海鮮雖然有腥味且製作過程麻煩，但只要親手試一下，就能瞭解其中的訣竅。

海鮮挑選＆清理＆保存方法

新鮮的海鮮和各式海產富含人體必需的胺基酸。海鮮可以說是優質蛋白質的供給來源，且脂肪含量低於牛肉、豬肉，並富含不飽和脂肪酸，膽固醇的含量也很低，所以既能預防疾病又有減肥的功效。依據季節挑選，料理的味道才會更美味，營養也更豐富。

[ 鯖魚]

營養豐富的鯖魚被稱為「海洋中的大麥」。鯖魚的背部呈現藍色，且富含預防疾病EPA成分。食用鯖魚，可以預防動脈硬化，降低膽固醇。但鯖魚內臟的腐敗速度很快，在夏天食用不新鮮的鯖魚，會有中毒的危險。

挑選

檢查鯖魚的眼珠是否渾濁，再檢查鰓是否為鮮紅色。如果魚肉飽滿並帶有光澤的才是新鮮的鯖魚。

清理

去除鯖魚的頭部，切開腹部去除內臟，用水清洗乾淨後，再用紙巾去除水分。在烤鯖魚前要用鹽略醃一下，放置30分鐘。這鹽味才能滲入魚肉中，味道會更鮮美。

保存

去除鯖魚的頭部和內臟，切成適當大小，用水洗淨後放入保鮮袋並冷凍。如果不去除內臟，在解凍的過程中，鯖魚內臟的消化酵素會損害肉質。可保存一至二天。

[ 白帶魚]

