「聰明地休息,身體才能獲得真正的放鬆。」
休假日,明明什麼事也沒做,卻還是感到很累,為什麼?
擺脫心的疲勞感,頭痛、失眠、變胖……,自然會好。
「最近,總覺得身體痠痛,按摩也好不了!」
「因為平常上班太累了,假日只好一直補眠。」
「一到休假就只想賴在家,哪裡都不想去。」
「明明才剛睡醒,通勤時卻還是好睏,猛打瞌睡。」
這些症狀,你是否也常發生呢?或許你會有疑問:「雖然白天很忙,不過我有休息,晚上也都有睡覺,為什麼還是覺得好累、好累呢?」其實,身體就像是一部機器,運轉久了自然會疲乏,相對的,體內的「疲勞感應器」也會麻痺,讓人感受不到「自己有多累」。
如果被詢問「你累了嗎?」能立刻說「不」的人,表示有聽到身體的求救訊號。反之,明明就覺得累,卻還是硬撐並笑笑地說:「還可以,我還OK。」正是最容易隱藏疲憊,把自己推入過勞深淵的人。長久下來,體內的「疲勞指數」將不斷升高,導致爆肝、中風,甚至猝死。
◆下列症狀中,若符合3項以上,小心!你可能已經「過勞」了!
˙即使睡了10幾個小時,還是感到很累?
˙無法熟睡,早上總是爬不起來?
˙總是感到焦慮,常為小事抓狂?
˙不愛動腦,也不喜歡思考麻煩的事?
˙明明是白天,卻精神不濟,好想睡?
˙很常感冒,且不容易痊癒?
˙沒有食慾,感受不到食物的美味?
˙忘東忘西,注意力也無法集中?
如果你還覺得「反正假日多睡一點,就能補回來。」、「專注在工作上,就能忘掉疲勞了。」、「維他命多吃一點,撐一下就好。」最後,一定會生大病。雖說「愛拚才會贏」,但是,休息是為了走更長遠的路,當體內的疲勞累積到一定程度時,身體一定會每下愈況。更何況,看不見的「心理疲累」往往比「身體上的疲累」更可怕。
◆只要改變小習慣,不需吃藥、 打針,疲勞就能消除!
本書作者西多昌規醫生,是日本知名的睡眠及精神科醫生,他發現來找他看診的病人們,幾乎都有「很累、無精打采」的症狀。雖然他很想幫病人解除疲勞感,但是,身為每天必須忙碌看診的醫生,其實自己也累得要命,對於疲勞束手無策。因此,他下定決心一定要找出能夠讓大家「擺脫疲勞」的方法,而且一定要簡單,在生活中就能實行。最後,他將自己研究出來的各式消除疲勞方法都寫在本書中,因為方法簡單又易做,改善了許多病人及自己的疲倦感,廣受大家歡迎。
◆消除疲勞,從睡好覺開始,做到6件事,輕鬆換來一夜好眠!
適當的疲勞感能提醒身體「該休息了」,避免超時工作,通常只要睡一覺,隔天就能神清氣爽。但是,如果睡了好久,卻還是好累的人,表示身體根本沒有好好休息。導致睡不好的原因有很多,但是錯誤的生活習慣卻是最大的兇手,熬夜、吃消夜、喝酒、不愛動、睡前還在玩電腦及手機等,你有這些壞習慣嗎?快改掉吧!從今天開始,做到6件事,就能一覺到天明!
˙睡前泡30~40度的熱水澡,身體越暖和越好睡。
˙睡前3小時就別再吃東西,也不要喝酒。
˙早上多曬太陽,讓褪黑激素的分泌量變多,晚上會更好睡。
˙每天走路15分鐘,適度的肉體疲勞能換來一夜好眠。
˙不要一直想著睡不著,放輕鬆反而能安穩入睡。
˙睡前深呼吸5~10次,能放鬆身體,快速入睡。
◆這些惱人的症狀,往往讓人更累,活用醫生的建議,讓你立刻精神百倍。
【症狀1】昨天晚上沒睡好,今天卻還是早起了,但精神一直不好,怎麼辦?──
解決辦法:中午記得午睡15分鐘,比睡10小時還有用。
中午記得小睡一下,只要15分鐘,稍微瞇一下就好,閉上眼睛休息,就能趕走疲勞感,甚至讓下午的心情變好,增加活力。
【症狀2】假日都在睡覺,也完全不出門,但還是很累,怎麼辦?──
解決辦法:假日一定要出門,越充實越能消除疲勞。
越是假日越該出去走走,關在家裡一整天或加班,反而會讓心情更差,覺得自己很無趣,陷入負面情緒中。只要能創造回味無窮的假日,擁有「充實感」,大腦便會覺得「疲勞感不見了」,上班自然越有活力,這也是為什麼大家常覺得「玩的時候最不累」的原因。
【症狀3】容易緊張、擔心,所以常常在鬆一口氣後覺得「好累」,怎麼辦?──
解決辦法:學會說不,壓力立刻少一半!
容易答應別人,事事都說好的人,常常會在不自覺中扛下過多事務,由於不知該如何拒絕,最後往往會演變為壓力,感到疲倦。如果怕不好意思,不妨先傾聽對方法的要求,再提出替代方案,讓彼此都能找到解決辦法。當然,真的做不到時,請直接說「不」,要懂得拒絕,別事事都答應。
【症狀4】在辦公室坐一整天,肩痛、腰痛纏身,身體負擔好重,怎麼辦?──
解決辦法:每工作90分鐘,記得休息15分鐘。
雖然工作很重要,但是,長時間維持相同姿勢,會加重身體的負擔,記得每工作90分鐘,就起來走動15分鐘,讓自己放鬆。如果症狀已經很嚴重,記得休息時不要一直想著「身體的毛病」,轉移注意力,想想其他值得開心的事情,也是消除疼痛的方法。
【症狀5】長期使用電腦、手機,眼睛覺得疲倦、好累,怎麼辦?──
解決辦法:每使用1小時,要休息10分鐘。
如果長時間看著3C產品的螢幕,會讓眼睛模糊、充血,甚至得到乾眼症,因此建議每1小時要休息10分鐘、稍微動動身體,或眺望遠方景色,讓眼睛動一動。試著讓自己不要太依賴電子產品,當然,如果有困難,請至少幫螢幕裝上濾光片,也是不錯的辦法。
◆不管是哪一種「累」,從今天起,這樣做,就能跟惱人的疲憊說再見!
