名人推薦：每一招都能立即落地執行！即將面對人生中的關鍵時刻？花五分鐘翻一下這本書，你會找到最實用的行動指南！

──Ryan Wu吳冠宏／社群行銷專家

本書試圖讓讀者接納自我的緊張。或許凡人都難免焦慮，但重要的是能夠正視，並透過不同的策略來管理焦慮。內藤教授根據研究及親身經驗，提供一連串的策略供讀者參考，或許有天你也能發展出屬於自己的錦囊妙方。

──方格正／華人心理治療研究發展基金會臨床心理師、諮商心理學博士

書中系統化整理了許多轉化緊張情緒的作法，讓你即使在緊張的壓力下，也能擁有更好的表現！

──王永福...

筋疲力盡時，你根本沒「閒暇」去緊張

只要累了就不會「倉皇不安」

我們的心與身體是緊緊相連的，所以只要心情雀躍，身體也會感覺很輕盈。

先前，我已經向各位提出一個建議，即為「容易膽怯的人要盡可能不放入感情比較好」，另一個相關的建議，就是「總之先讓身體動起來，就算把體力全部用光也沒有關係」。

這是為什麼呢？

要是把體力用光了，我們的精神力和感情也會有所磨損。換言之，你就可能達到「什麼都無法思考、無法感受」的程度。

容易緊張的人，就是因為腦中想太多有的沒的，才會越來越不安。不過，只要你用光體力、筋疲力盡，就完全無法思考這些不必要的事情了。

也就是說，你也不會再因為感情上有所動搖，產生緊張與不安的情緒。

EVIDENCE：美國俄亥俄州凱斯西儲大學的心理學家馬克．穆拉文讓參與實驗者持續握著握力器直到極限，消耗他們的體力，並確認他們的精神力也會一同磨損。只要體力歸零，精神力亦會變為零。

要是沒了體力，人類就不會去思考困難與多餘的事。因此，自覺敏感膽小的人平常就要活動身體，讓自己筋疲力盡會比較好。

連痴漢也能趕跑

來談談我認識的某位女性的故事吧。

這是她一個人走夜路回家時所遇到的事。半路上有個男性突然敞開了他的大衣，露出什麼都沒穿的裸體。這種情況下，大部分的女性都會感到非常害怕而腳軟。

不過呢，她那天已經因為工作而疲憊不堪了。她認真地回應對方：「我已經很累了，你嚇不了我的。」結果，那位裸體男性竟然就很有禮貌地道歉說「不好意思」，然後離去。

「事後想起來，那真的是非常恐怖的情況呢。」她笑著說。

人類只要沒了體力，也就不會動搖了。總是思考著不必要的事情，因而容易陷入混亂的讀者們可以就先試著動起身體吧。若能達到沒有體力的疲勞困憊狀態，人也就不會思考一些奇怪的事。

正因為你還有體力，才會想著一些莫名其妙的情況，倘若沒了體力，就只會思考真正必要的事情了。

只要大喊「我才不要提起幹勁！」幹勁就會自己出現

簡單「讓自己動起來」的技巧

人類的幹勁並非無限，而是有限的，沒有人能夠持續三百六十五天、二十四小時都非常亢奮。幹勁，是只要使用就會逐漸消失，這很理所當然。幹勁就是能量，使用後即會消耗。要是幹勁出不來，就表示心理和身體正在渴望著「充電」，不想要提起幹勁。