白帶魚的味道比較清淡，可以做成各式各樣的料理。白帶魚富含蛋白質和各種脂肪，可以幫助鈣的吸收，在白肉中屬於水分少的種類，但脂肪含量偏高。

挑選

要挑選魚身銀白色，魚鱗發出光澤且沒有斑點的白帶魚，捏在手裡，觸感要有彈性。如果魚肉稍微肥一點，

味道會更好。

清理

用刀刮除魚鱗並去除頭部、內臟。用剪刀剪下魚鰭，將魚肉切成適當的大小，並用水洗淨。

保存

將鹽撒在白帶魚上，並去除水分，稍微晾乾後放入冷凍庫。約可以放置一星期。

挑選新鮮海產的8個要領

魚身

魚的背部和尾部要飽滿且有彈性，魚身完好無損。色澤和光澤新鮮的海產帶有特殊的光澤。如果是塊狀，那麼切面飽滿而滑潤的為新鮮。

眼睛

眼睛透明、清澈、突出且呈藍色的才是新鮮的。不新鮮的眼睛會呈現白色，眼珠渾濁並凹陷。

肛門

如果尾鰭前面的肛門帶有內臟或黃色水汁，即說明已經變質了。

魚鱗和皮

放置愈久的海產，魚鱗愈容易掉落。因皮肉富有光澤且魚鱗整齊比較新鮮。

鰓

翻開魚鰓後， 鰓比較乾淨，而且呈鮮紅色的才是新鮮的。如果鰓帶有惡臭，千萬不能購買。

小海產要觀察腹部像冰魚、小魚乾這類的，其新鮮度保持不了多久。

如果內臟損傷的話，腹部會變成淺褐色，在購買時要特別注意。

要購買陳列台上的海產商場在陳列海產時將最新鮮的放在上面，所以不要購買放在最下面的海產。

雞腿炒蘿蔔

滑嫩的雞肉和蘿蔔的絕妙組合

材料

雞腿8隻，蘿蔔300克，料酒2大匙，高湯1/4杯，食用油、鹽、胡椒粉、生薑汁各適量。

調味醬汁醬油2大匙，白糖、麥芽糖、蒜蓉各1/2大匙，米酒1/4大匙，蔥花1大匙，生薑汁1小匙，胡椒粉、芝麻鹽、香油各適量。

製作方法

1. 將雞腿放入水中浸泡約1小時，以清除雞肉中的血水。去除油脂，在雞腿表面劃幾刀，加鹽、胡椒

粉、生薑汁和料酒，醃漬片刻。

2. 蘿蔔去皮，切滾刀塊，用熱水汆燙。

3. 用紙巾吸取雞肉水分。熱油鍋，將雞肉炒至金黃色，裝盤，並用紙巾吸取雞肉中的油脂。

4. 將各種調味料攪拌在一起做成調味醬汁，並將調味醬汁倒入鍋中熬煮。同時將高湯放入鍋中，待煮開後轉中火，將雞腿放入鍋中，直到雞肉入味為止。

5. 待雞肉入味後，放入蘿蔔煮熟即可。

Point

如果先將雞腿放入平底鍋中煎，那麼吃起來就不會太膩，而且味道也會更鮮美。

雞肉涼拌青江菜

美奶滋的香味，令人垂涎欲滴。

材料

雞胸肉100克，青江菜200克，芝麻葉10張，檸檬汁1小匙，鹽適量。

調味醬生薑20克，大蒜2瓣，料酒、胡椒粉、鹽各適量。

美奶滋調味醬美奶滋2大匙，味噌1/2大匙，白糖、料酒、蒜蓉各1小匙，蔥花1/2大匙，芝麻鹽1小匙。

製作方法

1. 生薑、大蒜去皮，切片。

2. 將雞肉放入盤中，再放入步驟1的香料，然後加料酒、鹽、胡椒粉拌勻。用保鮮膜包好，放入微波爐15分鐘，雞肉就熟了。

3. 將青江菜切成四塊，用熱水汆燙，撈出瀝乾水分，撕成4條；將芝麻葉切絲，放入冷水中。

4. 待步驟2的雞肉冷卻後，撕成絲。

5. 將調味料攪拌在一起，做成美奶滋味噌醬，再放入檸檬汁，將雞肉和青江菜放入碗中，用調味醬攪拌時，一併放入芝麻葉。

Point

將檸檬汁加入美奶滋汁中，就不會太油膩，且稍微帶點酸味，十分開胃。

海鮮雖然有腥味且製作過程麻煩，但只要親手試一下，就能瞭解其中的訣竅。

海鮮挑選＆清理＆保存方法

新鮮的海鮮和各式海產富含人體必需的胺基酸。海鮮可以說是優質蛋白質的供給來源，且脂肪含量低於牛肉、豬肉，並富含不飽和脂肪酸，膽固醇的含量也很低，所以既能預防疾病又有減肥的功效。依據季節挑選，料理的味道才會更美味，營養也更豐富。

[ 鯖魚]

營養豐富的鯖魚被稱為「海洋中的大麥」。鯖魚的背部呈現藍色，且富含預防疾病EPA成分。食用鯖魚，可以預防動脈硬化，降低膽固醇。但鯖魚內臟的腐敗速度很快，在夏天食用不新鮮的鯖魚，會...

