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靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南

Becoming a Supple Leopard 2nd Edition: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance
靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南


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健身不只是練出肌肉,更是一種身體診斷


最先進的肌力與體能訓練計畫,堪稱最強大的診斷工具,
你不用等到疼痛和受傷症狀出現,就已經先透過訓練找出功能失調的動作、不當的技巧。
於是,現代的健身房成了實驗室,而且拜網路交流之賜,全球正在展開史上最大規模的人類動作模型實驗。
如今,我們終於得以利用這場超大型實驗累積的成果和智慧。


本書不只寫給教練、運動員、健身愛好者,更寫給所有需要走路、站立、坐著的人。
運動員提升運動表現、舊傷復原;一般人預防傷痛、維修身體,用的,其實是同一套工具。

本書作者凱利•史達雷,既是物理治療博士、專業教練、冠軍運動員,也是舊金山CrossFit健身中心、健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。他經營的健身房及網站不但炙手可熱,更吸引了無數專業運動員及一般人士一起交流動作障礙及不當技巧。他用這五種專業身分專注探索一件事:人類的動作和運動表現,成果匯集成他獨步全美的「動作與活動度課程」,以及這本令人眼界大開的轟動鉅著。

經由本書,我們可以做到:

● 將訓練當作診斷工具,讓隱形的問題現形

要怎樣才能知道自己的肌肉與骨骼出了問題?要怎麼知道自己的身體並沒有發揮全部潛能?運動員會注意的跡象包括疼痛、腫脹、動作幅度降低、力量減弱,而一般人可能會發現自己肩膀僵緊、腰部痠痛。但是,像這樣的疼痛和受傷症狀,其實都只是落後指標,代表問題已經出現非常久。我們需要一組領先指標,一組可以觀察、測量、重複診斷的工具,讓我們在潛在問題惡化成傷痛之前就預先看出來。

● 掌握動作原理,在生活中和運動中都能正確地動

肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧,都要能移轉到生活中和專項運動中運用,也就是所謂的功能性訓練。而在做訓練時不該出現的缺失,包括肩膀前傾、沒有收縮肌肉去支撐脊椎、胸廓與骨盆沒有上下對齊、沒有啟動肌群來支撐關節而仰賴肌腱和韌帶來支撐姿勢(無力矩)等,在日常動作中也應該盡力避免。

這是一張至關重要的藍圖,既讓我們動得安全又有效率,也讓我們知道如何衡量、修復受限關節與組織的動作幅度,也學會辨認、解決那些會破壞運動表現、導致受傷的常見姿勢及動作缺失。

● 推進自己的肌力與體能訓練計畫

全書只介紹26種動作,基本如深蹲、硬舉、臥推,複雜如波比跳、挺舉,都屬於功能性訓練。越是基礎的動作如深蹲,作者花越多篇幅解釋動作技巧,務求讓身體記住正確的基本動作型態,如此當推進到複雜動作時,我們要學的,就只是如何在幾種或幾組基本動作間過渡。

為了幫助讀者找出並修正常見錯誤,作者也一一用照片指出做特定動作時不該有的缺失,讓問題更一目了然。

● 以鬆動術緩解疼痛、提高運動能力

長久以來,伸展拉筋都被當成萬靈丹,用來處理肌肉痠痛、動作幅度限制與關節問題。然而,靜態伸展只能應付(而且效率不高)肌肉縮短,既不能改善關節姿勢或關節狀態,也不能強化表現、避免受傷。舉個例,經典的大腿後側肌群伸展動作能拉長肌肉,卻無法提升跑步速度或硬舉的重量。而鬆動術則能處理動作與表現的所有限制元素,包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊限制、動作控制問題、關節動作幅度失能與神經動力學問題。

活動度等於運動能力和健康生活的能力。但要改善活動度,沒有一體適用的處方。每個人都有各自的狀況導致自己的活動度限制、不當動作力學或疼痛。本書將全身分成14區,以160頁篇幅逐一介紹各部位的鬆動術,是我們進行例行身體維修保養,緩解疼痛、改善姿勢、製造出最大力矩的終極指南。

● 進行各種動作原型及全身活動度的檢修

要保養所有身體部位,必須花上好幾週反覆改善所有動作原型與身體區塊。為了協助讀者達到這個目標,作者為各種動作原型設計了活動度處方,以簡單的動作測試為讀者找出問題,再提供對應的鬆動術。我們可以用這個樣本來自行設計平衡、面面俱到的活動度菜單。但如果已有特定的活動度問題急著解決,如肩膀僵緊疼痛、足底筋膜炎等,也可以使用作者針對常見問題設計好的菜單。書末並附有「14天全身活動度檢修」,為不知從何著手的人提供指引方向。

