級草。用大麥嫩葉榨成的大麥草汁，可用來治療腸胃道功能障礙、關節炎、肝炎、潰瘍、氣喘等。大麥草汁含有豐富的維生素B群和β胡蘿蔔素，並且提供一種維生素E的形式，稱為α-生育酚（alpha-tocopherol）琥珀酸，能控制生殖激素，對抑制腫瘤也有幫助。大麥草含有豐富的7種礦物質，包括抗氧化酵素「超氧化物岐化酶」（SOD），能消除超氧化物。奧勒岡州立大學（Oregon State University）的萊納斯保靈學院（Linus Pauling Institute）表示，超氧化物這種體內最常見的自由基，會隨著年齡增長而增加，造成皺紋與癌前的細胞病變。

割草攝取礦物質。小麥草是小麥種子種下後冒出來的嫩葉，營養上優於所有土地上栽種的植物，並且提供超級免疫力所需的幾乎所有礦物質。小麥草以獨特的方式直接對肝臟產生作用，可療癒肝臟並排除重金屬等毒素，清理血液並改善腸內健康。小麥草經常以活的植物販賣，或在健康食品店銷售，作為其他果汁的添加物。

這種營養豐富的草，包含構成蛋白質的17種胺基酸，也是建構肌肉組織、修復細胞和凝血所不可或缺的。在土壤發現的102種礦物質當中，小麥草就佔了92種之多，包括鈣、磷、鐵、鎂和鉀。小麥草也是維生素A與C的豐富天然來源。

比胡蘿蔔和柳橙更營養。小麥草的維生素C多於柳橙，維生素A則是胡蘿蔔的2倍，此外還含有豐富的維生素E、K與B群，也是苦杏素（laetrile；維生素B17）的天然來源。



亞麻仁耔

超級免疫力中樞：亞麻仁耔有益心血管、腺體和肌肉骨骼免疫中樞。

超級免疫力長處

從更稀薄的血液到更強健的骨骼（以及其他好處），亞麻仁耔是值得儲存的種子。

亞麻仁耔強健骨骼。亞麻仁耔是亞麻油酸（alpha-linolenic acid, ALA）的頭號來源，這種omega-3脂肪在美國人的飲食中相當缺乏。ALA是二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）的前驅物，而EPA則是魚油中omega-3脂肪的形式，身體會將ALA轉變成EPA。如果你想讓餐點營養加分，就摻點種子進去吧，灑點亞麻仁耔或者滴一點亞麻仁油，亞麻仁耔中的植物油脂能預防骨骼代謝速率過快，因而促進骨骼健康。

預防乳癌。《歐洲癌症預防期刊》（European Journal of Cancer Prevention）提到，攝取較高亞麻仁耔木酚素（flaxseed lignan；一種具雌激素和抗氧化特性的複合物）的女性，罹患乳癌的風險降低58%，其他研究則顯示，飲食中含有亞麻仁耔和大豆的人，罹患甲狀腺癌的風險最低。杜克大學（Duke University）的研究人員表示，亞麻能幫助抑制攝護腺癌的細胞生長，此外omega-3脂肪能幫助結腸細胞遠離致癌物質與自由基。

心臟血管的免疫力。加拿大薩克其萬大學（University of Saskatchewan）研究發現，亞麻仁耔中主要的木酚素「開環異落葉松樹脂酚二葡萄糖苷」（secoisolariciresinol diglucoside, SDG）能降低壞膽固醇（LDL）與總膽固醇，並提高好的HDL膽固醇。此外，亞麻仁耔也可以減緩動脈硬化的進展達73%。攝取含有最多木酚素之亞麻仁耔的人，在壓力下血壓升高的幅度也最小（請仔細看標籤，因為木酚素的含量多寡不一）。亞麻也可以作為溫和的血液稀釋劑，能抑制造成中風的血管阻塞。

抗發炎。亞麻能促使身體多製造抗發炎的前列腺素和鎂，以降低關節不適與氣喘、過敏、骨質疏鬆、偏頭痛和牛皮癬等的發炎過程。

降低罹患糖尿病風險。薩克其萬大學的研究人員表示，規律服用亞麻仁耔木酚素能降低罹患糖尿病風險達75%。此外，亞麻仁耔中的纖維有助穩定血糖，並保護腎臟避免經常伴隨糖尿病而來的損傷。

舒緩乾眼。亞麻仁耔中的天然成分「二十二碳六烯酸」（docosahexaenoic acid, DHA；深海魚中也有）有助於修復自由基對視網膜的損傷，因而舒緩乾眼症候群與結膜炎。建議用量每日300至500毫克。