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每做一道菜，廚藝就會更上層樓--食材進行分類
I t e m1感受新鮮食材的味道
鮮魚和海鮮的美味料理
13 煎馬鮫魚‧煎明太魚14 烤鯧魚‧番茄炸蝦
15 海鮮蛤蜊醬鐵板燒‧蔥炒螃蟹16 辣椒鹹鯖魚‧鯖魚泡菜
17 煎秋刀魚‧煎蘿蔔白帶魚18 煎馬鮫魚‧青江菜炒蝦仁
19 章魚炒蘑菇‧烤燕魚
20 海鮮挑選＆清理＆保存方法
I t e m2用煎、炒的方法製作高蛋白營養餐
肉類料理
23 烤牛肉杏鮑菇‧涼拌牛肉蔬菜
24 牛肉炒青江菜‧牛肉炒蔬菜25 醬牛肉丸‧烤牛肉
26 涼拌豬肉和高麗菜‧豬肉炒蛋黃醬27 烤豬肉‧雞排鐵板燒
28 涼拌雞肉‧香煎雞腿29 雞腿炒蘿蔔‧雞肉涼拌青江菜
30 肉類挑選＆清理＆保存
I t e m3最受歡迎的酸甜涼拌菜和熱炒
蔬菜料理
33 涼拌蒡絲‧涼拌黃瓜34 炒地瓜莖‧蔥拌萵苣
35 涼拌蒸茄子‧涼拌韭菜36 涼拌蘿蔔葉‧夏南瓜蔬菜
37 夏南瓜蟹餅‧煎美味三蔬38 涼拌油炸辣椒絲‧烤桔梗
39 涼拌桔梗蠑螺‧夏南瓜炒竹筍40 柳松菇炒青江菜‧茄子燒
41 芝麻葉瘦肉餅‧蔬菜捲42 炒南瓜‧涼拌橡實涼粉
43 炒牛蒡粉絲‧煎豆腐炒韭菜
44 蔬菜挑選＆清理＆保存
I t e m4用冰箱中常見的食材來做料理
舉一反三的料理
47 炒馬鈴薯‧馬鈴薯餅‧醬馬鈴薯
48 夏南瓜餅‧炒夏南瓜蝦米‧涼拌夏南瓜
49 豆腐雞蛋餅‧炒豆腐‧煎豆腐50 蒸蛋‧雞蛋蔬菜捲‧煎蛋
51 炒洋菇‧蝦仁炒洋菇‧洋菇串烤
52 油炸金針菇‧烤金針菇捲‧金針菇蔬菜
53 辣椒醬炒天婦羅‧天婦羅炒蔬菜‧醬炒竹輪
I t e m5先準備好材料，料理時就會輕鬆又方便
特色開胃菜
56 炒辣椒醬‧炒尖椒小魚乾57 蝦仁炒蒜苔‧炒魷魚絲
58 醬黑豆‧醬牛肉59 番茄醬燒馬鈴薯‧大蒜燒小卷
60 豬肉捲牛蒡‧煎乾明太魚61 明太魚炒蒜苔‧炒海螺
62 辣椒醬炒豆腐‧燒豆腐63 拌魷魚醬‧蒸明太魚卵
其他美味的醬料理
64 蒸、醬、炒料理的祕訣
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利用新鮮的季節性食材來製作湯頭和火鍋
湯類．火鍋類
I t e m1輕鬆做出各式美味湯頭
簡單的晨湯＆美味湯
75 牛肉蘿蔔湯‧菠菜蛤蜊味噌湯
76 用泡麵調味包製作的湯頭‧牛肉海帶湯
77 金針菇味噌湯‧馬鈴薯魚板湯
78 牛排湯‧白菜豆粉湯
79 冬葵蝦仁湯‧魷魚馬鈴薯湯
80 辣牛肉湯‧牛骨白菜湯
81 排骨白菜湯‧豬排馬鈴薯湯
I t e m2超實用又美味的解酒湯
解酒湯
83 乾明太魚湯‧黃豆芽蛤蜊湯
84 蛤蜊韭菜湯‧大蔥湯
85 香菇蛋花湯‧蔬菜蛋花湯
I t e m3慢慢熬煮的美味鍋
傳統鍋＆美味鍋
87 豆腐夏南瓜味噌湯‧海鮮味噌砂鍋
88 烤肉粉絲砂鍋‧明太魚卵砂鍋
89 嫩豆腐辣湯‧濃味噌湯
90 清麴醬湯‧夏南瓜蝦醬湯
91 明太魚辣湯‧黃姑魚辣湯