如果每天的疲勞就像滾雪球一樣,不斷地擴大,造成頭痛、胸悶、胃痛等症狀外,嚴重者,甚至會演變為憂鬱症。為了自己的健康著想,別再把「不努力一點不行了」掛嘴邊,偶爾讓自己告假,徹底充電休息一下吧!小改變能換來大健康,惱人的疲憊,只要從生活中改變,就能消除它:
˙隨時找空檔,就算只有15分鐘,也要放空,休息一下。
˙假日一定要出門,不要加班,越回味無窮,上班越有活力。
˙早上提早15分鐘起床,縮短做夢的時間,清除內心雜物。
˙睡前做伸展操,動動手腳,讓全身放鬆,舒緩僵硬的肌肉。
˙適時打扮自己,打扮的過程會讓人心情變好,趕走憂鬱。
˙養成擬定計畫的習慣,避免因「臨時的活動」讓自己更累。
本書特色
(一) 最有效的實踐方法:本書提供最全面的「疲勞」原因、狀況,讓你可以針對自己的「壞習慣」和身體的「警訊」,幫你對症下藥,免於急病亂投醫所導致的可怕後果。
(二) 最迅速的除累妙招:別以為「疲勞感」很難對付,只要用對方法,就算是短短的15分鐘,也能輕鬆甩掉昨日的疲憊!
(三) 最科學的舒壓方式:作者擁有極權威的醫學背景,以及豐富的臨床經驗,他所提供的每一個方法,都經過科學實驗的千錘百鍊,只要試過就知道有效。
作者簡介:
西多昌規(Nishida Masaki)
精神科醫生、醫學博士及自治醫科大學精神醫學教室的講師。
1970年生於石川縣。東京醫科齒科大學醫學部畢業。
於國立精神、神經醫療研究中心等處從事臨床工作時,也同時於哈佛醫學院(Harvard Medical School)進行睡眠醫學之研究。現在每個月約為300多名患者做診療的同時,也致力於臨床研究與從事醫學院學生、實習醫生的培育工作。同時取得日本精神神經學會專業醫生、睡眠醫療認定醫生等多項資格。
目前在成城墨岡診所、銀座睡眠診所為病患做診療外,也針對特定的商業人士進行演講,並成為雜誌及電視節目的採訪對象。近期著作有《讓大腦休息──腦科學與睡眠的新常識》(firstpress出版).
Twitter ID:@masaki_nishida
Blog:Dr.西昌多規http://masakinishida.blog109.fc2.com
譯者簡介:
【郭欣怡】
淡江大學日本研究所碩士,專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作,取得高中、職日語合科教師證之後,不甘心只當一位日文老師,而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。
現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》(我識出版社)。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》(捷徑文化)、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》(凱信出版)等。
章節試閱
★【習慣1】掌握自己的「疲勞指數」,正常或過勞?
不能麼想:「反正,疲勞總有一天會消失,沒關係啦!」
「最近,總覺得全身痠痛。」
「因為身體的疲勞一直累積,所以,週末幾乎都在睡覺中度過。」
你是不是常從同事或朋友口中,聽到這樣的對話內容呢?電視上,各種能量飲品的廣告從來沒停過,或許這代表「大家都很累了吧!」適量的「疲勞感」可以讓身體的各個器官正確運作,維持充分的動能,使晚上能快速入眠。
但是,各位有想過嗎?你身上的疲勞感是「正常指數」,還是「病入膏肓」等級的「過勞」呢?
照理來說,人體經過一個晚上的睡眠之後,隔天就能恢復體力,或者只要周末睡久一點,就能讓身體獲得充分的休息,假如你是這種「正常」等級的疲勞,就無須擔心了。但是,若總覺得:「好麻煩,不想動手。」或是睡了整個晚上,身體卻仍然感到很累、無精打采,那就表示身體在告訴你「體內的疲勞指數已經到達極限了!」
假如你經常忘記重要行程、開會時常無法集中思緒,覺得自己的專注力逐漸下降,就必須特別注意囉!這是身體正在向你發出「疲勞過度」的警訊喔!
◎假日狂睡、不出門,是過勞的警訊
「沒關係,反正只要一工作就能忘記疲勞。」、「同事也跟自己一樣,每天努力地打拚著……。」
「疲勞感」也是預知憂鬱症的一個重要指數,「重度疲倦感」更是憂鬱症的診斷依據之一。我在為病人做診斷時,常見許多憂鬱症患者把「疲倦」、「好累」掛在嘴邊。這些憂鬱症患者中,有許多人在初診時並不知道自己已經罹患了憂鬱症。但是,光這麼做是不夠的!縱使患者去內科做檢查,也找不出身體的異常處。可是,當事人卻已經感到精疲力盡了。
請隨時檢視自己的「疲勞指數」,休假日會多睡超過2小時以上的人,大概是因為平常「睡太少」所致。假如天氣很好,自己卻仍然窩在家裡看電視或打電腦,恐怕不只是喜歡室內活動而已,或許是「過勞」已經找上你了。
◎「改變小習慣」,今天的疲勞今天消除
基本上,每天累積的疲勞量會讓身體每下愈況,因此,能在當天釋放完畢最好。儘管我們不可能每天都能攝取營養的食物、擁有充足的睡眠,或與所有人溝通順暢。就算無法事事完美,為了不要讓疲勞影響日後的活動,還是必須採取具體的行動,改變自己的行為模式。或許無法立即將「疲勞指數」降為零,但是可以從改變生活中的小習慣開始,漸漸地減少身體的負擔。
★「你累了嗎?」──疲勞指數檢測表
(1)最近常感覺到前所未有的疲倦感,同時也容易感到很累。
(2)就算好好地休息,體力還是無法恢復。
(3)因為疲倦感侵襲的關係,日常生活的活動力大概降低了一半。
(4)容易感冒,且不容易痊癒。
(5)做再多檢查,頭痛、腰痛、肌肉痛的毛病還是無法消除。
(6)沒有食慾,感受不到食物的美味。
(7)失眠。
★Doctor’s Advice 醫生的建議
請試著想像,假如問自己的身體:「你還好嗎?」――它會怎麼回答呢?假如你有3項以上的選項都符合,就可能是「過勞」了,不可不注意。
★【習慣2】 睡眠不足容易胖,請12點前就寢
太累又沒睡飽,最容易發胖
「只要一忙或太累就開始發福了!」──當你聽到這句話時,會有什麼想法呢?