自體免疫的彈藥。亞麻仁耔含有豐富的omega-3必需脂肪酸（EFA），能防止自體免疫失調，例如克隆氏症（Crohn’s disease）、腸激躁症、風濕症，以及呼吸道發炎症狀。

亞麻能通便。每一茶匙磨碎的亞麻仁耔提供3公克的纖維（等於一杯生胡蘿蔔的纖維），能保持腸道健康並且預防便祕。將磨碎的亞麻加入麥麩小蛋糕中當作通便劑，用來沖泡茶（一杯滾水加入兩茶匙亞麻仁耔粉，浸泡10分鐘後過濾並加入糖），或是孵亞麻仁耔芽菜，將芽菜灑在各種料理上。

ALA能緩和經前症候群。亞麻中的ALA這種植物性脂肪能夠緩和月經症候群。灑一點亞麻仁耔在早餐的麥片裡，也可以滴一些亞麻仁油在生菜沙拉中。

關於亞麻的5項事實

1.亞麻的拉丁名稱Linum usitatissimum即為「最有用」的意思。

2.亞麻仁耔的纖維可以織成亞麻布。

3.加拿大是亞麻仁耔的主要生產國。

4.古希臘人早就知道亞麻仁耔對健康的益處。

5.早在石器時代，就出現亞麻這種植物。

購買、儲存與調製

吃什麼不見得就能得到什麼。體內一定要有足夠的delta-6酵素，才可以將亞麻仁耔的ALA脂肪轉換成EPA，這種酵素在有些人身上比較無法利用或是比較不活躍，尤其是糖尿病患者，或是喝了酒或吃了飽和脂肪。多攝取亞麻仁耔以獲得跟魚油相同的好處，3、4個亞麻仁耔油的膠囊等於一個魚油膠囊（或是詢問你的醫療專業人員）。如果你不是素食者，可以同時服用亞麻和魚油的補充品。

市售的亞麻仁耔有整顆種子（最營養）、磨好的、作為亞麻仁耔油等形式，也有亞麻仁耔錠、亞麻仁耔粉和亞麻仁耔膠囊。你可選擇種子或粉，再加上亞麻仁耔油，以獲取最多的木酚素和纖維。

亞麻仁耔非常容易壞掉。別買超過你能食用的亞麻仁耔（壞掉的油就不好了），務必冷藏並在3個月內食用完畢。

每天將一至二湯匙的亞麻仁耔油、亞麻仁耔或亞麻仁耔粉加在沙拉、穀物和義大利麵上。如果攝取量不夠，再服用亞麻仁耔油膠囊。

孵亞麻仁耔芽菜。亞麻仁耔帶有黏性，孵芽菜的挑戰性較高，因此建議使用泥土或孵芽菜袋（詳見參考資料），或者將種子跟苜蓿耔和紅花苜蓿耔混在一起，就可以增加收成量。

豆科植物

超級免疫力中樞：豆科植物有益心血管、腺體和肌肉骨骼免疫中樞。

雷根總統曾說：「觀察一個人吃豆豆軟糖，就可看出許多關於這個人的個性。」你也可以光是看一個人吃或不吃什麼豆子，就看出許多端倪。你吃愈多豆科植物就會愈健康，每週吃三杯，就能在降低膽固醇、穩定血糖、避免心臟病和預防糖尿病、高血壓、肥胖和某些癌症上佔上風。豆類能提供極高的飽足感，但熱量低、高纖又零脂肪，能使你保持曼妙的身材。

這個大家族種類龐雜，從紅花苜蓿、綠豆、花生乃至巧克力的代替品「角豆樹」都包括在內，不過最常見的是鷹嘴豆、敏豆、黑豆和皇帝豆等乾豆。由於豆類能提供高蛋白，因此美國癌症學會（American Cancer Society）建議將豆類作為肉的另一選擇。舉例來說，一杯小扁豆（lentils）提供17公克的蛋白質，但脂肪（全都是不飽和）只有一片瘦牛排的六分之一。注意：除了大豆以外，其他豆類並沒有完整的蛋白質，但是當你將豆類跟糙米或庫斯庫斯（couscous）等穀物在同一餐或同一天一起吃下，就成為完整的蛋白質來源了。

超級免疫力長處

以下是豆科植物的四大好處。

好骨氣。吃烤豆腐漢堡來代替牛排，就可避免造成鈣質流失的酸。此外，這種低脂蛋白質也伴隨著肉類所沒有的纖維，以及植物營養素、礦物質和維生素。

好心要吃豆漢堡。一項為期19年、針對近兩萬名男性與女性所做的研究顯示，每週至少吃四次豆類的人，罹患心臟病的風險低於每週吃豆類少於一次的人達22%。將豆類加入菜單中也能控制血壓、三酸肝油脂，以及總膽固醇（和燕麥麩一樣有效）。

