全台第一本！
引進歐美最流行、連好萊塢明星都趨之若鶩的3D健身法！
肌肉鍛鍊 × 運動項目設計 × 體態 × 造型設計 × 姿勢矯正
現代肌肉型男不可不知的健身＋造型術！
韓國甫出版銷量直逼青花魚！
★隨書贈送：60 × 44公分、雙面全彩健身海報！
★內附15支QR教學影片，隨刷隨看！
■韓國首席3D健身教練 親自指導，在本書中告訴你：
什麼是目前「好萊塢明星間最流行的運動法」？
以及如何利用「簡單」的動作和器材，「短時間」達成運動效果！
■所謂的「3D健身」，就是：
○ 發揮最大體力與機能條件的新概念運動法
○ 健身動作靈活有趣，不易感到厭倦
○ 充分運用到身體的大小肌肉，塑造完美又勻稱的身體線條
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【本書特色】
★詳細分析7種男人體型：提供個人專屬的一週訓練計畫
★針對9大重點部位鍛鍊：頸脖肩膀、胸腹背肌、手臂、大腿，面面俱到
★健身教練不會教的穿搭術：展現個人肌肉魅力的穿衣技巧
★專屬教練帶回家：不只有step by step的解說，更有一對一教學影片(QR Code)
【本書要告訴你】
肌肉越大就越美嗎？露得越多就越性感嗎？
好身材是要看整體勻稱，真性感是要靠有型穿搭！
真正讓女性駐足的是內外兼備的性感形象，而不是袒胸露背的肌肉猛男！這就是為什麼明星藝人永遠比健美先生來得令女性垂涎！擁有穠纖合度、結實有型的男性體態，再搭配能突顯個人身材魅力的穿著，才是真正的完美型男！
近來演藝圈掀起肌肉熱潮，不只明星紛紛加入健身行列，廣大男性對於健美身材的渴望也越來越強烈。但為什麼一般人很難練出明星般的身材呢？即使去健身房，也無法持之以恆；就算做了運動，也得不到預期的成效；明明一樣都是男人，為什麼偏偏和「他們」的身材不一樣？
那是因為：
．不斷反覆、缺乏變化的運動讓人厭倦，久而久之就容易荒廢怠惰。
．不懂得正確的運動法，身材都還沒鍛鍊起來，就先拉傷了肌肉和關節；不然就是不了解自己的體型特性，練了老半天，發達的永遠只有那一塊肌肉。
★針對這些現象，本書將介紹您這項變換基本動作的「新型態3D運動法」；還有，「QR教學影片」，讓您體驗一對一教練指導教學。
■本書使用方法：
★Part 1：畫出完美的設計圖！
Part 1是打造身材的事前準備階段。首先設定想達到的目標，並檢視自己的身體曲線。許多書本提到正面曲線，然而可呈現身體健康狀況和體型的卻是「側面曲線」。本書以側面曲線為基準，將體型分為七大類，並提供各體型的運動計畫。從暖身運動到結束的緩和運動，可全盤了解運動的原理；依序還有介紹基本的有氧運動、伸展法、運動器材使用法，以及運動途中受傷的緊急處理法。
★Part 2：九大重點部位的微調整！
Part 2主要運動篇，是本書的重點。其中將我們的身體分為九大部位，個別介紹四到六個基本運動法。文中有許多小技巧可以讓動作更正確有效，請務必參考！訓練途中，如果遇到無法做到的動作，請參考「Help me！盧教練」。
新型態的3D運動法
我們想要享受運動，然而每次都做相同的運動不僅無聊，專注力也會降低。好不容易練出來的肌肉沒得到新的刺激，肌肉的彈性和能量就會變差。如果能將舊運動和新運動型態結合，就能一輩子享受運動。
★Part 3：根據體型鍛鍊自己
市面上有許多「兩週內打造好身材」等的書籍，然而一般男性要在短時間內打造身材其實相當困難。Part 1中將男性的側面曲線分為七種，Part 3便依照不同的類型，提供最適當、最可行的運動計畫和菜單。
維持完美的男性體態！
介紹讓男人變得更健康、更好看的方法：溜溜球現象的因應對策、運動停滯期的解決法、透過正確的姿勢和走路變成真正的型男！
按部就班變身完美型男！
同時採用基本運動法和新型態運動法，就能打造出無論穿不穿衣服都很性感的身材。我們的身體會隨著環境需要來調整使用的肌肉，為了喚醒不常使用的肌肉，就必須用新的運動法來刺激他們，而平常就在使用的肌肉，也可以透過新的運動法來加強刺激。熟悉Part 1到Part 3的基本運動後，可用Part 2介紹的變化運動和Part 3提到的各種體型的轉換，來提升運動強度。