一直以來,大家都認為「太累時就會變瘦」。可是,在忙碌的現代社會中,這個事實是恰巧完全相反的。假如是必須靠身體勞動的職業,一旦工作量增大時,可能會因為工作讓人疲勞而日漸消瘦。問題是,出現在大部分人身上的「疲勞感」卻是因為人際關係或久坐辦公室而累積的,這些疲勞完全和體力消耗扯不上關係。
當精神壓力變大時,人們便會開始尋找能依賴的物質。以前,「香菸」應該可說是最佳代言人,可是,目前幾乎各地都已經實施禁菸,於是,甜點、下酒菜、酒等,這些高熱量的解悶食物便開始冒出頭了。
當我們吃過多零食或晚上喝太多啤酒時,會讓體重不知不覺地逐日俱增,最後甚至連腰間的皮帶都變緊了。「運動量不夠」當然也是造成肥胖的另一個主要原因,在大都市裡,居民多半是靠開車或坐車代步,因此,幾乎都有著運動量不足的問題。
◎一邊打電腦、一邊吃東西,胖最快
我們都知道,「運動」有抗憂鬱、消除壓力、改善負面想法等功效,對精神層面有很大的幫助。因此,假如缺乏運動,可能會因為情緒不穩定或對工作提不起勁,結果導致壓力的產生,成為暴飲暴食的主因,讓自己的精神與身體都陷入一個惡性循環當中。
現代社會似乎已經營造一個很難讓人維持苗條身材的環境。甜點、餅乾、速食等,不僅種類豐富,和以前比起來也更容易取得,品質也好得沒話說。此外,隨處可見的便利商店,也讓我們24小時都能買到食物與酒類。假如覺得出門很麻煩,只要上網點點滑鼠,就會有宅配業者快速將貨送到眼前。
習慣「想要就能立刻取得」的方便生活之後,只要稍稍出現不滿意之處,情緒就會立刻陷入焦躁。例如:外送比薩的人稍微晚到幾分鐘、上網時,連等結帳頁面跳出來的耐心都沒有。這種情緒和職場上的焦慮情緒是一樣的!結果,又開始靠「吃」來釋放壓力了。
根據英國布里斯托大學(University of Bristol)的調查報告指出:「一邊打電腦或上網時,若同時吃東西,的確會導致體重越來越重,是通往肥胖的快速捷徑。」
◎夜貓子、愛熬夜,也會讓人越來越胖
此外,習慣過夜貓子生活的人,也會因為睡眠不足再加上疲勞過頭而越來越胖,對健康來說,「熬夜」完全是不好的習慣。運動量不足的人,睡眠也會比較淺。一旦睡眠不足,將導致促進食慾的荷爾蒙──類生長激素(ghrelin)的分泌量增加。另外,睡前喝酒也會讓睡眠變淺,因為酒精會在睡眠時消耗我們的體力。最近的研究報告也明白表示,「睡眠不足」及「睡前飲酒」,將漸漸讓自己成為易胖體質。
最近覺得「自己越來越胖」的你,只是因為平常運動量不足,或是因為年齡增長而導致身體代謝變慢所致嗎?事實上,這時的你,精神與肉體都已處於極度疲勞的狀態了。於是,你變得愛吃零食、喝酒,甚至每餐的食量也變多了,同時也越來越難入眠。──最近的你,是否有這些困擾呢?
因為擔心自己日漸發福的身材,因此開始到處尋找減肥的方法──這種做法並不是最明智的。在購買減肥商品之前,請先檢視身體的疲勞狀態吧! 不要再依賴零食或菸、酒,請增加睡眠時間、能夠請別人做的事就盡量放心交出去吧!多留點運動的時間給自己,同時也多給自己安靜的獨處時間,或與家人共處的悠閒時光吧!只要再對自己好一點就可以了,讓疲累又易胖的身體喘一口氣吧!
★這樣吃,改變「易胖體質」!