胰島素抗性？血糖過低？糖尿病？辣椒敏豆醬或白豆湯裡的纖維，能夠防止血糖急遽飆高，並且提供一種緩慢、穩定的能量。每一份豆類含有5公克纖維（等於每日纖維應攝取量的六分之一），因而使扁豆、敏豆和豌豆成為高纖食物。

抗癌。流行病學研究顯示，食用豆類的頻率愈高，罹患結腸癌、乳癌和攝護腺癌的比率就愈低。這是因為名為木酚素的植物雌激素對腫瘤具有化學防治的效果，另一種豆類的植物生化素「植酸」（phytate）則可能是腸癌罹患率較低的原因。

購買、儲存與調製

購買前先嚐一嚐新鮮（未乾燥的）豆子，確保烹煮前是柔軟且帶有甜味的。

確保乾豆子是新鮮的。堆成山的乾豆子煮起來會很硬。

為了避免吃豆子放屁，將烹煮第一批豆子時多出來的水冷藏或冷凍，等到準備烹煮第二批豆子時加入。這麼做可以讓豆子浸泡在防止產生氣體的細菌裡。

煮四季豆的時候，把鍋子蓋上。四季豆裡的核黃素（即維生素B2）對光敏感。

買有機和低鹽的豆子。多沖洗一下以去除大半鹽分。

乾豆子泡水的時間愈久（最好隔夜），煮食的時間就愈短。

第3章 提升免疫力因子：13種折損免疫力的健康狀況該怎麼吃

痤瘡等皮膚問題

痤瘡會影響腺體和消化排毒免疫中樞。

如果你有痤瘡、乾癬、溼疹、酒糟，或者任何其他皮膚方面的不適，或只是單純希望完全避免這方面的問題，請給豌豆一個機會。綠豌豆、黑豆、紅蕃茄和所有色彩鮮豔的食物，在療癒皮膚的食品名單上都名列前茅，顏色是養分密度與游離氧吸收能力的關鍵，高游離氧吸收能力值的食物含有大量的抗氧化物。

痤瘡是一種發炎性的皮膚不適，特徵是青春痘、粉刺和黑頭粉刺，它不僅困擾青少年，80%的人口在任何年齡都會碰到。痤瘡不單純是因為皮膚衛生不佳，比較常見的反而是脂腺反應過度。發炎表示身體中一個或多個免疫中樞的運作受到干擾，可能的原因包括基因病變、經前症候群、使用口服避孕藥、念珠菌症、食物過敏、某些藥物（包括甲狀腺藥物、類固醇和免疫抑制藥物）、荷爾蒙失衡與營養不足，以及飲食中含高飽和脂肪與氫化油，或是飲食酸鹼失衡（太酸或太鹼）等因素，更不用說過多的膳食碘會使毛孔發炎（含碘食物包括碘化鹽、貝類，以及最大的麻煩製造者――速食）。根據美國皮膚學會（American Academy of Dermatology），其中一個問題出在皮膚（身體的最大器官）被充當緊急排毒器官，當肝臟和腎臟負荷過重，排毒的責任就由皮膚接手，但這個交接程序會造成痤瘡、乾癬等皮膚方面的病症。

吃什麼

（BOX – P.73）睡個覺。痤瘡等問題往往是因為睡眠不佳、衛生不良，以及壓力。一夜好眠能使肌膚回春，讓淋巴系統排除毒素，並且幫助免疫系統重新充電。

（P.72中標以下文字）如果荷爾蒙不平衡是主要或部分問題所在，多攝取鋅和富含omega-3的食物及補充品，有助於再度啟動你的新陳代謝。

萬一你有皮膚方面的胰島素抗性，表示你的身體無法有效處理糖，因而導致表皮細菌將糖轉換成造成痤瘡的酸，但是別難過：進行一次糖斷食以測試上述的可能性，然後戒除所有不好的東西（各種糖）。

在飲食中增加含有維生素A、β胡蘿蔔素、維生素B群、纖維、鋅和酵素的湯類（和水分多的食物），加上含有維生素C的食物，就可對抗陽光、汙染、香煙等產生自由基而造成的皮膚損傷，舒緩皮膚的不適症狀。如果消化系統失衡，下巴也可能冒出豆子；根據中醫師表示，下頜跟下巴與腸的部位相關。