作者簡介：
作者◎盧玄皓
韓國首席3D健身教練。赴美國洛杉磯取得「Rope Training」證照，並受邀於SBS《Star King》節目運動教練企劃中，介紹這項新興運動，而受人矚目，被稱為「Rope Boy」。入選過國家代表隊划船選手，並奪得亞錦賽銀牌。曾任韓國知名CEO及企業的個人或企業健身教練。現開設專屬健身教室「Body 作」，教授歐美新興Rope Training、X-CO、壺鈴、懸吊等健身運動，獲得「盆唐第一運動名家」的稱號。
★健身教室「Body 作」http://www.bodyjak.co.kr
★作者部落格 http://blog.naver.com/nhh0916
作者序
真正的型男是了解如何改變自己身體的男人！
「最近肚子上的贅肉越來越多，沒有合適的衣服可以穿了，該怎麼減掉呢？」
「能鍛鍊出像足球選手羅納度的肌肉嗎？」
「雖然很熱中運動，但為什麼鍛鍊不出我想要的身材呢？」
過去十年來，參加「Body作」的會員，他們的苦惱大致上可濃縮成上述三句話。有人因為沒有肌肉、身體太瘦弱而苦惱，但大部分人都想減肥，想鍛鍊成某個演藝人員的體態，然而運動後卻達不到想要的效果，因此才來到健身中心。等什麼都嘗試過了，才會找私人教練。
事實上解決身材煩惱的方法，唯有找健身教練上課。教練會視個人的體型和健康狀況來挑選適合的運動，集中並正確地訓練。一個人埋頭苦練一個小時，效果還不如和實力優秀的私人教練一起運動十五分鐘。演藝人員可以在短短幾個月內脫胎換骨為「上節目專用」的身材，並長期維持美好體態的祕訣就在於此。然而可惜的是，並非所有人都能上私人教練課程，而且
每天生活如此繁忙，很難有這樣的決心。
世界衛生組織（WHO）指出，韓國人民每十個人當中就有四個人體重過重。這意味著有許多人有身材的煩惱。近年來掀起肌肉猛男和野獸男的熱潮，大家對於姣好身材的渴望越來越強烈，然而大部分人都不懂得正確的運動法，往往造成過度運動或只做一種運動。雖然下定決心加入健身俱樂部，卻又無法持之以恆，就算做了運動也很難看到期待中的成效，究竟為什麼呢？明明就做一樣的運動，為什麼偏偏和「他們」的身材不一樣？答案很簡單：這都是因為不懂得正確運動、休息、攝取營養的方法，況且就算做一樣的運動，體重也一樣，然而卻屬於不同的類型，成果也會不一樣。
我寫這本書的目的，是想和更多人分享過去十年來管理會員體態取得的專業知識。我想寫一本就像是隨身教練的書，仔細照料打造讀者完美體型的各種大小事。我不是要一味鼓吹可以增加肌肉、成為「肌肉猛男」的運動法，而是要養成穠纖合度、結實有型的體態。並在書中詳細附上可以幫助大家做到正確動作的小技巧，且將重點放在如何糾正不正確的動作。我想呈現給大家只要嘗試過，就會反映在身體上的運動法。
本書介紹的運動法不需要健身中心裡複雜機器的輔助，只要使用簡單的工具就能隨時隨地運動，是最佳的運動計畫，其中結
合了有氧、無氧運動的優點，還介紹大家正確運動的方法、放鬆身體的休息法，以及無法確實做到動作時，該採取的應變之策。將腦中的專業知識和經驗轉換成文字的過程並不容易，雖然遭遇到重重關卡，然而在努力後終於讓這本書順利上市，讓我滿懷喜悅和感謝。
我要將這本書獻給夢想成為「型男」的讀者們；希望您們能藉由本書找到自己的「型」；希望能幫助為錯誤運動法所苦的人和剛開始運動的人，找到一條新的道路。只要認真跟著本書的解說嘗試，各位也能變成「型男」！現在就開始吧！
作者│盧玄皓
真正的型男是了解如何改變自己身體的男人！
「最近肚子上的贅肉越來越多，沒有合適的衣服可以穿了，該怎麼減掉呢？」
「能鍛鍊出像足球選手羅納度的肌肉嗎？」
「雖然很熱中運動，但為什麼鍛鍊不出我想要的身材呢？」
過去十年來，參加「Body作」的會員，他們的苦惱大致上可濃縮成上述三句話。有人因為沒有肌肉、身體太瘦弱而苦惱，但大部分人都想減肥，想鍛鍊成某個演藝人員的體態，然而運動後卻達不到想要的效果，因此才來到健身中心。等什麼都嘗試過了，才會找私人教練。
事實上解決身材煩惱的方法，唯有找健身教練上課。教練會視...