就算硬想要拿出幹勁，也做不到。而沒有幹勁，就代表身體踩了煞車，這種時候，你不可以去踩油門。

若你下定決心，想著「我已經提不起幹勁了」，心情就會很舒爽。

這就是人類心理層面的有趣之處。越是說「不提起幹勁也沒關係喔」，幹勁越會出現。被說「別出來」反而就會「出來」，真是不可思議。

有一名創下九百三十六連勝紀錄的摔跤選手，叫做路．塞茲。曾有新人摔跤選手去找塞茲請益，說：「我很討厭練習，不知道怎麼辦才好？」

面對這名新人，塞茲給予了建議：「做二十次深蹲後，今天就先回去吧。」順帶一提，以摔跤選手來說，每次練習做一千次深蹲是基本的。

新人瞪大眼睛，非常驚訝，塞茲繼續說：「明天就做二十次伏地挺身。絕對不可以多做喔！後天是臥推，做最輕的五十公斤，三次，然後就回家」。

新人認為如果是這麼簡單的話就沒問題，輕鬆地開始訓練，沒想到一做下去，就產生了「再多做一點吧」的情緒，據說等注意到時，他已經做了六個小時的訓練。

「幹勁什麼的哪拿得出來啊！」

不想做的時候，不做也沒關係。

只要被說了「不做也行」，人類反而會變成「想要做」，簡直是天邪鬼（日本神話中的妖怪，會和人類唱反調）。要是被禁止拿出幹勁，反而會想要提出幹勁，這種情況其實很常見。

像這樣的現象稱作「對抗心理」。

EVIDENCE：伊利諾大學的布萊恩．奎克曾經提出一份很諷刺的實驗結果。該報告指出，他發現若把寫著「請用保險套」的政府廣告給人們看，那些人們反而會變成「不想用保險套」。

當你沒有幹勁時，只要想著：「好—─幹勁什麼的我才不會有呢」即可。這樣一來對抗心理就會運作，反其道而行，你也會提起幹勁啦。

「錢包的寬裕」就是「心境的寬裕」

關鍵時刻要有「大筆金錢」

只要有錢，我們就能冷靜下來。

若沒了錢，一想到自己沒得吃、沒得穿，再怎麼樣精神都會受到壓迫，有錢自然就不必擔心這些事情了。沒有錢，你的心裡某處就會產生無法冷靜的情緒。

所以在錢包裡面放很多錢吧！

EVIDENCE：美國紐澤西州理查德．斯托克頓大學的馬爾切洛．斯皮內拉教授曾經進行過個人年收入與心情之間的研究。

結果顯示，年收越高的人心情越不會低落、動搖、混亂、緊張，這個傾向非常明確。順帶一提，越有錢，得憂鬱症的情況也比較少。

雖說「錢無法買到幸福」，不過斯皮內拉也指出，在現實中，越有錢的人所感受到的幸福指數也越高。

我不是要大家浪費。

不過，光是放很多現金在錢包裡，我們就能安心下來，坦然行動。

據說，流氓弟兄等不務正業的人總是會在錢包裡塞大量金錢，讓其看起來很鼓。他們對「被小看」這件事情極度恐懼，才會藉由「帶著滿滿現金」的行動來讓自己有自信、抬頭挺胸。

如果只在錢包中放兩、三張千元鈔，就算有人要你「展現出穩當的風範」，你也是做不到的。你的行為只會如同膽怯的小動物一般。沒有了錢，自信也會被奪走。

所以說，只要在錢包中放入好幾十萬現金（此處指日圓），不可思議地，你也會感覺到自己變強、變高貴，而表現出大人物般的風範。

當你在關鍵時機出門工作時，我希望你能隨時帶著大筆鈔票。

這會賦予各位自信。

說到底就是講究「現金」

也許有些人會說「既然有信用卡，就不需要現金了」，不過，靠卡片是做不出這個效果的。

人呢，還是要帶著眼睛能看到的鈔票，才能安心下來。信用卡並沒有得以讓你擁有自信的心理效果。

我在外出工作時，也會多帶一些不必要的現金。要是沒了錢，再怎麼樣都會變得卑微、膽怯，自信多少都會打折扣。

當然，我們無須隨便亂花錢。只要「帶著現金」，人就會沉著下來。

筋疲力盡時，你根本沒「閒暇」去緊張

只要累了就不會「倉皇不安」

我們的心與身體是緊緊相連的，所以只要心情雀躍，身體也會感覺很輕盈。

先前，我已經向各位提出一個建議，即為「容易膽怯的人要盡可能不放入感情比較好」，另一個相關的建議，就是「總之先讓身體動起來，就算把體力全部用光也沒有關係」。

這是為什麼呢？

要是把體力用光了，我們的精神力和感情也會有所磨損。換言之，你就可能達到「什麼都無法思考、無法感受」的程度。

容易緊張的人，就是因為腦中想太多有的沒的，才會越來越不安。不過，只要你用光體力、筋疲力盡...