表現能夠驅使人類進步,但是失能的動作型態可能會讓人體頓然停機。連經驗老到的運動員或教練都常找不出是什麼原因阻礙了表現。本書能讓隱形的問題現形。不管您是專業運動員、業餘健身愛好者,或只是想活得健康,想解除身體限制,本書都將會教您如何駕馭自己的運動潛能,好好保養自己的身體。

本書特色

● 本書初版在美國出版幾個月就賣出十萬本以上,造成轟動,並登上《華爾街日報》與《紐約時報》的暢銷排行榜。
● 第二版除了保留初版為運動員和教練而寫的內容(目標為提升運動表現、緩解疼痛及預防傷害),更為初學者及門外漢加入全新章節(重點為衡量動作幅度與動作品質)。
● 書中的原理與技巧被分解成最簡單的型態,任何年紀、體型或體適能水準的人都能理解執行。

作者簡介:

凱利・史達雷Dr. Kelly Starret

物理治療博士,也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師,名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法,更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現,以推動知識革新而成為全球話題人物。

他與妻子朱莉葉・史達雷特(Juliet Starret)攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站,與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」(Movement & Mobility Course),授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟,以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問,也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。

他於2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療博士學位。先是在Stone Clinic執業,之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動,在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體,還要能為自己的身體進行基礎保養。

格倫・科多扎Glen Cordoza

暢銷書作家,曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家,一共撰寫過二十本書籍。

譯者簡介:

譯者/徐昊

台大外文系、師大翻譯研究所口筆譯組畢。電玩/影視/書籍譯者,偶兼翻譯課程講師與業餘旅人,同時也是養狗人士。

熱愛旅行、運動、電玩。喜歡穿梭於不同文化和語言之間,搭起溝通的橋樑。歡迎指教:jonahao@gmail.com

審訂者/何立安

現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練,曾任中國文化大學體育系助理教授。

美國春田學院運動心理學博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、台大政治系畢業。

審訂者/趙子杰

物理治療師,目前擔任台灣物理治療學會國際事務委員。

高雄醫學大學物理治療學系畢業,於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。

參與《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》(大家出版);貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾(Elsevier Taiwan LLC)中文翻譯出版品的編審及審定,譯有《自行車騎乘解剖書》(大家出版)。

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各界推薦
名人推薦:【肌力與體能訓練界】

山姆伯伯/山姆伯伯工作坊的創辦人

江杰穎/國立體育大學技擊運動技術系助理教授、2016里約奧運運動科學委員

何立安/怪獸肌力及體能訓練中心總教練

鄭乃文/B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師

劉睿起/太陽體能運動空間執行長

【物理治療界】

白白(白凱瑩)、張保保(張保惠)/尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師

趙子杰/物理治療師、台灣物理治療學會國際事務委員

何立安/怪獸肌力及體能訓練中心總教練──

《靈活如豹》這本書教人如何準備好你的身體。全書前面的篇章仔仔...
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章節試閱
【起點:使用本書的指南】

為了讓各位讀者能在最短時間內獲得最大收穫,有幾件事情必須先說明。

最重要的是,深入研究這本書的方式有很多種,直接從頭讀到尾是一種。如果你是自我要求高的運動員或教練,閱讀整本書能讓你徹底了解我的系統,將書中知識活用在自己的訓練方法上。雖然不是所有技巧和資訊都能立刻派上用場,但是讀完整本書便能了解不同原則之間的關連,知道該如何將這些原則實際應用在生活、運動、格鬥競技和休閒活動上。由於這些概念、動作和活動度技巧都環環相扣,就算讀完一段時間,還是有可能找到有用的應用方式。

這本...
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目錄
【大標】
【目錄】
【擴充修訂版前言】
【序:人類表現的新紀元】
【第一部:原則與理論】

▎第一章:身體中軸的穩定與組織(脊椎力學)
要重建並讓身體記住功能性動作型態,同時將動作效率最佳化,產生最大力量,並避免受傷,第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢,你必須把脊椎組織成中立姿勢,接著啟動軀幹的肌肉系統,以在整個組織好的系統中產生穩定性,也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步,以及如何以最...
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