豆莢類、豌豆、蕃茄、西瓜、粉紅葡萄柚等提供類胡蘿蔔素茄紅素的食物，能幫助安定細胞膜，將日照下的肌膚回復到正常狀態。此外，請攝取大量瓜類、南瓜、胡蘿蔔、菠菜、巴西利、小黃瓜和包心菜家族的蔬菜，黃瓜中的維生素C和咖啡酸（caffeic acid）能舒緩並減輕發炎（黃瓜也含有對心臟有益的纖維，以及降低血壓的鉀和鎂）。

添加俄勒崗和牛至等具高抗氧化值的香草。此外，含葉酸的葉菜類能保護你遠離微量的砷，只要非常小量的砷就可能造成皮膚不適，以及癌症、糖尿病和冠狀動脈疾病。

水也是表皮健康所不可或缺（這也是湯成為皮膚救星的一個理由）。每天喝6至8杯過濾水，並且用其中部分的水吞下每天的AB益菌（如果你正在服用對抗痤瘡的抗生素或類固醇，這些藥物會殺死益菌）。為了獲得更多益菌的好處，每週三次食用優格或優格奶霜、優格沾醬、優格飲品，或是優格做的湯品。

各種茶在外用時能抑制造成「爆漿」的發炎，而喝茶能對抗自由基，尤其大蕁麻茶或紅花苜蓿茶中的葉酸能減輕紅腫。

食物禁忌

少吃加工品、精製食物、紅肉（含有造成發炎的花生四烯酸﹝arachidonic acid﹞）、精製的碳水化合物（尤其是精製糖）、澱粉類食物、鹽和酒精，如此將讓你更有「面子」。

考慮敏感的問題。食物過敏可能造成異位性皮膚炎，麩質敏感（乳糜瀉）常見於皮膚不適的患者。試著在一個禮拜當中都不要吃麵包和義大利麵之類含麩質（小麥、裸麥、大麥、燕麥、斯珮爾特麥、麥麩、小麥胚芽）的食物，或者請醫生做一次乳糜瀉的診斷性測試。此外乳製品也經常會造成問題，即使你沒有乳糖不耐症，哈佛大學研究人員仍針對乳製品和痤瘡的關聯性提出警告，原因可能出在牛奶、乳酪和冰淇淋中的荷爾蒙與生物活性成分。

關節炎

關節炎影響神經和肌肉骨骼免疫中樞。

風濕跟雨沒有關係，儘管老阿媽的故事這麼說。但是，超級免疫力食物跟關節痛可就大有關係，而如果你因為風濕性關節炎或骨質疏鬆症導致關節疼痛，就應該吃一大匙的芥菜香蒜醬或橄欖油美奶滋，如此你就會生龍活虎了。

與傳統民俗信仰相反的是，關節炎（「關節著火」）其實跟溫度幾乎沒什麼關係，所以如果你屬於那好幾百萬被戴上100多種「關節炎」大帽子下一種或多種形式的美國人，此時你可以帶著你的症狀高興地想著酪梨沙拉、火烤豆腐、烤胡桃和大蒜醬，然後將這頂帽子卸下！

關節炎是因為前列腺素（prostaglandins；荷爾蒙的一種）的發炎化合物擾亂細胞膜的健康和完整性而造成疼痛並損害行動所致。關節炎可能侵犯任何關節，造成僵硬、疼痛，並且隨著軟骨出問題而惡化，最常受影響的區域包括拇指關節、手指關節、脖子、腳趾、髖部、膝蓋和下背部。遺憾的是，經常站在防衛第一線的阿斯匹靈、布洛芬和類固醇其實應該墊在最後，因為這些藥物只會遮蓋不適的事實，耗盡免疫正常運作所不可或缺的營養素，例如葉酸、鐵、鉀、維生素C、鋅及維生素B群，甚至帶來進一步的損害（如果你服用以上藥物，請同時攝取營養補充品白藜蘆醇﹝resveratrol﹞，以降低風險）。

抗發炎的食物加上對症下藥的補充品，特定的運動以及其他聰明策略，能夠決定你是過得舒服自在，還是行動受限。關節炎的預防和治療在於你吃什麼、不吃什麼，以及你做什麼、不做什麼。

吃什麼

有許多治療關節的低過敏原食物可供選擇，尤其是全穀類的麵包和義大利麵（購買用豆子和燕麥粉做成的多穀類新義大利麵）、胡蘿蔔、包心菜、萵苣、橄欖和橄欖油。酪梨和大豆屬於未皂化油。此外關節也需要足量富含鉀的食物，包括菠菜、綠花椰菜、海菜類和大豆味噌，綠花椰菜和節瓜含有柳酸鹽化合物（salicylates），能關閉引起發炎的COX-2酵素。洋蔥和大蒜能提供關節所需的硫（在支持肌肉、肌腱和韌帶的關節中發現這種成分）或有機硫（methylsulfonylmethane, MSM），一些水果、蔬菜、穀類、葵花油、扁豆、大蒜和優格也有。將MSM跟維生素C和富含維生素C的食物一起服用，能提高吸收率。