(1)不要一邊吃東西,一邊打電腦或上網。
(2)盡量一天只吃一次零食。
(3)每餐分量固定,絕不過量。
(4)盡量走路上班或買東西。
(5)晚餐慢慢吃,找個人一邊聊天一邊吃飯。
(6)每天至少在12~1點之間,上床睡覺。
★Doctor’s Advice 醫生的建議
為了改善焦躁不安及睡眠不足的問題,請盡量養成「早睡早起」的習慣,你會發現,連精神都變好了。
★【習慣6】 每天走路15分鐘,換來一夜好眠
不需吃藥,「運動」是改善睡眠的特效藥
古希臘的醫學之父希波克拉底有一句名言:「多走路,頭腦就年輕。」從古希臘時代直至2400年後的今日,這句話永遠都不會退流行。不是只有「吃藥」和「檢查」才有醫療作用,包括飲食、運動、睡眠等,都扮演著十分重要的角色。
適度的「肉體疲勞」的確能夠讓晚上更好入睡,甚至有些患者跟我說,在活動量較大的日子裡,有時候常忘了吃安眠藥便能自然進入夢鄉。由此可見,時間充足及品質良好的睡眠,不管對身體或大腦都有益處。我們通常都只在意運動所能消耗的熱量有多少,卻忘了運動對睡眠也是很有幫助的。
睡眠不足或品質不良,會讓身體內部幫助瘦身、增加脂肪代謝的「瘦體素(leptin)」之蛋白質減少,還可能讓胰島素(Insulin)的分泌量也減少。當胰島素分泌量減少時,便容易導致罹患糖尿病。品質差的睡眠與肥胖之間是剪也剪不斷的關係,即使從事再多運動,消耗再多熱量,只要「睡眠品質」差,再怎麼減肥恐怕都是毫無意義的。
◎運動讓大腦分泌腦內啡,人會有活力、更開心
運動可以讓血清素(serotonin)、多巴胺(dopamine)等腦內神經傳導物質的功能變強,還可以有效抑制不安與憂鬱的情緒,讓人對生活更有動力,達到治療憂鬱症的效果。
曾有研究報告提出,運動可以提高前額葉(Frontal Lobe,是思考及控制中樞,主管認知、重要決策與部分情緒,並協助控制衝動、擬定計劃及做決策等)的運作能力及專注力與認知力。因此,每當我感覺自己的靈感已用盡時,就會到健身房運動,活動筋骨。「跑步者的愉悅感」(runner's high)是因為運動量達到一定程度後,體內會分泌「腦內啡」(endorphin),才產生的愉悅感。最新的研究也指出,前額葉的眶面(Facies orbitalis,剛好位於兩眼眼窩處的腦部)運作也會變得更活潑。
那麼,我們應該從事什麼樣的運動才好呢?這個問題其實沒有正確答案,因為運動喜好與體力都是因人而異的,20歲和40歲的人不可能同時適合同一種運動菜單。 一般的研究大多認為像散步或慢跑等有氧運動,最能夠讓大腦常保清醒,維持身心健康。
此外,「維持心肺功能」對健康有很大的幫助。為了能夠過一個優雅且美麗的「凍齡人生」,我們需要一定程度的「肌耐力」來支撐。但是,睡前做肌耐力運動可能會導致睡眠品質變差,會讓睡眠變得更淺,所以,建議不要在睡前從事肌耐力運動。
◎1天15分鐘的「微出汗」散步,改善睡眠
在有工作的日子裡,最好的運動就是「走路」。而且必須走到脈搏跳動頻率漸漸上升,甚至流一點小汗才行。一天走個15分鐘就好,如果可以,最好走3~5次,很快就能看到效果。
生活在都市叢林,每天通勤上下班的人,大概都有一定的步行量。早上上班時總是比較匆忙,建議不妨利用下班時間稍微繞一下遠路,走路回家吧!如果是以車代步的人,可以幫自己多製造一些步行的時間。不管是去超市或停車場,記得將車子停得稍微遠一點,再步行過去。
週末等假日時,更適合多走路,或到健身房運動、到公園散散步等,請幫自己製造固定的運動時間吧!
★讓自己睡好覺的運動計劃!
(1)1天3~5次,每次15分鐘,進行稍微出汗的「輕散步」。
(2)回家時故意繞遠路或在前一站下車,以車代步的人不如把車停遠一點,製造走路機會。
(3)適時安排時間做體操或肌耐力訓練。
(4)睡前不要做容易導致肌肉疼痛的劇烈運動。
(5)放假時多幫自己安排一些有興趣的運動。
★Doctor’s Advice 醫生的建議
就算是上班,也要忙裡偷閒,適時地做些「小運動」,或在假日時安排自己有興趣的運動。請盡量幫自己多製造一些運動時間吧!
★【方法1】冷靜10秒鐘,先做最重要的3件事
事情擠在一起時,不妨先做最重要的
「心靈記憶體的容量不足」會出現什麼樣的症狀呢?
一間餐廳突然進入許多客人,便客滿了。接著,所有客人的菜單都在同一時間湧入,那麼,不管是內場服務或廚房料理,都會有些應接不暇吧!當我們一口氣將所有必須要做的事情集中在同一時間,甚至超過了自己的負荷量時,能力便會因此而大打折扣,甚至無法運作。
當我們啟動電腦時,假如同時開啟防毒、信箱、動畫等軟體,電腦的處理速度就會變得緩慢,這是因為「記憶體」不足所造成的,和電腦主機內部的中央處理器(CPU)和硬碟無關。那麼,「記憶體不足」的現象會發生在人類身上嗎?是的,而且「可能性」極高。
在短期記憶當中,有一種功能叫做「工作記憶」。舉凡密碼的背誦、做菜的順序等,或者將某種資訊短時間內放在大腦裡處理,都是「工作記憶」所掌管的功能。「工作記憶」的功能是由大腦的前額葉所主宰,而「工作記憶體」就是我們人體的「心靈記憶體」。
◎同時思考太多事,會讓大腦當機
當我們東想、西想,讓大腦過度思考時,「工作記憶」的「記憶體」將可能被塞滿。例如:明天必須要交的報告與文件、下週出差前的準備工作、擔心孩子的考試狀況、照顧老家父母親的瑣碎事或小狗生病等,我們每天塞給大腦思考的事情實在是琳瑯滿目。然而,假如我們將這些事情全部擠在同一時間,讓大腦一起思考時,大腦反而會變得無法行動。
憂鬱症的患者在狀況極差時,「工作記憶」的功能也會減弱。老人家則多因為「工作記憶」功能降低而常被誤診為「痴呆症」。即使是年輕人,也可能因為「工作記憶」功能低下而悲觀地自怨自艾,以為自己是「笨蛋」。
◎把要做的事依序寫下來,先做前3件就好
當電腦記憶體不足時,我們可以額外買記憶體擴充,但這招可就不能用在人類身上了。想加速電腦的處理速度就必須先關閉幾個軟體,因此,如果想擴大心靈記憶體的容量,就必須消除幾件在大腦中的待辦事情。請將你的待辦事項,排出先後順序吧!
第一步,請先將你在意的事情寫在紙上。接著,請將這些事情縮減為5件或10件,並且依照事情的輕重,以1~5或最多1~10的順序將這些待辦事情排序後,請「只」先執行前面的1~3件即可。
下定決心讓自己在此時變成一個「目光短淺」的人,也不失為一個好方法。故意將自己的視野縮小,只做今天能夠做的事,並且盡力地完成。或者可以選擇「製作文件」等簡單且能讓自己產生成就感的事情。小小的成就感就能夠刺激大腦多分泌開心物質「多巴胺」(dopamine),因此,可別小看這個小小的刺激喔!