92 鮪魚罐頭泡菜湯‧香菇辣椒醬湯
93 螃蟹湯‧田螺湯
94 豬肉泡菜湯‧雜湯
95 拉麵海鮮湯‧魚安魚康湯
I t e m4現煮，才能品嘗真正的味道
豐盛的火鍋
97 烤肉墨魚火鍋‧牛肉火鍋
98 牛肉蘑菇火鍋‧海鮮鍋
99 牛小腸火鍋‧日式麵
100 魚板火鍋‧鱈魚清湯
101 豬排泡菜火鍋‧水餃火鍋
70 基礎知識
美味的湯頭
73 基礎知識
湯頭的食材＆調味料
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用營養的季節性食材
維護健康吧！
四季美味料理
I t e m1用清新的春季蔬菜來增添活力
春季料理
108 涼拌山蒜‧涼拌佛甲草
109 涼拌馬蹄菜‧味噌拌薺菜
110 蔬菜拌飯‧紫米壽司
111 鮪魚香料蓋飯‧綠茶麵
112 山蒜蝦餅‧山蒜味噌湯
113 涼拌水芹涼粉‧蔬菜沙拉
114 涼拌海鮮韭黃‧涼拌螃蟹
115 蛋黃醬炒短爪章魚‧章魚青蔥涼菜
116 蛤蜊蘑菇湯‧炒海鮮
117 涼拌魷魚白菜‧墨魚魚板火鍋
I t e m2用清爽的涼菜提神，可口又養生
夏季料理
120 黃瓜海帶涼湯‧涼粉黃豆涼湯
121 嫩豆腐沙拉‧松子麵
122 蘿蔔葉泡菜拌麵‧南瓜蒸餃
123 涼拌蔬菜‧蔬菜餅
124 煎馬鈴薯醬‧雞肉冷盤
125 涼拌黃豆芽‧油炸牛肉蔬菜
126 煎蔬菜沙拉‧參雞湯
127 煎鰻魚辣椒醬‧涼拌高麗菜肉片
I t e m3用豐盛的食材，為飯桌增添色彩
秋季料理
130 營養米飯‧湯圓南瓜粥
131 杏鮑菇烤肉‧鯖魚煎白菜
132 煎藕片‧涼拌水參蜂蜜醬
133 蘿蔔燉蝦米‧蒸黃豆芽明太魚
134 蘑菇火鍋‧炒蘑菇135 烤杏鮑菇‧洋菇餅
136 煎蘑菇串‧蘑菇餅137 海鮮湯麵‧手捲壽司
I t e m4增添活力的營養料理
冬季料理
140 牛肉燉蘿蔔‧味噌燉豬肉
141 糯米糕水餃湯‧泡菜串
142 蘿蔔湯麵‧泡菜蓋飯143 炒年糕‧海鮮青蔥餅
144 生拌牡蠣‧涼拌海帶飛魚卵
145 魷魚炒蔬菜‧烤魷魚
146 醬烤鱈魚‧豆渣湯147 海鮮豆腐湯‧豆腐泡菜
148 魚安魚康燉海鮮‧炒小卷149 烤五花肉‧燉乾明太魚
107 新鮮的春天蔬菜
119 一定要食用夏季養生湯
129 用新鮮蔬果來感受秋天的氣息吧！
139 盡情品嘗冬季新鮮的海產品
104 Cooking Memo用季節食材打造健康食譜__
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親自醃漬春秋
季節的泡菜
美味的泡菜
I t e m1每天吃親手做的泡菜
親手醃漬的泡菜
153 泡菜155 蘿蔔泡菜
158 小蘿蔔泡菜157 黃瓜泡菜
I t e m2用心學，再嘗試醃漬作法
醃漬秋天泡菜
162 白菜泡菜163 蘿蔔泡菜
164 胡蔥泡菜165 芥菜
I t e m3用時令蔬菜做出來的泡菜
四季美味泡菜＆特色泡菜
167 黃瓜韭菜泡菜‧小蘿蔔泡菜
168 白菜泡菜‧韭菜泡菜
169 白菜包黃瓜泡菜‧生拌牡蠣