抗發炎食物。核桃含有阻止發炎的omega-3脂肪酸，鳳梨能提供抗發炎、抗過敏的鳳梨酵素（bromelain）。其他能大幅提高關節健康的生食、熟食或榨汁食物還包括櫻桃、深色漿果、葡萄、抱子甘藍及芥菜。咖哩粉中的薑黃含有薑黃素（也以補充品的形式販賣），是另一種天然的抗發炎劑。

微藻類螺旋藻含有藻藍素（phycocyanins），能幫助減少關節炎發作並保護軟骨（以及必需脂肪酸γ次亞麻油酸）。每天試著將一湯匙螺旋藻粉攪進蔬菜汁或優格中。

多喝水，多喝茶。關節軟骨好比關節和周遭骨頭之間的緩衝，其中75%至80%是水。湯是重要的潤滑劑，其他還有水、花草茶跟鮮果汁。玫瑰果茶含有維生素C和生物類黃酮素，當作補充品大量飲用能緩解疼痛，並擴大活動的幅度。

攝取大量維生素D。骨關節炎跟維生素D偏低有關，長期缺少這種營養素可能導致肌肉和關節的慢性疼痛，甚至是高血壓和骨質疏鬆症。專家說，80%的背痛患者都缺乏維生素D。在一項為期11年、針對3萬名以上中年婦女進行的研究發現，攝取維生素D補充品的人，罹患風濕性關節炎的機會降低了34%。因此我們應該接受日照，並且將含有大量維生素D的食物納入飲食中，包括蛋黃、多油脂的魚或鱈魚肝油（如果你吃鱈魚肝的話），就連暴露在紫外線下的菇蕈都含有維生素D。享受每天10到15分鐘不過濾的陽光（防曬係數SPF 8會減少95%身體製造的維生素D），陽光能提高血清素的生成，而血清素有助止痛。

食物禁忌

避免飽和脂肪。別攝取動物性的飽和脂肪，那會造成加速發炎的花生四烯酸在組織中累積。此外，關節炎患者往往對肉類和乳製品過敏，許多加工品仍然含有反式脂肪，也是一個禁忌。

避免龍葵屬植物。紐約市整合醫學基金會（Foundation for Integrated Medicine）估計，25%骨質疏鬆症患者有食物過敏，部分可能是對茄子、蕃茄、椒類和馬鈴薯等龍葵屬蔬菜敏感（菸草是龍葵家族的一員，因此除了會影響身體其他部位之外，也會威脅關節）。其他可能使症狀惡化的問題食物包括高油脂魚、蛋黃、咖啡，以及乳製品和糖。



過敏

過敏影響神經、腺體、消化排毒和呼吸免疫中樞。

如果你想啟動免疫反應，控制因為花粉和食物而升高的組織胺，或是撫平不適的黏膜、神經或心情，那麼凱薩沙拉或奶油蘑菇湯會是很棒的選擇。其他最有益免疫的湯品和沙拉食材，還包括消除充血的生薑、椒類、洋蔥和新鮮香草與辛香料。

食物過敏可能是所有未被診斷出之症狀的主因。希波克拉提斯（Hippocrates）將牛奶與胃腸脹氣聯想在一起，因而成為留意到食物過敏現象的第一人。舉凡我們呼吸、吃、喝或碰觸（視覺和聽覺獲得豁免權）到的幾乎一切，都有可能引起過敏。對花粉、豬肉、花生或香水的過敏，可能影響身體的任何部位，輕者打噴嚏，較嚴重者則是關節炎或乳糜瀉等自體免疫失調。美國有3,700萬人罹患鼻竇炎，如果置之不理，可能導致氣喘（有些自然療法的醫師相信，所有吸入性過敏其實源自食物過敏）。

這類問題的「兇手」多到數不清，其中包括基因遺傳（如果雙親都有過敏，那麼你過敏的機率為67%），有些人相信環境毒素也是。還有人提出理論說，過敏是體內重金屬等毒素累積所造成。

太過偏食少數幾種食物和成分（尤其是前6種造成過敏的食物：玉米、大豆、牛奶、柑橘屬水果、雞蛋和小麥）也會帶來問題。如果你對小麥敏感（或過敏）或者患有乳糜症（對麩質不耐），你只要吃下一片土司或放在湯裡的油炸麵包丁，就會出現頭痛、鼻塞、鼻腔腫大、搔癢乃至憂鬱等症狀。

