【內容試閱一】

前言

《放下的練習》是一門獨立完整的過程，既是指導，也是個人實踐，按部就班透過整個過程，引導你逐步採用不執著的心態，獲得情感自由。

許多書籍透過深入探討心理學來處理這個主題，這方法不錯，相信對特定類型的讀者有益。不過，本書採取不同的方法，從實用角度切入，確保其容易理解、可立即實踐。

由於內容涵蓋廣泛，這裡先提供大綱，幫助讀者了解整體概念。以下是《放下的練習》快速導覽：

第一部

若想要擺脫所承擔的負面情緒、痛苦記憶、挫折和遺憾，獲得長遠的進展，需要先打下基礎。「第一部:為什麼我們該練習放下？」，就是要打下這個基礎。

我們將討論放下究竟是什麼意思?探討一些跡象，那些跡象代表我們堅持的某件事，會傷害情緒健康。我們會仔細探討放棄遺憾、憤怒和痛苦，改以自我關愛和同理心取代的好處；我們還 會檢視大家最常堅持的事情，及隨之而來的情緒成本。

最後探討的則是：我們的心理如何抗拒放手。

第二部

放下並不容易，否則就不需要這本書。可惜的是，多數人長年以來受制約，「訓練」自己執著於某些事情。

在「第二部：為什麼我們無法放下?」中，將仔細檢視這種制約最重要的因素，並揭露它們，以充分理解:為什麼放下「從過去到現在的事」這麼難。

了解為什麼難以放手，是重塑思想的必要步驟。這也是關鍵部分，讓我們能慢慢接受放下執著。

第三部

在這部分，你會學到許多實用技巧，教你如何放下目前阻礙你的負面想法、情緒、失望、憤怒和自責。「第三部：學會 放下、重新出發的二十一個實踐」，會涵蓋許多能立即使用的工具。

這個部分是實用、立即上手的做法、小訣竅與建議。每一個項目都簡明扼要，簡單可行。

想要快速讀完這本書是很自然的，因為這本書應用性高，快速見效。不過，我還是鼓勵你採取適當步調，以足夠的時間充分學習每種技巧，之後再練習下一個。根據我的經驗，這種途徑最能有效對抗先入為主的思維模式，以更健康的新思維取代之。

前進之路

如你所見，書中要談的事可多了。但不用擔心，《放下的練習》中每一部都寫得很緊湊，不拖泥帶水，力求以最短的時間，傳達核心建議。

請容我提醒：花點時間進行「第三部」的練習，每個練習都經過精心設計，以強化這部分所引用與討論的概念。

這些簡單的練習不需要花費你很多的時間，最多在三十分鐘以內也可完成。最重要的是，好好練習，讓你有機會應用這些技巧，不再只是紙上談兵。這些技巧最後將幫助你從《放下的練習》中享受到最大價值。

如果你已經準備好投入，放下遺憾、怨恨、憤恨和內疚，追求真正的心理和情緒自由，那麼讓我們開始採取下一步吧！

【內容試閱二】

一、決定放下

「我們無法重拾昨日，但可以決定明天的輸贏。」 — 林登‧詹森(Lyndon B. Johnson)

我們希望生活有正向的改變。渴望改變的理由有千百種，有時是因為正向的改變，會幫我們成為更好、更友善或更可靠的朋友、另一半或同事;其他時候，則是因為相信正向改變能改善生活品質。

但記住，「想」做出正向的改變，並不等於「決定」做出改變；前者頂多是許願，而後者才是真正的承諾，也更有可能帶來我們渴望的改變。

做出「放下某件事」的「決定」，比聽起來更為複雜。

首先，我們需要認出不快樂的根源，捫心自問:「什麼導致了我情感上的痛苦？」

第二，我們需要確定是否準備好承諾，放下這個負擔。此時，需要動機來激發承諾的我們，不妨問問自己：「一旦擺脫這段痛苦的記憶、遺憾或沮喪，將如何改善生活?」

第三，必須找出內心可能抗拒放下情緒負擔的潛在原因。我們認同痛苦嗎?是否受到低自尊之苦，相信自己不值得寬恕和幸福？不妨複習一下第二部的內容，你很可能會符合一個以上的常見原因。

