前言
本書介紹的「輕量HIIT」是以目前於全世界蔚為話題的「HIIT」（High-Intensity Interval Training）為基礎進行。輕量HIIT的每日運動時間只需4分鐘，一週進行兩～三次就能打造出容易燃燒脂肪的體質，而且擁有「短時間就能瘦身」「不容易復胖」的特質，因此備受大家關注。

輕量HIIT的最大特色，是可以同時獲得有氧運動和無氧運動的效果；換句話說，這是一種「相當方便的運動」，只要4分鐘就能省去費時費力的跑步和強烈的肌肉鍛鍊。儘管運動時間短，但事實證明，除了瘦身外，HIIT還能改善心肺機能、提高肌力、幫助細胞年輕化、預防癌症，以及預防和改善生活習慣病等，可謂是「具科學性的正確訓練」。

然而普遍認知上，這些效果好像都只能透過HIIT才能獲得，而且進行HIIT時必須將自己的體力推向極限，因此大眾多數認為HIIT是針對職業運動選手或運動員等，這些可以做到一定強度運動的專業人士所做的訓練。不過近期發現，即使是強度並非那麼高的「輕量HIIT」也能獲得上述的各種效果。而且輕量HIIT是一項不受年齡限制的運動，在人口逐漸高齡化的已開發國家，人們開始將注意力放在「Low Volume HIIT」（少量HIIT）的發展，此運動可以在更少的負擔下獲得最大效果。

我從西元2018年前後開始將稍微降低強度的HIIT命名為「輕量HIIT」，並將之納入治療和復健中。也許有人會對此懷抱疑問：「強度不高的話，真的會有用嗎？」不過我在診所裡實際將輕量HIIT應用在許多人身上後，發現效果都很顯著，例如，靠輕量HIIT在短期間瘦了10㎏的人；瘦身成功外，連糖尿病和風溼病症狀都一起改善的人；膝蓋疼痛好轉，再次進行登山活動的人；還有一位95歲女性，原本推著助步車蹣跚地走進診所，但是只鍛鍊了三次，走路時已再也不需要助步車的輔助。可知在所有的運動中，輕量HIIT相當適合高齡者，且能在短時間內達到效果。

「輕量HIIT」是任何人都可以做的運動，尤其適合下列的人。
□討厭運動的人
□因為忙碌沒有時間運動的人
□想要在家運動的人
□覺得活動身體很麻煩的人
□容易放棄的人
□想要快點看到成果的人
□想要馬上進行的人
□幾乎不怎麼活動身體的人

不管何時、何地；坐著、躺著；是一個人或和其他人一起，只要一次4分鐘，一週兩～三天，都可以做輕量HIIT而且持續做輕量HIIT，就能提高心肺功能和基礎代謝率（在非劇烈活動的狀態下所消耗的能量），並在短時間內增加用於活動的肌肉。外貌是否漂亮、年輕固然重要，但是為了延長自立生活的能力，任何人都必須確實保持良好的肌肉狀態。

本書除了介紹輕量HIIT的基本進行方式外，同時還根據體能制定了相應的初級、中級和高級課程；此外，也加入害怕活動身體、行動不便者可以坐著做的「椅子HIIT」，和躺著做的「睡眠HIIT」，也有在出差地、辦公室甚至深夜都能活動身體的「靜音HIIT」。

大家可以任意組合運動項目，一個人單獨做或與他人一起進行都沒問題。只要繼續往下閱讀就會知道，HIIT是一種可以當作遊戲享受其中的運動，而且事實證明放棄率確實很低，所以，請務必讓HIIT幫助您維持每日的健康。
以後不用再長時間堅持進行讓人痛苦的運動，讓我們透過不必勉強也能一直持續的輕量HIIT，邁向健康的未來。

2020年9月
未來診所院長
今井一彰

前言
本書介紹的「輕量HIIT」是以目前於全世界蔚為話題的「HIIT」（High-Intensity Interval Training）為基礎進行。輕量HIIT的每日運動時間只需4分鐘，一週進行兩～三次就能打造出容易燃燒脂肪的體質，而且擁有「短時間就能瘦身」「不容易復胖」的特質，因此備受大家關注。

輕量HIIT的最大特色，是可以同時獲得有氧運動和無氧運動的效果；換句話說，這是一種「相當方便的運動」，只要4分鐘就能省去費時費力的跑步和強烈的肌肉鍛鍊。儘管運動時間短，但事實證明，除了瘦身外，HIIT還能改善心肺機能、提高肌力、幫助細胞年輕化、預防癌症...