目錄
作者序：真正的型男是了解如何改變自己身體的男人！
本書使用法
★Part 1 畫出完美的設計圖！
你是什麼「型」？
立刻檢測自己的體型！
讓身體像羽毛一樣輕盈
連最頂級的汽車都需要暖車
身體雕塑的成敗，取決於基礎體力
★Part 2 男人的身體，就是要有型！
打造柔韌分明的巧克力腹肌
●伸展
俯臥伸展腰部Prone Trunk Extension
仰臥屈膝 Pelvic Lift
●腹部運動Best5
撐體訓練 Plank【QR Code影像：一對一教學】
變化動作：藥球撐體訓練Plank Variation Medicine Ball
側捲腹Side Crunch
變化動作：左右搖晃繩索Double Side Snake
捲腹Crunch【QR Code影像：一對一教學】
懸垂舉腿Hanging Leg Raise
臥姿單邊舉腿Alternating Leg Raise
●造型
強調柔韌分明的絕品腹肌的型男穿搭術！
打造充滿男人味的胸部線條
●伸展
胸肌伸展Chest Stretching
伸展前側肩膀Anterior Shoulder Stretching
●胸部運動Best 4
拳頭伏地挺身Fist Push-up【QR Code影像：一對一教學】
變化動作：上斜式伏地挺身Bench Push-Up
變化動作：壺鈴伏地挺身&單臂划船Dumbbell Push-Up& One Arm Row【QR Code影像：一對一教學】
平臥啞鈴飛鳥Dumbbell Fly
變化動作：左右反向晃動繩索Rope Snake【QR Code影像：一對一教學】
健身球伏地挺身Ball Push-Up
變化動作：腳放健身球上做伏地挺身Ball Push-Up
架橋式板凳撐體Dips
●造型
展現男人味胸部的型男穿搭術！
打造完美的V字型背影
●伸展
伸展背部Hanging Lat Dorsi Stretching
前彎Kneeling Forward Banding Trunk
●腰背運動Best5
啞鈴硬舉Dumbbell Dead Lift
變化動作：繩索雙波浪Rope Double Snake【QR Code影像：一對一教學】
背部訓練Back Extension
啞鈴划船Dumbbell Row
彈力帶旋轉身體Band Trunk Roation
變化動作：XCO旋轉XCO Rotation【QR Code影像：一對一教學】
引體向上Pull-Up
●造型
用完美V曲線散發魅力的型男穿搭術！
打造決定第一印象的厚實肩膀
●伸展
肩膀後側伸展Posterior Shoulder Stretching
肩膀、手臂伸展Shoulder Forearm Stretching
●肩膀運動Best 5
啞鈴肩上推舉Dumbbell Shoulder Press-Up
變化動作：壺鈴肩上推舉Kettlebell Alternation Shoulder Push-Up【QR Code影像：一對一教學】
啞鈴向前平舉Dumbbell Front Raise
彈力繩站立划船＆向後旋轉Band Uprightrow & Rotation
俯立平舉啞鈴Bent-Over Lateral Raise
變化動作：彎腰單手平舉XCO XCO One Hand Bent-Over Lateral Raise【QR Code影像：一對一教練課】
彈力繩交叉平舉Band One-Arm Side Lateral Raise
●造型
打造出寬大肩線的型男穿搭術！
打造性感強韌的斜方肌
●伸展
低頭伸展頸部Forward Neck Flexi on Stretching
側邊伸展頸部Neck Side Stretching
●斜方肌運動Best 5
啞鈴聳肩Dumbbell Shrug【QR Code影像：一對一教學】
啞鈴垂直划船Dumbbell Upright row
變化動作：壺鈴蹲下&垂直划船Kettlebell Full Squat & Upright row【QR Code影像：一對一教學】
抓彈力繩坐著聳肩Band Stated Shrug
手臂向外旋轉上提External Superman
變化動作：握住XCO手臂向上搖晃XCO Superman
肩膀下壓Shoulder Depression
●造型
超吸睛！強調斜方肌的型男穿搭術！
終極感官之美！打造性感的臀部