用「簡單的技巧」就能輕鬆克服緊張

膽小鬼、沒有勇氣，是一種疾病嗎？

不，這簡直再「正常」不過了。

在許多人面前演講、和最喜歡的異性用餐時會因緊張而感到無所適從，說到底也是人類的正常反應。

向不認識的人搭話時會緊張，也是很自然的反應。不習慣講電話的人在打電話時會感到緊張，更是理所當然了。

沒有人不會緊張，只要是人類，大家都「很容易緊張」。

不過，人人都會讓自己看起來不緊張。

只要善用幾個心理技巧，就有可能讓緊張和不安感大幅減少。

即使內心撲通撲通地跳，彷彿心臟都要從嘴巴跳出來一般，只要你學會偽裝成若無其事的「演技」，在現實中就不會有任何問題了。

能夠大方地發表意見的「逆轉思維」

我在大學擔任老師，從沒要求過學生提出什麼意見。

要說原因，是因為我也知道不會有令人滿意的答案出現。

即使我拜託大家，詢問「關於○○有什麼想法，還請哪位提出個意見來吧」，也不會有人舉手。就算指名了某個人，學生的聲音也幾乎都很小聲，扭扭捏捏地說出不知所云的答案。

在被其他學生關注的狀態下，很少有人能夠大方地闡述自己的意見。

儘管如此，只要我使用「某種技巧」，學生們就會馬上講出自己的想法了。他們會流利地發表自己的意見，而且，還幾乎是100％所有的學生都會這麼做。

答案很簡單，即是不要突然讓他們闡述見解，而是給予兩到三分鐘的時間，讓他們將自己的想法寫在筆記本上。

光是多下這個小小的功夫，結果就會完全不同。只要讓他們在筆記本上寫下意見後再指名某人，要求對方發表，就會得到確切的答案。

其原因在於，對學生而言這只是「將寫下來的東西念出來」而已，因此可以在不緊張的情況下結束。

連史蒂夫．賈伯斯也會用「死記」來說話

所謂緊張，就是一種感情的作用。

為了「不要讓感情有介入的餘地」，只要我們事先做好準備，誰都得以達到不緊張、大方地發表意見的境界。

例如，有很多上班族不擅長在一大群人面前進行報告。

然而，即使是不擅長報告的人，若能事先用簡報仔細做好投影片的話，就可以在完全不緊張的情況下結束。因為，這並不是「報告」，只是「念出投影片」 而已。

也許有人會反駁說：「好好地與每位聽眾對到眼，並用自己的話來發表，才是最完美的報告」。

不過，無法報告得那麼優秀也沒關係；就算被說是呆呆地念著投影片也無妨，只要能夠進行一場不緊張的報告，就完全合格了。

據說就連被稱為報告高手的史蒂夫．賈伯斯，也是在徹底反覆練習之後才能對報告這件事抱持著平常心。從這層意義上來看，賈伯斯也可以說是「單純將死記的內容說出來而已」。

為了不要緊張，盡可能將感情介入的餘地縮減到最小是很重要的。

不是「忐忑不安」，而是「心生雀躍」

此外，「緊張」和「興奮」在生理上是同樣的現象。從心臟撲通撲通地跳、身體顫抖、血液流速變快這些層面來看，兩者都是相同的生理反應，只是每個人解釋的方法不同而已。

因此，當你感受到「緊張起來」的時候，只要對自己說這是「興奮起來」即可。不要用緊張這種負面情感，而是替換成興奮這種正面情緒，就沒問題了。

軟銀集團的孫正義先生在二○一三年收購了美國的手機公司斯普林特。一般的經營者都會不安地想著「真的沒問題嗎」、「花了很多錢不是嗎」，但孫正義先生卻不是這麼解釋的。

換言之，他將情況想像成「這樣一來，軟銀集團又朝著成為世界第一的企業邁進一步了」，因而感到興奮，而非不安和緊張。