前言
討厭運動的醫生瘦了5㎏！
何謂培養易瘦體質的「輕量HIIT」？
輕量HIIT 的瘦身紀錄（今井一彰醫生）
「輕量HIIT」和「HIIT」的不同

第1章　輕量HIIT的六個優點
輕量HIIT的六個優點
➀ 輕量HIIT一天只要4分鐘！
➁ 以輕量HIIT培養易瘦體質
➂ 同時進行有氧運動和無氧運動
➃ 在家馬上就能做
➄ 放棄率低＝容易持之以恆
➅ 成果數值化＝可以看到成果

輕量HIIT是任何人做了「都不會失敗」的運動

第2章　輕量HIIT的效果有哪些？
減肥瘦身
高血壓‧糖尿病‧癌症等生活習慣病
衰老症（看護的潛在患者）
身體的疼痛
大腦活性化（憂鬱、失眠）
復健
美容
輕量HIIT的魅力是開心、短時間OK、輕鬆持之以恆

第3章　輕量HIIT對身體的益處
進一步了解輕量HIIT
➀ 解決運動不足問題的最佳方式
➁ 培養易燃體質
➂ 增加粒線體
➃ 提高心肺耐力
➄ 提高瞬發力
➅ 具抗發炎作用
輕量HIIT是良藥！接下來一起開始做吧！-

第4章　進行輕量HIIT
輕量HIIT基本進行方式
初級A
深蹲（普通）
捲腹（普通）
登山式
上舉開合跳

初級B
開合跳（普通）
後踩弓箭步
踢腿
快走

中級A
伏地挺身（普通）
深蹲（窄距）
交叉開合跳
屈膝碰腳後跟

中級B
深蹲（寬距）
增強登山式
百式
棒式開合跳

高級A
伏地跳躍
弓箭步交互跳
青蛙跳
V字交叉

高級B
深蹲跳
伏地跳躍（窄距）
波比跳
窄距登山式

椅子HIIT A
交叉碰膝
椅子打水
椅子開合跳
椅子快走

椅子HIIT B
划船及踏步
背肌下拉及踏步
椅子深蹲
椅背快走

睡眠HIIT A
提臀
提臀及手臂舉高
踩腳踏車
躺姿快走

睡眠HIIT B
雙腳交叉
扭轉捲腹
單腳臀舉
抬腳提臀

靜音HIIT A
深蹲點地
背部伸展
弓箭步及擺手
扭身

靜音HIIT B
跪姿伏地挺身
扭轉伸展
V坐式
擺手深蹲

輕量HIIT運動一覽表
輕量HIIT的疑難問答集！
讓體能訓練更有效率的加壓HIIT
後記

前言
討厭運動的醫生瘦了5㎏！
何謂培養易瘦體質的「輕量HIIT」？
輕量HIIT 的瘦身紀錄（今井一彰醫生）
「輕量HIIT」和「HIIT」的不同

第1章　輕量HIIT的六個優點
輕量HIIT的六個優點
➀ 輕量HIIT一天只要4分鐘！
➁ 以輕量HIIT培養易瘦體質
➂ 同時進行有氧運動和無氧運動
➃ 在家馬上就能做
➄ 放棄率低＝容易持之以恆
➅ 成果數值化＝可以看到成果

輕量HIIT是任何人做了「都不會失敗」的運動

第2章　輕量HIIT的效果有哪些？
減肥瘦身
高血壓‧糖尿病‧癌症等生活習慣病
衰老症（看護的潛在患者）
身體的疼痛
大腦活性...