170 高麗菜泡菜‧沙參泡菜
171 芝麻葉泡菜‧黃豆芽泡菜
172 辣椒泡菜‧涼拌桔梗
173 洋蔥泡菜‧茄子泡菜
I t e m4增添胃口的爽口泡菜
混泡菜＆生拌菜
175 蘿蔔片混泡菜‧小蘿蔔黃瓜泡菜
176 佛甲草混泡菜‧沙參混泡菜
177 高麗菜混泡菜‧水參混泡菜
178 生拌白菜‧白菜蘿蔔的混泡菜
179 生拌蘿蔔‧生拌白菜黃瓜
180 生拌佛甲草山蒜‧生拌洋蔥韭菜
I t e m5酸甜滋味的開胃菜
醬菜＆醃黃瓜
183 醃大蒜‧蒜苗辣醬菜‧醃洋蔥
184 醃辣椒‧醃蘿蔔乾‧醃黃瓜
185 黃瓜‧辣椒‧綠花椰菜‧大蒜醬菜
159 Cooking Memo 泡菜材料＆挑選調味料
181 Cooking Memo 做出更美味的泡菜
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保持愉悅的心
接待客人吧！
家庭宴客菜
I t e m1做幾樣拿手菜，就能征服客人的胃
豐盛的料理
用心做，宴會餐點一定會很豐盛
蒸菜＆熱炒
191 煎牛排‧蒸豬排192 白肉魚蒸番茄‧蒸味噌蛤蜊
193 炒雞肉‧咖哩雞肉194 魚安魚康炒海鮮‧味噌豬肉
195 炒雜菜‧蒸糯米丸
煎和油炸可以保持食材的原味⋯⋯
煎料理＆油炸料理
197 烤裡脊．烤牛肉198 烤豬肉‧烤大蝦
199 烤海鮮串‧烤鹽蝦200 烤香菇‧烤豆腐沙拉
201 油炸白色海鮮‧油炸雞肉捲
肉類搭配海鮮的酸甜料理
涼拌菜
203 蟹肉涼拌菜204 魷魚沙拉‧五花肉捲
205 拌涼粉‧牛肉片涼菜
用色、香、味俱全來刺激食慾
沙拉
208 雞肉沙拉‧牛排沙拉
209 豬肉片沙拉‧玉米薄餅沙拉
210 義大利麵沙拉‧干貝蔬菜沙拉
211 鮪魚馬鈴薯沙拉‧燻鰱魚沙拉
212 家庭沙拉‧蔬果沙拉
213 馬鈴薯泥沙拉‧南瓜沙拉
203 Cooking Memo 適合做涼拌菜的3種調味料
207 Cooking Memo 挑選沙拉醬
用豐盛的料理來填飽肚子
美味的下酒菜
215 魷魚韭菜捲‧魷魚空心麵
216 涼拌海螺乾魷魚‧肉包蔬菜
217 烤雞肉‧瑞士風味馬鈴薯餅
218 炒雞肉‧牛肉炒糯米糕
219 迷你牛排‧煎牡蠣串220 烤年糕串‧烤魷魚
221 涼拌魷魚‧生拌鮪魚
I t e m2從人氣菜品、涼拌菜到點心，應有盡有
製作套餐
做一桌美味的傳統料理
招待長輩的韓式宴席
226 食譜開胃的清淡菜餚
蘿蔔捲‧涼拌海蜇皮‧烤肉串‧海鮮蔬菜‧蟹肉餅‧
松茸火鍋
228 食譜用肉類和海鮮準備豐盛的宴席
涼拌菜‧三色涼拌菜‧黃瓜水餃‧排骨餅‧醬汁鯛魚‧
蒸蝦
230 食譜適合長輩口味的美味料理
黃瓜膳‧蘑菇沙拉‧煎牛肉‧明太魚卵壽司‧三色餅‧
煮排骨水參
225 極具創意的餐桌裝飾
招待長輩宴席的搭配裝飾與格調
232 Sense-up Cooking 招待長輩的飲料
米酒‧ 225 柿餅汁‧梨汁
用不同香味和華麗色彩來準備宴席
招待朋友的宴席
236 食譜日式、中式和西式相搭配的菜餚