一個常被大家稱為「菁英」的人,除了他埋頭苦幹的英姿之外,讓他成功的最大原因多為「持續不斷的努力」。當我發現自己想太多,漸漸失去自我時,便會不自覺地想起西川清先生(日本最大停車場管理公司的創辦人)的一句名言:「凡事從小事情,腳踏實地開始」。
◎「熟睡」對工作記憶很重要
前面曾提到人類的「心靈記憶體」無法擴充,事實上,有一個方法可以增加容量,就是「睡眠」。曾有研究指出,需要「工作記憶」的大腦作業系統,在人體睡著之後的活動效率較清醒時還活躍。因此,「熟睡」對工作記憶來說也是很重要的,每天至少保有6~7小時的睡眠最理想。當手邊的工作多到讓自己喘不過氣、不知從何著手處理事情時,先試著排定「待辦事項」的優先順序吧!接著,請你先從眼前最重要的「3件事」開始做起。
假如面對眼前堆積如山的事情,仍然無法理出頭緒,表示自己平常的情緒太急躁了。為了先將情緒穩定,不妨告訴自己:「現在先想這件事情就好,冷靜一點!」幫自己找出10秒的空檔,然後再慢慢整理情緒就可以囉!
★事情太多時,不妨這樣整理情緒!
(1)將大腦裡正在思考的待辦事項,以1~5的順序排序。
(2)專心將今天能做的事情完成,並先做有成就感的事。
(3)無論多忙,都要睡足7小時。
(4)給自己10秒鐘的時間,對自己說:「冷靜思考。」
★Doctor’s Advice 醫生的建議
當大腦啟動時,若心裡的「煩惱」過多,也會導致「心靈記憶體不足」。不要同時想太多事情,先從眼前能處理的事情開始做起吧!
★【方法8】 一大早就憂鬱,不想上班、上學,怎麼辦?
一日之計在於晨,多鼓勵自己代替苛責
在公司或學校很開心的人,不一定保證能快樂地工作或唸書。原因可能來自於自己或上司、同事的異動、環境的改變等,而轉換心態。尤其是職場霸凌或性騷擾等,有越來越多人為霸凌行為所苦。
事實上,因為「權力」,就算在職場或學校受了委屈,也無法在檯面上說,被害者只能擁著棉被,哭泣入睡。假如遇到校園或職場霸凌,絕對不可以獨自煩惱。就算認為外界幫不了自己,也請提起勇氣向諮商師或心理醫生發出求救訊號吧!藉由與他人「共享煩惱」的做法,可以再次確認自己的想法、情緒,確認接下來的解決方針。
◎早上的體溫低,是最不想動的時間
即使問題並不嚴重,但偶爾就是「不想上班或上學」,覺得早上鑽出被窩實在是太麻煩了!雖然已經清醒,但就是不想動。就算是下午或晚上才要上班,卻早在當天的早晨就陷入憂鬱。
依人類的生活模式來說,大致可分為「早鳥族」和「夜貓子」。前者從一大早開始便元氣十足,後者要到傍晚才漸漸開始增加活動量。就實際經驗來看,生活模式大部分是受到「基因」與「生活環境」的影響。一個很難在早上出門工作的人,大多都是屬於「夜貓子」。
雖然很難踏出第一步到公司或學校,但是,只要到達公司或學校,便能慢慢地恢復動力。為什麼呢?因為早上剛起床時,體溫正在持續上升中。「體溫的高低」與「活動量」具有一致性,因此剛起床時,真的很難提起勁工作。
「剛起床時真的沒什麼動力,但是過了一會兒,就開始恢復元氣了。」──這是十分正常的現象。早上無法起床出門工作的人,不妨從調整生活模式開始吧!
◎依照自己的作息,選擇最好的生活方式
經常有人問我,是否應該努力讓自己變成「早鳥族」?假如條件皆具備,改變的可能性極大。不過,睡眠是一種習慣,因此,只要能夠讓自己持續早起,生理時鐘自然會讓你習慣早鳥生活。
即使如此,轉變的效果是因人而異的。假如認為自己不適合「早鳥族」的生活模式,不妨將時間調整為較適合自己的作息方式。不管是哪一類型的人,只要選擇適合自己的生活模式就可以了。請不要太苛責自己,試著接納吧!
★這樣做,早上一定有活力!
(1)養成在「固定時間起床」的習慣。
(2)人體隨著時間的變化會有自癒的功能,給身體一些時間,就能重新找回動力。
(3)生理時鐘因人而異,不要和「早鳥族」做比較。
(4)好好珍惜自己元氣滿滿的時間。
★Doctor’s Advice 醫生的建議
早上總提不起勁工作、上學,是自然現象。常賴床的人,請告訴自己「早晨是一日活動的準備階段」,盡力調整就好,不要給自己過多壓力。
★【方法2】 中午小睡15分鐘,比睡10小時還有用
午睡時間勿過長,醒來時就能精神百倍
如果晚上沒有睡飽,隔天早上為了上班或上學,還是得努力爬起來,不過,多半在吃完午餐後,疲憊感又會冒出來。這時候,如果想讓身體利用中午恢復朝氣,請睡個15~20分鐘左右的午覺吧!有助於找回中午之前的「舒暢感」。根據科學研究的結果指出,適度的午睡能讓下午的心情變好,能量增加。
不需要準備床舖或棉被,也不用真正地「睡覺」,能讓人進入深沉睡眠的環境反而不好。人類進入夢鄉30分鐘之後,就會進入深沉睡眠狀態,醒來時,只會開始發呆。因此,稍微「瞇一下」,閉上眼睛休息,就能趕走疲勞感了。
「午睡不宜過長」是很重要的原則。連午休時間也無法好好休息的人,可以利用坐捷運等通勤時間閉目養神。常開車的人,為了安全起見,也可以利用速食店或便利商店等,讓自己稍做休息。
◎中午睡15分鐘,能補救前一晚的睡眠不足
不論是辦公室、咖啡廳、汽車等,請尋找能夠讓自己舒適睡覺的地方吧!午睡時間切勿過長,醒來時要能感覺「精神百倍」。如果想杜絕外界的刺激,早點入睡,建議可以使用耳機或眼罩來阻斷干擾。此外,若不打算睡太沉,不妨設定鬧鈴,或在睡午覺前15分鐘喝杯咖啡或紅茶,也可以防止自己睡得太沉。
為了不讓昨日的疲憊留到今天,晚上好好睡一覺能讓身體徹底關機休息。為了提升夜晚的睡眠品質,白天的短暫睡眠也很重要。唯有睡飽了,才能讓大腦與身體跟疲憊感說再見。
★利用15分鐘的午睡,找回元氣的方法
(1)試著尋找適合自己的「午睡地點」。
(2)利用移動的時間,稍微閉目養神。
(3)喝完咖啡、紅茶後再午睡。
(4)利用智慧型手機的鬧鈴功能叫醒自己。
★Doctor’s Advice 醫生的建議
根據研究指出,即使是短時間的午睡,也可以讓身體獲得休息。不妨尋找一個適合自己睡午覺的地方吧!