在這世界上，有些人看起來非常神經大條，他們身體所感受到的事物與一般人感受到的生理反應不一樣。事實上，這就只是對該現象賦予的意義不同罷了。

神經大條的人只要心跳變快，就會做出「好，情緒要高漲起來囉」的解釋，相對於此，普通人只會解釋成「開始緊張了，已經不行啦」，就只是這個差別。

「定義」是可以改寫的

波士頓大學的麥可．朱甘德在進行於人們面前演講這種會提高緊張程度的行動時，亦曾調查過為何沉穩的人能夠保持神態自若。

他發現這些人也都會感到不安和緊張，緊張這件事情，再怎麼樣都無法避免。

不過生理上的緊張狀態和興奮狀態是完全一樣的，要怎麼改變定義都不成問題。若本人深信「這是個興奮狀態」，正面的力量就會湧上心頭。

心撲通撲通地跳，絕對不是一件壞事。

當心臟跳動劇烈時，試著想像成「眼前有個很大的機會，我感到很興奮」，你就會發現情緒變得不一樣了。

「冷靜下來」絕對是禁句！

哈佛商學院的教授艾莉森．布魯克斯曾做過一個實驗，就是讓超過一百名大學生在有計分機制的卡拉OK唱歌。

她將大學生分成下列三組。

在實際唱歌之前，她請第一組對自己說「冷靜下來」，第二組則是說「我興奮起來啦」，第三組完全沒有與自己對話，就讓他們直接唱。

接著，出現了以下這樣的結果：

自己說「冷靜下來」的組別 59．98分

對自己說「我興奮起來啦」的組別 80．52分

沒有和自己對話的組別 69．27分

就如同實驗結果顯示，若對自己說「冷靜下來」，反而會表現不好，「冷靜下來」會造成反效果。即使同樣在緊張的情況下，對自己說「我雀躍起來啦」、「興奮起來啦」會遠遠帶來更好的結果。

就算感到忐忑不安，也不可以想著「啊啊，緊張起來了，得冷靜下來才行」。你不如就對自己說「心臟撲通撲通地跳，是雀躍起來的信號」吧！身體顫抖時也是，只要告訴自己「這不是害怕，而是抖擻精神」即可。

用「簡單的技巧」也能輕鬆主張自我

本書會介紹許多克服緊張的心理技巧。

就好比有些人會因為顧慮到對方，而說不出想說的話。不過呢，這些人也可以使用以下的技巧。

技巧一　「暫停」

保留主張，暫且逃避的技巧。

→「我對決定沒有自信。五分鐘後再打一次電話好嗎？」

技巧二　「壞掉的唱片」

反覆重申同個主張的方法。

→「對不起喔！說了這麼多次，但還是沒辦法。」

技巧三　「clipping」

這是「夾」、「剪」的意思。當你不太了解對方發言的真正含意時，在對方直接提出要求之前就不斷裝傻。

→上司：「你報告書好像還沒做好啊？」部下：「嗯嗯，是啊。」

技巧四　「請對方暫停」

在對方平息憤怒之前，向對方要求暫停的方法。

→「先稍微讓頭腦冷靜一下，之後再商量會不會比較好？」

技巧五　「flipping」

原意為「翻轉」、「拍掉」的意思。對對方的提案提出其他方案。

→「原來如此。A提案是不錯，不過試著用B提案來決勝負你們認為如何？」

技巧六　「負面調查」

請求對方用更直接的話來表達。

→「今天不是很好耶。」「顏色？還是說衣服？」「嗯∼襯衫太大件了，看起來有點像小孩子。」

這些技巧是美國漢密爾頓大學的愛米．卡拉瓦喬介紹的，全部都很值得參考。即使是很不擅長主張自我的人，這些也是相對好用的方法了。

那麼，我想要在本書中介紹許多像這樣的心理技巧。

我希望認為「自己出乎意料地容易緊張，不曉得該怎麼辦」的人務必來閱讀本書。我付了非常多學費，才精通了這些獨創性的克服緊張法，不過大家沒有必要支付學費。這本書就很足夠了。