紅蘿蔔沙拉‧鰱魚捲‧紅酒五花肉‧油炸馬鈴薯蝦捲‧
海鮮鍋巴湯‧魚醬飯
238 食譜想吃多少就吃多少的自助式料理
黃豆芽水芹涼拌菜‧牛肉片‧辣豆腐‧油炸白肉魚捲‧
煎鰻魚‧烤肉醋飯
235 極具創意的餐桌裝飾
適合招待好友的餐桌裝飾
240 Sense-up Cooking適合宴請朋友的飲料
檸檬汁‧紅酒飲料‧五味子梨汁‧果茶調味汁
用美味下酒菜來活絡氣氛
招待老公朋友的酒席
244 食譜能填飽肚子的日常料理
火鍋沙拉‧涼拌海螺‧魷魚烤肉麵條‧蒸明太魚‧
日式煎餅‧芝麻湯
246 食譜回味無窮的清淡下酒菜
炒蛤蜊‧蕎麥麵蔬菜沙拉‧煎海鮮‧冷凍魷魚炒大蒜‧
油炸橄欖‧煎豬肉
243 極具創意的餐桌裝飾
美觀的酒桌
248 Sense-up Cooking 色香味俱全的點心
251 Sense-up Cooking 製作美味小甜點
P ． a ． r ． t ． 6
在料理過程中感受
烹飪的樂趣
單人份的料理
I t e m1煮粥、湯和麵包∼
簡單早餐
255 香蕉餅‧雞蛋餅
256 蘋果奶油羹湯‧培根培果
257 玉米片‧可頌麵包三明治
258 牛奶蔬菜粥‧煎糯米糕
259 南瓜粥‧蘑菇羹260 蛤蜊蔬菜羹‧白米粥
261 菠菜豆腐湯‧馬鈴薯餅
I t e m2不需要其他料理∼
米飯料理
265 泡菜炒飯‧拌飯
266 蝦仁大蒜炒飯‧生拌肉蓋飯
267 美味壽司‧粉絲蓋飯
268 牛排蓋飯‧海鮮蓋飯
269 南瓜飯‧洋松茸牛肉蓋飯
270 海鮮炒飯‧麻婆豆腐蓋飯
271 蛤蜊黃豆芽飯‧炒豬肉蓋飯
I t e m3用各種方法製作的美味麵料理
麵料理
275 湯麵‧味噌麵條276 蔬菜麵‧泡菜麵
277 涼麵‧胡蘿蔔麵278 蛤蜊麵‧蘑菇刀切麵
279 蕎麥拌麵‧水果黃豆麵
280 中式炒麵‧越南米線
281 炒辣椒炸醬麵‧麵條炒蘑菇
282 海鮮義大利麵‧鰱魚奶油義大利麵
283 義大利蝴蝶結麵‧味噌雞肉義大利麵
262 Sense-up Cooking 三明治＆沙拉醬
272 Sense-up Cooking 做出漂亮的飯糰
284 Sense-up Cooking 美味的消夜
長條麵包披薩‧香蕉春捲‧澆汁拉麵‧
糯米糕培根串‧條糕沙拉
286 讓料理更美味的特殊香料

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每做一道菜，廚藝就會更上層樓--食材進行分類
I t e m1感受新鮮食材的味道
鮮魚和海鮮的美味料理
13 煎馬鮫魚‧煎明太魚14 烤鯧魚‧番茄炸蝦
15 海鮮蛤蜊醬鐵板燒‧蔥炒螃蟹16 辣椒鹹鯖魚‧鯖魚泡菜
17 煎秋刀魚‧煎蘿蔔白帶魚18 煎馬鮫魚‧青江菜炒蝦仁
19 章魚炒蘑菇‧烤燕魚
20 海鮮挑選＆清理＆保存方法
I t e m2用煎、炒的方法製作高蛋白營養餐
肉類料理
23 烤牛肉杏鮑菇‧涼拌牛肉蔬菜
24 牛肉炒青江菜‧牛肉炒蔬菜25 醬牛肉丸‧烤牛肉
26 涼拌豬肉和高麗菜‧豬肉炒蛋黃醬27 烤豬肉‧雞排鐵板燒
28 涼拌雞肉‧香煎雞腿29 雞...