★【方法3】 週休假日越充實,90%的疲勞都能消除
休假日如果都睡掉,上班會更累
不管你是屬於排班或是週休類型的工作,「休假日」的利用都很重要。睡到中午才起床,或是窩在沙發上看電視,穿著睡衣在家一整天,讓自己的休假日過於鬆散反而不好。相信大家都會有同感,這樣的休假模式是無法消除疲勞的。
為什麼呢?因為糜爛的假日無法讓你「回味無窮」。有些人可能覺得在家躺一整天,慵懶地度過,是最能讓自己感到滿足的休假方式。如果因睡眠不足、工作量過多而感到疲累時,這樣子的休假方式或許是不錯的。然而,假如每次的休假日都只是在睡覺,絕對無法「提振精神」。
假如因為太累就「睡」掉自己的假日,反而會在晚上時,覺得自己「浪費」了一天的休假,留下不好的感覺。這麼一來,可能會萌生「哎呀,我果然是個無趣的人。」、「啊,明天又要上班了。」等負面情緒,接著便陷入自責與悲觀中。
但是,當你回顧休假日,如果所做的事情能夠讓自己留下「正面、積極」的感覺,休息的效果就大大不同了。單單只有讓身體休息是無法消除疲勞的,除了身體之外,也必須讓大腦感覺到「疲勞感不見了」。
◎假日越充實,上班就越有活力
既然是休假,就沒必要跟上班日一樣早早起床。賴床可以讓自己更有「休假中」的感覺,只要不超過2小時就好。容易賴床超過2小時的人,代表平常的睡眠時間太短,必須重新檢視上班日的生活模式。
假如沒有特別的安排,只要天氣不錯,就盡量出去走走吧!買東西或散步都可以,其他像是運動、血拼,只要是自己喜歡做的事就好。如果有孩子或養寵物的人,可以趁機遠離平常的紛紛擾擾,增加與孩子及寵物獨處的時間。
令人意外的是,稍微做一點與工作有關的事,竟然也是讓假日變得回味無窮的秘訣之一。或許你會覺得十分驚訝,但是,休假日的輕鬆氣氛往往能讓自己靈光乍現,想出許多不錯的點子。此外,準備考試或學習語言也是不錯的選擇。為什麼呢?因為這麼做可以讓你感覺假日是充實的。
◎懶得安排假日的人,上班也不會有好表現
不一定每週的假日都要出遠門,不過,偶爾也要幫自己安排特別的行程。旅行、大吃一頓都好,只要在假日感到滿足,上班時就能精神飽滿地工作。當你懶得幫自己在假日安排活動時,上班的表現也不會有多好。
★利用休假日「消除疲勞」的方法
(1)不要在家混一整天,多去戶外走走吧!
(2)休假時可以賴一下床,但不宜超過2小時。
(3)休假時,也做一些和工作有關的事情吧!
(4)增加自己與小孩、寵物獨處的時間。
(5)偶爾也可以開車兜兜風,到遊樂園走走。安排一些特別的休閒活動吧!
★Doctor’s Advice 醫生的建議
「回味無窮」的休假日,能讓自己在上班時更有動力。休假時千萬別「廢」在家裡一整天,虛度光陰。
★【習慣3】不開心的事寫在紙上,趕走負面情緒
調整生活步調,多吃、多走路、多睡
「就算是喜歡的電影上映,都覺得很懶、提不起勁去看,是因為我太累了嗎?」
這是一個很嚴肅的問題,為什麼這麼說呢?因為憂鬱症的兩大症狀之一,就是「對自己喜愛的事物失去興趣、關心。」
診斷憂鬱症時,是依照美國精神醫學會製作的診斷手冊來做評估的。手冊中明文提到,診斷一個人是否罹患憂鬱症時,他必須同時擁有「憂鬱心情」及「喪失興趣及關心」這兩種狀況,才是真正的憂鬱症患者。某些「憂鬱症量表」甚至只會詢問病人與這兩種情形相關的問題。
「週末會帶家人一起出去走走嗎?」──對常為孩子煩惱的病患提出這個問題。
「聽說你很喜歡到各地享受美食,真羨慕!你最近有去哪裡走走嗎?」──對美食主義者病患提出這個問題。
「最近有和什麼樣的人碰面呢?」──對擅長交際的病患提出這個問題。
請試著問問患者,假如他們這樣回答:「因為最近太忙,才無法與朋友見面、好好享受美食。」那情況還不算嚴重。可是,如果他的回答是:「因為我懶得去參加。」那就要非常注意了。懶惰、怕麻煩、沒有衝勁……,這些都是身體發出的警訊。現在,我們就依照你的「懶惰」程度,來開處方箋吧!