用「簡單的技巧」就能輕鬆克服緊張

膽小鬼、沒有勇氣，是一種疾病嗎？

不，這簡直再「正常」不過了。

在許多人面前演講、和最喜歡的異性用餐時會因緊張而感到無所適從，說到底也是人類的正常反應。

向不認識的人搭話時會緊張，也是很自然的反應。不習慣講電話的人在打電話時會感到緊張，更是理所當然了。

沒有人不會緊張，只要是人類，大家都「很容易緊張」。

不過，人人都會讓自己看起來不緊張。

只要善用幾個心理技巧，就有可能讓緊張和不安感大幅減少。

即使內心撲通撲通地跳，彷彿心臟都要從嘴巴跳出來一般，只要你學會偽裝成...

前言／用「簡單的技巧」就能輕鬆克服緊張

STEP.0 只要展現出不緊張的「演技」就行了
1「就只是照著計畫行動」26
靠著「死記」讓你的心情變輕鬆／面對「外國人」也不會緊張的方法
2事先預料到「預料之外」的事，就能變為「預料之內」30
無論是報告或演講，這樣做就能臨危不亂！／養成做「意象訓練」的習慣
3在眾人面前講話的事先練習要「認真」完成34
播報員能夠說話流暢的原因／就連專業級的人也在「拚死」練習著
4讓你能夠表現外向的關鍵「一句話」38
即使是「內向的人」也能成為PTA會員／學習有能力之人的「口頭禪」

STEP.1 整理「緊張情緒」
1沒有人天生就是個「善於社交之人」44
大家的「內心」都很膽怯／瞬間消除「確信」的方法
2「誰也」沒有在看你，更不會對你有興趣48
大家根本就沒發現你「說錯了」／對你的睡癖和手在發抖也「沒興趣」
3對於不擅長應對的人，就徹底「成為醫生那般」52
你能夠扮演「機器人」嗎？／只要消除感情，就能「毫無壓力」
4與人相處時，「膚淺」是很正常的56
不要受限，將「期待值」降到最低／「偶爾傳訊息」就很足夠了
5愚笨之人會想要「得到一百分」60
即使不成為「理想上司」也無所謂／鐵定會有「一定數量」的人批評你
6突然思考「正面之事」會造成反效果64
「反正又不會死」／在紙上寫下最糟的情況
7順利進行時更要「冷靜分析」68
預防「萬一失敗」時的方法／就連一流選手也會「自我暗示」
8意識到「死」才會振奮 72
「浪費」的思考／利用「緊張感」讓自己動起來

STEP.2 化解緊張的「行動方法」
1像笨蛋一樣埋頭做「無意義的事」也會有所效果78
總之先讓「身體」動起來／農活有益身心的原因
2筋疲力盡時，你根本沒「閒暇」去緊張　82
只要累了就不會「倉皇不安」／連痴漢也能趕跑
3「短期斷食」會增強心智86
「空腹狀態」只有滿滿好處／「別擔心」是反效果
4被罵時只要「一次一公厘」逃跑即可90
試著將意識轉移到「別的事物」上吧／把「怒罵」當耳邊風
5痛苦時也能用「笑容」欺騙大腦94
「逞強」也會有效果／微笑會產生「快樂物質」
6只要大喊「我才不要提起幹勁！」幹勁就會自己出現98
簡單「讓自己動起來」的技巧／「幹勁什麼的哪拿得出來啊！」
7寬鬆的行程會產生「心境上的寬裕」102
「嚴謹的行程」會讓自己痛苦／「壓力」也是會不見的
8穿著「昂貴衣服」，會讓自己表現得宛如他人106
馬上有種「變高貴的感覺」／自信可以用「些許金錢」得手
9將「英雄的成功」套用在自己身上110
逆轉獲勝的影像」效果超群／「光只是看」也會有效
10「錢包的寬裕」就是「心境的寬裕」114
關鍵時刻要有「大筆金錢」／說到底就是講究「現金」
11護身符X 香味= 最強的安心118
何謂降低「心跳次數」的香味／即使只是護身符，也是重要的護身符
12「寵物」也會對人類產生愛情122
「血壓」也是會下降的／喜歡動物的人也會喜歡人類