過敏原會透過鼻腔黏膜進入身體，並透過皮膚被腸道吸收，其中的關鍵在於免疫系統是否健全。功能不良的免疫系統加上不受管束的壓力可能引發過敏。過敏（包括氣喘）甚至可能帶來念珠菌症（酵母感染）的副作用，當身體對長時間的類固醇或抗生素產生反應時，就可能自然演變成這種疾病。

抗生素也會提高身體對一般過敏原的敏感度，所以請保守使用抗生素，而且只在絕對必要時才用。以上因素的各種組合，例如壓力加上氣喘、酵母感染加上食物過敏，或是氣喘加上使用抗生素，都會使任何一種過敏型態變得更加混亂。

吃什麼

該吃的東西別少吃。過敏可能因為營養缺陷而在年輕或年老時發生，尤其是缺乏必需脂肪酸（例如亞麻、大麻和海菜中發現的omega-3），結果使免疫系統變弱。你看到或感受到的，不見得就是你獲得的，就拿對蘋果過敏來說，可能你只是對蘋果上殘留的殺蟲劑產生反應，或是對於蘋果醬的加工過程過敏，而不是對蘋果本身有反應。所以，有疑問時就測試一下，更好的做法是專買有機農產品以保護自己。

用營養防衛自己，可以從任何富含omega-3的食物做起。根據德國的一項研究，凡是攝取最多富含omega-3食物的人，罹患花粉熱的機率最低。隨時準備一些亞麻仁耔、胡桃、大麻耔油、大豆食物和海菜類等非動物性食品，每天至少吃兩種，如果你吃魚，野生鮭魚也是不錯的選擇。

湯、沙拉、鮮榨果汁（包括柑橘類水果，如果耐受的話）、新鮮蔬菜（尤其是胡蘿蔔、芹菜、甜菜根和黃瓜）、低脂蛋白質，以及種子和堅果等，能夠刺激抗體的生成。胡蘿蔔、芹菜、蒔蘿、巴西利和茴香都屬於胡蘿蔔家族，也都是低過敏原甚至零過敏原的食物。要注意的是，受不了豬草（ragweed）的人可能對香蕉、黃瓜、瓜類、節瓜、葵花子和洋甘菊茶敏感（烹煮有時能降低具攻擊性過敏原的影響），大蒜、生薑、紅辣椒粉和洋蔥能刺激胃腸道產生免疫球蛋白A，這種抗體能預防身體吸收過敏原。

天然的抗組織胺劑。維生素C是天然的抗組織胺。富含維生素C的食物是環境和食物過敏的急救良方，換句話說，多攝取柑橘、綠花椰菜、奇異果、包心菜、海菜類和含有大量β胡蘿蔔素與維生素A的食物可強化黏膜。喝薑湯或薑茶（也能固胃），並增加攝取氣味強烈的食物以清除鼻道。蘋果、洋蔥（vidalia品種的甜洋蔥可以像蘋果一樣生吃）和香蕉等含有生物類黃酮榭黃素的食物，可以消除造成鼻腔疼痛和阻塞的發炎。營養豐富的酵母、菇蕈類、燕麥和大麥含有少量的β葡聚醣，這種多醣類能發動強有力的免疫反應。若想攝取高劑量，就添加β葡聚醣的營養補充品。

玫瑰果和綠茶、紅酒與多數水果中發現的生物類黃酮，能預防組織胺的釋出，至於鋅（全穀類、南瓜耔和豆科作物中都有）則能大幅提升免疫力，再加上幾乎不會引起過敏反應的香草，更能大大提高療癒力。迷迭香有助緩和鼻竇炎和氣喘，尤其如果跟羅勒或馬約蘭等可食性香草一起使用的話。



癌症

癌症影響所有六大免疫中樞。

靛基質-3-甲醇（I3C）能避免癌症，或者幫助癌症的療癒。本質上，I3C是十字花科蔬菜（包心菜、綠花椰菜、白花椰菜、羽衣甘藍、大白菜、抱子甘藍）中阻斷癌症的成分，而且可能加速排除多種潛在毒性與腫瘤生成的化學物質，同時阻止身體製造出與生殖系統癌症相關的荷爾蒙。

飲食在癌症的預防和反轉上，會是非常有用的工具，畢竟我們會無所不用其極地獲得幫助。根據環境工作小組，一般美國人的身體攜帶超過90種工業化學汙染物、重金屬、多氯聯苯和殺蟲劑，高達10%的婦女體內的汞濃度足以危害新生兒的神經健康。更糟的是，有超過3,000種化學物質一直被添加到食物中，每年有1,000種新的化學物質進入市面，許多沒有經過詳盡測試，甚至根本未經測試。