◎調整生活步調、多休息,90%的憂鬱症都能痊癒
即使能夠妥善安排工作與休息時間,卻仍覺得不像過去一樣,熱愛自己的興趣。是否有什麼事讓你感到困擾呢?如果有,請試著把它們寫在紙上吧!
你不需要條列式地書寫,可以隨意拿一張白紙,以畫畫的方式寫下自己的心情,或寫在自己喜歡的記事本上都可以。請試著將自己的不安與焦慮,從大腦儲存體中轉移到外部記憶體吧!
當自己沒有感受到壓力,卻無法享受假日從事休閒活動帶來的愉悅感,例如:明明很喜歡打籃球,總覺得要帶球出門很麻煩,也不喜歡和朋友見面,最後,就讓自己一直宅在家裡。如果休假時一直不想出門,極有可能是憂鬱症的重要症狀之一,甚至有可能已經罹患「輕度憂鬱症」。
不過,有這種傾向的人,還不需要立刻向醫生求助。初期的憂鬱症不需要依賴藥物,就可以順利治癒。只要做好每天的基本工作,好好過生活,重新調整生活步調,攝取均衡飲食、多去散步或做體操,早起迎接陽光、充足的睡眠等,就能康復。
◎不勉強自己,活得更開心
或許你會說,這些道理你都知道。可是,如果每天的疲勞就像滾雪球一樣,不斷地擴大,不管是誰都有可能罹患憂鬱症。當我在醫院的壓力過大,或不斷被病人抱怨時,我也會明顯感受到身體的動力大幅減少。
另外,我也要給大家一個小建議。當有人邀請你從事某活動,你卻不知道該不該答應時,請鼓起勇氣面對自己真正的感覺吧!這種情況下,「與別人互動」會成為一件痛苦的事。如果不想去,就婉拒對方吧!多給自己一點時間,滿足基本的生理需求,調整生活步調吧!
★對任何事都提不起勁時,不妨這樣解決!
(1)把不安與擔心的事情,寫在白紙上。
(2)按時吃三餐。
(3)擁有充足的睡眠,維持規律的作息。
(4)不管是散步或去健身房,每週都要有固定的運動時間。
(5)別人邀請你時,別勉強赴約,多給自己一點時間。
★Doctor’s Advice醫生的建議
「怕麻煩」、「懶惰」是不容忽視的警訊,極有可能是憂鬱症的前兆。請重新檢視自己的生活習慣,找回元氣滿滿的自己吧!
★【習慣1】掌握自己的「疲勞指數」,正常或過勞?
不能麼想:「反正,疲勞總有一天會消失,沒關係啦!」
「最近,總覺得全身痠痛。」
「因為身體的疲勞一直累積,所以,週末幾乎都在睡覺中度過。」
你是不是常從同事或朋友口中,聽到這樣的對話內容呢?電視上,各種能量飲品的廣告從來沒停過,或許這代表「大家都很累了吧!」適量的「疲勞感」可以讓身體的各個器官正確運作,維持充分的動能,使晚上能快速入眠。
但是,各位有想過嗎?你身上的疲勞感是「正常指數」,還是「病入膏肓」等級的「過勞」呢?
照理來說,人...
作者序
【前言】 最有效的「聰明放鬆法」,寫給「一直覺得很累」的你
「醫生,您都不會累嗎?」──這是我常被問到的問題。
每天從早到晚看診,值大夜班時又經常一個晚上被喚醒好幾次,的確,這樣的工作形態,長時間累積下來,身體真的已經到達疲累的頂點了。但是,每次病患問我這個問題,還是會懷疑自己,是不是我沒將疲累的表情藏好,被看出來了呢?
你是不是也常被問:「你累了嗎?」現代社會就是個疲勞轟炸的社會。「疲勞」、「疼痛」及「發燒」同被視為身體健康的三大敵人。因此,我們絕對不能忽視身體發出的疲勞警訊。
時代進步,疲勞的本質也跟著改變。過去,我們的疲勞來源主要以「肉體」為主。那個時代,大家為了三餐安飽,渴望「生活安定」和「多賺一點錢」,雖然很多工作都是因勞力而感到疲累,精神上卻是十分穩定的。就算身體感到辛苦,也能咬緊牙關忍耐。
然而,現在已經變成一個「即使努力也不一定有回報」的社會,職場上,客戶及主管的要求只是有增而無減。這種現象導致許多人必須承受來自精神上的強大壓力,心靈開始封閉,同時對未來感到極度不安。疲勞的本質已經和以前大不相同了。
◎掌握簡單技巧,擺脫「心」的疲累感
現代人看似已經敗在「疲勞」之下,但是,目前已有許多針對改善疲勞問題的方法問世,同時,許多醫療方式及飲食運動也日新月異、越來越多。所以,請各位不需要過度地因為「一直覺得很累」而感到心情低落了!
在這本書裡,我將提供大家41個緩和及遠離疲勞的方法,同時也會針對不同的症狀,給予適當的心靈療癒處方。這本書沒有任何太艱難的專業內容,只有最具體、最實用的「聰明放鬆法」。
不需要每一項都做到,只要先從書中找出一個自己可以做到的項目,立刻從它開始執行!等到漸漸變成習慣之後,你的生活絕對會煥然一新,出現不同的樣貌。希望這本書能夠幫助大家徹底地「預防疲勞」,並早日與疲勞說再見!
西多昌規
【前言】 最有效的「聰明放鬆法」,寫給「一直覺得很累」的你
「醫生,您都不會累嗎?」──這是我常被問到的問題。
每天從早到晚看診,值大夜班時又經常一個晚上被喚醒好幾次,的確,這樣的工作形態,長時間累積下來,身體真的已經到達疲累的頂點了。但是,每次病患問我這個問題,還是會懷疑自己,是不是我沒將疲累的表情藏好,被看出來了呢?
你是不是也常被問:「你累了嗎?」現代社會就是個疲勞轟炸的社會。「疲勞」、「疼痛」及「發燒」同被視為身體健康的三大敵人。因此,我們絕對不能忽視身體發出的疲勞警訊。
時代...
目錄
【前言】打開本書,用最科學的方法「消除疲勞」吧!