STEP.3 攻略「以人為對象」的緊張感
1只要隨時想著是「兩個人」就行了128
即使格格不入也能心平氣和的方法／無視「其他的大量人群」
2「說話的哏」會成為心的降落傘132
「要是會話突然中斷了怎麼辦……」／與話題「好不好」沒關係
3「謝謝」是必殺句136
「非常感謝您的指教！」／「逞口舌之快」不會產生任何東西
4在訓練的過程中，你也會慢慢接受「吵架」140
只要轉換視角，就是個「珍貴體驗」／正確的吵架，不正確的吵架
5比起超完美，「有點笨拙」會更受歡迎144
「完美的人」是沒朋友的／「自咬」也能變成笑點
6要全力逃離「心情不好的人」148
「負面氣場」會傳染／留意「他人的緊張」
7準備用於社交場合上的「逃脫計畫」152
「一定要待到最後才行」是個錯誤／「我還想再和你多聊一些！」
8為人際關係設置「時間限制」156
只要能看見「終點」就不會緊張了／告知「排除時間」
9「功勞」什麼的就讓給別人吧160
脫離「嫉妒」的方法／大家的眼睛都是雪亮的
10先忍耐「四分半鐘」再講藉口164
何謂增強「憤怒」的話語／人類無法一直生氣
11「不需要硬拉著他人走的領導能力」一說168
「委託給他人」也很重要／要先有「無能」的自覺
12不用勉強去「講電話」也沒關係172
聊天室會調整「權力平衡」／「跟不上時代」也無所謂

STEP.4 將緊張化為「力量」
1你的性格容易緊張，真是「太好了」178
「粗神經」的人較難有喜悅／你的「成就感」會比他人大一倍
2「失敗」後人才會變強182
「不斷勝利的人」評價低？／用「長遠眼光」來看事情很重要
3從「失敗者」身上學習吧186
他人的「成功經驗」沒有用處／學習什麼是「危險的」
4決定好不順利時的「後路」190
從「失敗是理所當然的」開始／先決定好「週末的行程」
5「什麼都不做的後悔」比「做過之後的後悔」還強烈194
盡早「告白」比較好／迷惘的話就行動！
6口吃之人也能「雄辯」的思考方法198
「克服」的力量很強大／成功背後有著「自卑感」
7即使是負面處境也能「享受」的無敵方法202
被甩也是個「機會」／是「沒生意」呢，還是「限定」呢
8正因為有「逆境」，人生才有趣206
在黑心企業也當是個地獄巡禮／勤勞之人的思考方式
9將痛苦的感情「如實」轉為言語210
痛苦什麼的「正好」／「能嘲笑自己的人」才是強者
10不是靠意志的堅強程度，而是用「是否習慣」來一次解決214
也有故意學個經驗的時候／不再害怕牙醫的方法
11了解「最難關卡」的人會變強悍218
「和人相處小菜一碟」的技術／試著被打擊一次看看
12「拖延」會使人生受到拘束222
先做「討厭的事情」／只要「規則化」就好
13靠著「忍耐」越變越強226
「成為大人」這件事／鍛鍊「精神力」的方法

尾聲230

前言／用「簡單的技巧」就能輕鬆克服緊張

STEP.0 只要展現出不緊張的「演技」就行了
1「就只是照著計畫行動」26
靠著「死記」讓你的心情變輕鬆／面對「外國人」也不會緊張的方法
2事先預料到「預料之外」的事，就能變為「預料之內」30
無論是報告或演講，這樣做就能臨危不亂！／養成做「意象訓練」的習慣
3在眾人面前講話的事先練習要「認真」完成34
播報員能夠說話流暢的原因／就連專業級的人也在「拚死」練習著
4讓你能夠表現外向的關鍵「一句話」38
即使是「內向的人」也能成為PTA會員／學習有能力之人的「口頭禪」

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