大C小C

目前北美洲每3名婦女就有1名受癌症影響。癌症的發展是當DNA（遺傳基礎的核酸，包含基因圖譜）改變製造出惡性細胞，這種細胞會複製，但卻不受體內自然防衛機制的控制，也無法被其消滅。癌症可能來自遺傳，但要完整發展卻需要環境誘發因子。根據哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院（Mailman School of Public Health），95%的癌症是由飲食和環境造成，而非基因。舉例來說，自由基是因為化學毒物和吃下不利健康的脂肪所誘發的氧化過程，暴露在病毒、工業汙染物和輻射中也是。

以輻射為例，加州柏克萊大學分子與細胞生物學榮譽教授約翰．高夫曼（John W. Gofman）博士說，即使是微量輻射，都足以使細胞受損。高夫曼博士的研究發現，沒有所謂的安全輻射量，哪怕只是一點點，「暴露在醫療輻射下，是美國癌症與缺血性心臟病的極重要（可能是主要）因素。」全身掃描、心臟掃描、正子掃描和虛擬大腸鏡檢查也會釋放出大量的輻射線，因此不應該作為例行性掃描。就連磁振造影掃描和血管造影檢查都有電磁輻射外洩。超音波則是完全安全。各種致癌物質的累積效應，可能要花5至30年才發展成真正的腫瘤。別開始數日子，而是開始按照預防的原則飲食和生活，如此終究會救你一命。

吃什麼

為了更好而做的小小改變――例如喝一大碗湯，尤其是低脂的――確實大有幫助。根據美國國家癌症研究院，即使只是每天少攝取一點（6%）脂肪，都可能大幅降低風險。該機構也建議限制鹽分、添加物、動物性製品和酒精。美國癌症學會表示，6成的癌症死亡案例可以透過更健康的生活方式預防，包括較潔淨的飲食在內。每天攝取全穀類能大幅提升體內對抗癌症的抗氧化物，舉凡全小麥、燕麥和玉米等穀物中具保護性的植物生化素與蔬果不相上下，有時更多。根據康乃爾大學的研究，玉米的抗氧化活性是全小麥或糙米的2倍之多。穀物和生鮮農產品中的可溶性纖維，能預防體內吸收過多雌激素，而雌激素也是潛在的致癌物。

臭玫瑰對抗臭疾病。從沙拉、湯、醬汁和補充品中規律攝取大蒜，對降低癌症風險有顯著功效，每天攝取大量大蒜和洋蔥的國家，罹患胃癌的風險比鮮少攝取大蒜及洋蔥的國家減少90%。德州大學安德森癌症中心（M.D. Anderson Cancer Center）的研究人員表示，每週吃四次沙拉（加上一或兩節低衝擊的運動），能幫助降低67%的肺癌風險。

嘗一點鳳梨沙沙醬。根據澳洲昆士蘭醫學研究機構（Queensland Institute of Medical Research）的研究，鳳梨含有鳳梨酵素。壓碎鳳梨的萃取物中含有蛋白脢酵素，能阻斷乳癌、肺癌和結腸癌等多種癌細胞的生長，此外鳳梨酵素含有大量幫助消化和消炎的酵素。

拒絕殺蟲劑和基改食品。改吃更營養的有機湯或沙拉，避免基因改造生物體。加州大學戴維斯分校的研究發現，有機栽培的農產品（也是零基改），含有的天然抗癌化合物高於傳統農產品，抗氧化物則比非有機農產品高50%至60%。

別忘了豆子。密蘇里大學的研究發現，大豆蛋白質可能預防並控制乳癌與結腸癌。大豆含有染料木黃酮（genistein），這種異黃酮素（植物雌激素）能幫助停止乳癌細胞的生長，有時高達30%之多。亞麻仁耔是另一種具保護作用的植物雌激素來源。

多吃營養豐富的植物性食物。綠花椰菜、柑橘類、葉菜類和豆子等高鈣食物，以及含有這些高鈣食物的料理，也具有保護作用。在2001年針對800位婦女所做的研究中，鈣質攝取量最高的人，相較攝取量最低的人，罹癌風險少了一半。