●伸展
伸展臀部肌肉Standing Piriformis Stretching
坐式腿部伸展Seated Leg & Hip Stretching
●臀部運動Best 6
啞鈴深蹲Dumbbell Squat
啞鈴弓箭步下蹲Dumbbell Walking Lunge
變化動作：壺鈴揮舉Kettlebell Swing【QR Code影像：一對一教學】
變化動作：繩索單邊上下搖晃Rope Single Wave
單腳後抬上半身下彎One Leg Stiff Dead Lift
階梯踏板跳蹲Step Box Jumping Squat
仰臥抬臀Supine Bridge
變化動作：仰臥伸腿抬臀Supine Bridge
側抬腿Side Line Hip Abduction
●造型
強調讓人窒息「感官美臀」的型男穿搭術！
用股四頭肌打造男人的自尊心
●伸展
股四頭肌伸展Standling Single Leg Hamstring Stretching
大腿前方伸展Kneeling Quadriceps Stretching
●股四頭肌運動Best 5
扶膝蓋下蹲Knee Closing Squat
變化動作：跪膝搖晃繩索Rope Knee Band Double Wave【QR Code影像：一對一教學】
弓箭步下蹲One Leg Split Squat
夾住藥球伸展腿部Medicine Ball Leg Extension
趴臥伸展膝蓋Prone Knee Extension
單腳上踩椅子One Leg Step Up
●造型
強調有力大腿的型男穿搭術！
打造出性感結實的前臂
●伸展
手臂伸展Arm Stretching
雙手背後交握向下彎Arm Strenching
●前臂運動Best 5
壺鈴推舉Kettlebell Press up
變化動作：雙腿平伸握壺鈴推舉Kettle Floor Press up
槌式彎舉Hammer Curl
啞鈴仰臥伸展三頭肌Lying Dumbbell Triceps Extension
變化動作：拉力棒伸展三頭肌Band Standing Triceps Extension
手臂向上手腕屈伸Dual Reverse Grip Wrist Curl
二頭肌彎舉Concentration Curl【QR Code影像：一對一教學】
打造男人強韌的魅力二頭肌
●伸展
前臂伸展Forearm Stretching
二頭肌伸展Wall Biceps Stretching
●二頭肌運動Best 4
啞鈴彎舉Dumbbell Curl
變化動作：上下搖晃XCO XCO Biceps Pumping【QR Code影像：一對一教學】
旋轉啞鈴二頭彎舉Alternating Dumbbell Curl
啞鈴坐姿彎舉Seated Dumbbell Curl
彈力帶二頭肌彎舉Band Alternating Biceps Curl
●造型
強調前臂、二頭肌的型男穿搭術！
★PART3 維持完美的男性體態！
4-1運動計畫
大寫「I」型：身材苗條且有適當的肌肉
小寫「b」型：身材偏瘦，腹部卻凸出
大寫「R」型：下半身瘦，上半身肥胖
大寫「B」型：從腹部到胃都凸出
大寫「S」型：臀部較大且腰部過度彎曲
大寫「D」型：用卡路里灌滿的氣球肚
小寫「i」型：個子較小且肩膀較窄
永不復胖
男人們該如何面對復胖
運動也有倦怠期
改變你的體態
男人最好看的姿勢與步伐
結語：只要下定決心就一定辦得到，這就是男人！
附錄：人體各部位肌肉名稱
作者序：真正的型男是了解如何改變自己身體的男人！
本書使用法
★Part 1 畫出完美的設計圖！
你是什麼「型」？
立刻檢測自己的體型！
讓身體像羽毛一樣輕盈
連最頂級的汽車都需要暖車
身體雕塑的成敗，取決於基礎體力
★Part 2 男人的身體，就是要有型！
打造柔韌分明的巧克力腹肌
●伸展
俯臥伸展腰部Prone Trunk Extension
仰臥屈膝 Pelvic Lift
●腹部運動Best5
撐體訓練 Plank【QR Code影像：一對一教學】
變化動作：藥球撐體訓練Plank Variation Medicine Ball
側捲腹Side Crunch
變化動作：左右搖晃繩索Dou...
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