第四，我們必須明白，最終只有我們能做出放下的決定，沒有人能替我們完成這一步。體認到這一點，我們就會得知放下的意義，進而認識自己在生命中的主體性。

舉個例子，假設你覺得很難放棄一段失敗的關係，此時首先要找出你不快樂的根源：也許是你做了個重大的決定，導致這段關係走向破裂，也可能是伴侶對你言語虐待。

接下來，試著想像，若你一旦決定放下這份痛苦，將如何改善生活？你會覺得負擔減輕、更有自信，對生活的可能性更樂觀。

之後，判斷你為何堅持這段關係？是自尊心低落，阻礙你尋求更健康的關係（例如你認為自己配不上更好的伴侶）？或者是你害怕面對事實:懷疑這段關係從一開始就注定失敗，但仍然追求它。

最後，接受你做出了放下失敗的關係的決定— 你是有主體性的，你有能力做出這個決定。

練習一

寫一份聲明，概要說明你決定放下導致你痛苦的事件、決定、關係或記憶。把它貼在顯眼的地方（例如辦公桌上方、冰箱上），這個聲明應包含前述四個步驟。

例子：

• 我終於承諾放棄＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

• 放下＿＿＿＿＿＿＿＿＿，我會感到壓力變小，不再那麼氣餒，也會更有自信，認為自己是更好的人，更正面看待自己的潛力。

• 我的內心可能會抵制。畢竟，多年來我一直堅持＿＿＿＿＿＿＿＿＿。我認同這種痛苦。儘管知道理想上是不可能的，但我也理想化＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

• 我就是有權力做出這決定。我自己就可以決定放下＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

練習時間：10分鐘

【內容試閱一】

前言

《放下的練習》是一門獨立完整的過程，既是指導，也是個人實踐，按部就班透過整個過程，引導你逐步採用不執著的心態，獲得情感自由。

許多書籍透過深入探討心理學來處理這個主題，這方法不錯，相信對特定類型的讀者有益。不過，本書採取不同的方法，從實用角度切入，確保其容易理解、可立即實踐。

由於內容涵蓋廣泛，這裡先提供大綱，幫助讀者了解整體概念。以下是《放下的練習》快速導覽：

第一部

若想要擺脫所承擔的負面情緒、痛苦記憶、挫折和遺憾，獲得長遠的進展，需要先打下...

序

多數人都背負著負面的想法和情緒：深切的個人損失會造成痛苦記憶；錯誤的期盼和夢想破碎，也會引來煩惱與失望。日常的壓力和危機，會引起憤怒、怨恨和挫折。 這些負面想法和情緒，總是如影隨形。問題是，時時掛念負面想法與情緒，會影響我們的態度、健康和關係，阻礙我們拿出最好的一面，無法充分利用時間和注意力資源。

負面想法與情緒是心理障礙，扭曲我們的觀點，阻礙生產力，最終會降低生活品質。 一旦擺脫我們所承擔的挫折、遺憾和痛苦記憶，就會獲得情 緒自由。這會在我們的行為、決策和自我覺察的程度展現出 來，也會顯現在我們與親人、朋友、鄰居和同事的關係中，以及工作品質提升，完成工作後有滿足感。擺脫陰鬱、失敗主義的心態，就不會再受其阻礙。放下，就能專注於真正重要的事。

但究竟該如何放下呢？

很多時候，「放下」被認為是過於簡化、毫無價值的口號，提倡在沒有壓力的情況下快樂生活。然而這種口號沒有幫助，彷彿告訴一個壓力很大的人「別再擔心」。

在本書中，我們將一起經歷循序漸進的過程，目的在「訓練」你放下。你將學會如何秉持不執著的心態。一般人常認為，不執著的觀念是放棄物質財產，但那不是我們的重點。相反地，我們會追求不要執著，是因為它與我們腦海中揮之不去的委屈、痛苦和其他心理負擔有關。我將分享多年來對我有用的許多方法和技巧，並且會搭配簡單的練習，你可以用來鍛鍊自己。