生物類黃酮素。含有豐富生物類黃酮榭黃素的食物（蘋果、洋蔥、葡萄柚）尤其具保護作用，柑橘、羅馬甜瓜和胡蘿蔔等含有大量茄紅素與胡蘿蔔素的蔬果也是。蕃薯（與牽牛花是親戚）每顆平均提供15,000國際單位（IU）的維生素A。在一項夏威夷的研究中，攝取含最多榭黃素食物的人，發展成肺癌的機率少40%至50%。不只如此，蘋果跟蕃茄的皮還含有抗癌的酚類，柑橘的香味則含有抗癌的檸檬油精，建議你將整個蔬果榨汁以獲取其中的益處。其他含抗癌活性的食物還包括胡蘿蔔、蕃茄、白花椰菜、蘆筍、鬱金香菜、菠菜、羽衣甘藍和杏仁。

多攝取omega-3。美國癌症研究學院建議，你應該添加更多的抗發炎omega-3油脂（橄欖油、亞麻、鮭魚、葡萄耔、大麻和核桃與核桃油）到膳食計畫中，同時減少omega-6（紅花耔油、玉米油、沙拉油和花生油）的攝取，大量含omega-6的油脂會使這種疾病惡化。

吃漿果、再多吃一點漿果。水果盤裡不要只是柑橘類，漿果中的花青素能降低罹癌、中風和心臟病的風險，同時提高好膽固醇。花青素在體內扮演自由基拾荒者的角色，研究顯示，漿果（尤其是紅色的覆盆子、黑莓與草莓）也提供鞣花酸，能強化體內的抗氧化系統，並抑制腫瘤的生成。

喝光光！水和含水量高的食物（湯、果汁、西瓜等）也能抗癌。飲用過濾水能稀釋胃腸道中的潛在致癌物，對預防胃癌和結腸癌有幫助。日本研究顯示，綠茶含有豐富的抗氧化成分且有抗發炎的特性，能降低7種癌症的風險，甚至阻斷早期結腸癌。

一加二等於四。想要防衛加倍嗎？做湯的時候，把具有療效的營養成分一併納入。研究顯示，菇蕈類含有大量的硒，在與綠花椰菜中的抗癌物I3C結合後，產生的保護力要比分別攝取高13倍。

前言

蘋果、柳橙和抗體－了解免疫系統

塔夫特大學（Tuft University）費德曼營養科學與政策學院的凱薩琳．塔克（Katherine Tucker）博士說：「未來十年內，人們會請醫師分析自己的基因，然後醫師會告訴你，魚油有助於降低罹患心臟病跟阿茲海默氏症的風險。」不過，你無須等待基因營養學（nutrigenetics；譯註：研究個人基因組對食物營養代謝的影響，方法是檢測個人的基因型，以確立基因組與代謝差異的關係）出現長足進步，因為你擁有一切方法，只要在住家附近的食品雜貨店，就可以照顧好自己的健康。在本書的幫助下，你從下一餐起，就可...

前 言 蘋果、柳橙和抗體－了解免疫系統

第1章 人體的六大免疫中樞
心血管中樞、神經中樞、腺體中樞、消化排毒中樞、肌肉骨骼中樞、呼吸中樞

第2章 提升免疫力的前23種超級免疫力食物
蘋果、漿果、綠花椰菜及花椰菜類蔬菜、胡蘿蔔、柑橘屬水果、深綠色葉菜、綠色食物粉、無花果與椰棗、大蒜、亞麻仁耔、豆科植物、燕麥、橄欖與橄欖油、香草與辛香料、菇蕈類、馬鈴薯、海菜類、南瓜、蕃茄、大豆類食品、堅果類和種子類、全穀類、優格

第3章 提升免疫力的因子：13種折損免疫力的健康狀況該怎麼吃
痤瘡等皮膚問題、關節炎、過敏、一般傷風、憂鬱、糖尿病、頭病、癌症、心臟病、失眠、消化不良、骨質疏鬆症、視力障礙

第4章 你的超級免疫力飲食計畫
超級免疫力食譜、超級免疫力養成訣竅、組合起來：超級免疫力食物，全員出發！

前 言 蘋果、柳橙和抗體－了解免疫系統

第1章 人體的六大免疫中樞
心血管中樞、神經中樞、腺體中樞、消化排毒中樞、肌肉骨骼中樞、呼吸中樞

第2章 提升免疫力的前23種超級免疫力食物
蘋果、漿果、綠花椰菜及花椰菜類蔬菜、胡蘿蔔、柑橘屬水果、深綠色葉菜、綠色食物粉、無花果與椰棗、大蒜、亞麻仁耔、豆科植物、燕麥、橄欖與橄欖油、香草與辛香料、菇蕈類、馬鈴薯、海菜類、南瓜、蕃茄、大豆類食品、堅果類和種子類、全穀類、優格

第3章 提升免疫力的因子：13種折損免疫力的健康狀況該怎麼吃
痤瘡等皮膚問題、關節炎、過敏、...