Part1 消除疲勞,從「睡好覺」開始!
──擁有良好睡眠的9個習慣
【習慣1】 正常吃、不熬夜,改善走下坡的身體
千萬別認為:「反正,疲勞總有一天會消失,沒關係啦!」
【習慣2】 早睡早起,身體不再又累又胖
太累又沒睡飽,最容易胖
【習慣3】提高體溫,睡眠品質越好
放輕鬆、多泡澡,身體越暖和越好睡
【習慣4】 醒腦的特效藥──曬太陽、吃早餐、動一動
有活力的身體,創造清楚的大腦
【習慣5】 早上曬太陽,晚上更好睡
睡前記得關燈,光線太亮容易睡不好
【習慣6】 每天走路15分鐘,換來一夜好眠
不需吃藥,「運動」是改善睡眠的特效藥
【習慣7】 睡不著別硬撐,離開床反而能放鬆
告訴自己,「只是一夜沒睡」,真的沒關係
【習慣8】 「深呼吸」能緩和情緒,快速入睡
呼吸越順暢,越不容易累
【習慣9】 容易失眠?睡前泡澡有助入睡
38~40度的熱水澡,放鬆身心最有效
Part2 好累、沒衝勁、快抓狂時,如何安撫情緒?
──找回動力的11個方法
【狀況1】忙不過來、快爆炸時,如何面對?
冷靜思考10秒鐘,先做最重要的3件事就好
【狀況2】 提不起勁完成任務時,怎麼辦?
把截止日公諸於世,有壓力就能產生衝勁
【狀況3】 內心感到不安、焦躁時,如何恢復?
幫情緒找出口,動一動、訴苦都能紓解壓力
【狀況4】 快發怒時,如何冷靜?
先深呼吸,換個想法能跳出負面情緒
【狀況5】 凡事要求完美,如何放鬆?
降低自我標準,煩人的事不妨先放一旁
【狀況6】感到焦慮時,如何靜下心?
越著急,越需要放慢「說話速度」
【狀況7】 非常容易緊張,如何克服?
事前做好準備,告訴自己「失敗也沒關係」
【狀況8】 早上很沒勁,不想上班、上學,怎麼辦?
一日之計在於晨,多鼓勵自己代替苛責
【狀況9】 情緒管理很差,如何改變?
不過度壓抑自己,該笑就笑,該哭就哭
【狀況10】 容易鑽牛角尖,怎麼辦?
煩惱多是自找的,換個角度看事情就好
【狀況11】 缺乏信心時,如何找回來?
天生我材必有用,多吃、多睡能找回活力及自信
Part3 每天15分鐘就OK!這樣做,再也不會累!
──讓自己放鬆的9個方法
【方法1】 隨時找空檔,想到就休息
就算只有15分鐘,也要放鬆一下
【方法2】 沒睡飽?記得午睡,幫身體快速充電
中午睡15分鐘,比睡10小時還有用
【方法3】 假日越充實,越能忘記煩惱
讓假日回味無窮,也能消除疲勞
【方法4】 別把工作帶回家,更別在假日加班
用工作當藉口不外出,只會讓自己更累
【方法5】 心情越差,越要轉移注意力
提早15分鐘起床,幫助忘記痛苦回憶
【方法6】 睡前做操,伸展四肢也能放鬆
容易緊張的人,身體會越累
【方法7】 學會說「不」,壓力立刻少一半
別事事都說「好」,偶爾也要拒絕
【方法8】 越是精心打扮,心情會越好
衣著代表情緒,打扮的過程能讓人開心
【方法9】生活越規律,越不容易累
臨時才決定的活動,往往讓人更累
Part4 頭痛、腰痠…,小毛病也會造成疲累,千萬別大意!
──讓身體恢復元氣的12個好習慣
【警訊1】 淺眠、沒食慾,有嚴重的倦怠感?
適度讓自己休息,硬撐只會讓身體倒下
【警訊2】 過度忍耐,常把「我一定要更努力」掛嘴邊?
努力也要適度,過度壓抑易罹患壓鬱症
【警訊3】 沒有動力,對任何事都提不起勁?
不開心的事就寫在紙上,幫助趕走負面情緒
【警訊4】 常腰痠背痛,且容易復發?
「久坐」是最大主因,每天散步15分鐘能放鬆筋骨
【警訊5】 常莫名頭痛,找不到原因?
「頭痛不止」多為疾病的徵兆,要立刻尋求治療
【警訊6】 常常視線模糊,眼睛佈滿血絲嗎?
縮短看螢幕的時間,每小時都要讓眼睛休息
【警訊7】 不愛喝水,或是想到才喝?
多喝水能舒緩不安,幫助睡眠
【警訊8】 每天都很累,吃再多維他命也沒用?
健康來自於「食物」,8分飽能趕走疲勞
【警訊9】 一緊張就肚子痛,卻檢查不出病因?
腸胃會反映「心理」,過勞、壓力是主因
【警訊10】無法控制食慾,不斷想亂吃?
多是因為「壓力」,找回安心感能不藥而癒
【警訊11】 心情低落,總是不開心?
多吃大豆、青魚,找回好心情
【警訊12】 實踐書中的健康法卻好像沒用,甚至過敏了?
並非所有人都適合相同食物,了解自己的需求最重要
【前言】打開本書,用最科學的方法「消除疲勞」吧!
Part1 消除疲勞,從「睡好覺」開始!
──擁有良好睡眠的9個習慣
【習慣1】 正常吃、不熬夜,改善走下坡的身體
千萬別認為:「反正,疲勞總有一天會消失,沒關係啦!」
【習慣2】 早睡早起,身體不再又累又胖
太累又沒睡飽,最容易胖
【習慣3】提高體溫,睡眠品質越好
放輕鬆、多泡澡,身體越暖和越好睡
【習慣4】 醒腦的特效藥──曬太陽、吃早餐、動一動
有活力的身體,創造清楚的大腦
【習慣5】 早上曬太陽,晚上更好睡
睡前記得關燈,光線太亮容易睡不好
【習慣...