另一個重要問題是：如何辨識負面的想法和情緒？

有時我們會緊緊抓著這些負面思緒，久而久之，那種思緒成為我們身分認同的一部分。到那時，就很難體認到這情況。我們以為自己已擺脫憤怒、遺憾和情緒痛苦，實則相反，它們已深深隱藏在我們的心理狀態，成為我們心智風景中被壓抑的一部分。

在接下來的篇章，我們會解決這個問題。你會學習如何察覺自己深陷負面的想法和情緒，探討如何快速辨識出它們。無論這些負面思緒對你的心態、態度和世界觀的影響多深，一旦辨識出來之後，就可以運用之後我們將介紹的技巧來擺脫。

《放下的練習》不是沉思討論，而是可行的藍圖，克服當前阻礙你的心理和情緒障礙。我們著重的技巧與方法，會產生快速可靠的結果。

誠摯希望這本書能成為你需要的工具，讓你最後終能放下，體驗到在運用不執著的心態之後，能獲得心理、情緒、身體甚至精神上的自由。

戴蒙．札哈里斯

生產力藝術顧問中心

二〇二二年三月

序

多數人都背負著負面的想法和情緒：深切的個人損失會造成痛苦記憶；錯誤的期盼和夢想破碎，也會引來煩惱與失望。日常的壓力和危機，會引起憤怒、怨恨和挫折。 這些負面想法和情緒，總是如影隨形。問題是，時時掛念負面想法與情緒，會影響我們的態度、健康和關係，阻礙我們拿出最好的一面，無法充分利用時間和注意力資源。

負面想法與情緒是心理障礙，扭曲我們的觀點，阻礙生產力，最終會降低生活品質。 一旦擺脫我們所承擔的挫折、遺憾和痛苦記憶，就會獲得情 緒自由。這會在我們的行為、決策和自我覺察的程度展現出 來，也會顯現在我...

序
前言

◎第一部 為什麼我們該練習放下
什麼是放下？
如何知道是該放下的時候了？
學習放下的十大理由
二十件最該練習放下的事

◎第二部 為什麼我們無法放下？
害怕改變帶來的可能結果
害怕失去機會
害怕投入的一切付諸流水
糾結於低自尊心
討厭認錯
習慣理想化所堅持的事情
難以放下的事關乎自我認同
耽溺於負面情緒與想法
大腦是為生存而設計

◎第三部 學會放下、重新出發的二十一個實踐
一：決定放下
二：辨識你的情緒狀態
三：為負面情緒找到宣洩出口
四：確認需求是否已滿足
五：確定什麼賦予你人生目標
六：承認情緒之苦
七：尋找重要的一課
八：理想中的自我，只是夢幻泡影
九：放下驕傲
十：承認內疚和羞愧的破壞性影響
十一：別管他人如何看待你
十二：別討好每個人
十三：別努力要自己快樂
十四：仔細檢視你的決定過程
十五：診斷你的懶散
十六：實踐感恩
十七：對持續存在的問題負責
十八：接受自己無法控制一切
十九：停止替關係「打分數」
二十：別做不必要的承諾
二十一：學會原諒自己和他人
進階行動一：培養「情緒多樣性」
進階行動二：管理你對預期結果的情感投入
進階行動三：質疑個人敘述的準確性

結語
後記

附錄

序
前言

◎第一部 為什麼我們該練習放下
什麼是放下？
如何知道是該放下的時候了？
學習放下的十大理由
二十件最該練習放下的事

◎第二部 為什麼我們無法放下？
害怕改變帶來的可能結果
害怕失去機會
害怕投入的一切付諸流水
糾結於低自尊心
討厭認錯
習慣理想化所堅持的事情
難以放下的事關乎自我認同
耽溺於負面情緒與想法
大腦是為生存而設計

◎第三部 學會放下、重新出發的二十一個實踐
一：決定放下
二：辨識你的情緒狀態
三：為負面情緒找到宣洩出口
四：確認需求是否已滿足
五：確定什麼賦予...